Πώς να αναρρώσετε σωστά μετά τον μαραθώνιο και να μην υποφέρετε την επόμενη μέρα;

Η λύτρωση… απότομη

Περάσατε τη γραμμή σαν λουλούδι; Όχι και τόσο φρέσκο, βέβαια, αλλά ούτε εντελώς μαραμένο; Ή βρίσκεστε σε τραγική κατάσταση, με κράμπες, δάκρυα, εμετούς και άλλες γαστρεντερικές, μυϊκές και ψυχολογικές «χαρές»;… Ο τερματισμός φέρνει λύτρωση, όχι όμως απαραίτητα και απόλυτη ευεξία. Ο οργανισμός σταματά απότομα να καταπονείται και η αποσυμπίεση είναι εξίσου ξαφνική και βίαιη. Η κατάστασή σας μπορεί μάλιστα να σας δείξει πώς τρέξατε τον μαραθώνιο σας, αν δηλαδή πήγατε πολύ γρήγορα ή πολύ αργά, αλλά και πώς είχατε προετοιμαστεί. Ακούστε το σώμα σας και καταγράψτε όσα συμβαίνουν: οι πληροφορίες που θα συλλέξετε είναι πολύτιμες για μια πιθανή επόμενη εμπειρία.

Τα πρώτα λεπτά μετά τον τερματισμό

Ίσως θέλετε να σωριαστείτε στο έδαφος, όμως αυτή δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Από τον σταθμό ανεφοδιασμού τερματισμού που έχει οργανώσει η διοργάνωση, προτιμήστε μόνο νερό, αν είναι δυνατόν ανθρακούχο, και αποφύγετε οτιδήποτε άλλο, όπως αναψυκτικά, τσάι, καφέ, χυμό πορτοκαλιού ή μπύρα. Αποκλείστε επίσης όλες τις όξινες τροφές, που το πεπτικό σας σύστημα πιθανότατα δεν θα εκτιμήσει καθόλου ύστερα από τόσες ώρες προσπάθειας. Περιοριστείτε στο νερό. Θα έχετε άπλετο χρόνο να φάτε όταν το σώμα σας συνέλθει από την ένταση.

Μην μείνετε ακίνητοι με τα ρούχα μουσκεμένα στον ιδρώτα. Σκεπαστείτε όσο πιο γρήγορα γίνεται και περπατήστε για περίπου δέκα λεπτά, ακόμη κι αν σας φαίνεται δύσκολο. Η ήπια κίνηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να απομακρύνετε τα μυϊκά κατάλοιπα της προσπάθειας.

Τις 2 ώρες μετά το τέλος του μαραθωνίου

● Ενυδατωθείτε με ένα ρόφημα πλούσιο σε σάκχαρα, όπως νερό με φρουκτόζη ή μέλι από ακακία ή καστανιά. Αν προτιμάτε τα έτοιμα ροφήματα, ελέγξτε προσεκτικά τη σύνθεσή τους, καθώς δεν είναι πάντα ιδανική.

● Κάντε ένα καλό ντους ή, ακόμη καλύτερα, ένα μπάνιο. Αξιοποιήστε αυτή τη στιγμή για να χαλαρώσετε, να αναπνεύσετε βαθιά και να ξαναβρείτε τις αισθήσεις σας. Ολοκληρώστε με ένα κρύο ντους, μόνο στα πόδια αν δεν αντέχετε τη χαμηλή θερμοκρασία σε όλο το σώμα.

Περίπου μία ώρα μετά το τέλος του μαραθωνίου, αρχίστε να τσιμπολογάτε στερεές τροφές όπως αποξηραμένα φρούτα, ώστε να αναπληρώσετε τα ενεργειακά αποθέματα που εξάντλησε η προσπάθεια.

Τις 3 έως 4 ώρες μετά τον τερματισμό

● Φάτε το πρώτο σας γεύμα. Προσπαθήστε να φάτε έστω και λίγο, ακόμη κι αν δεν πεινάτε ιδιαίτερα, γιατί αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση. Μην καταπιείτε όμως ό,τι βρείτε μπροστά σας! Αποφύγετε τα λιπαρά, το κόκκινο κρέας, τα αλλαντικά και το αλκοόλ. Προτιμήστε φρούτα και λαχανικά, υδατάνθρακες όπως πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά και κινόα, αυγά και, αν θέλετε, γιαούρτι.

● Ένας υπνάκος ή λίγη ήρεμη ξεκούραση θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε.

Οι επόμενες μέρες θα… πονέσουν

Α, ναι, ξεχάσαμε να σας πούμε κάτι: μετά τον μαραθώνιο θα κάνετε ένα γερό διάλειμμα! Μάλλον το έχετε ήδη καταλάβει: η επόμενη μέρα του αγώνα είναι κάπως… πώς να το πούμε… βαριά, έτσι δεν είναι; Απόλυτα φυσιολογικό. Ύστερα από τέτοια προσπάθεια, ο οργανισμός σας είναι εξαντλημένος και σας το δείχνει.

➜ Χρυσός κανόνας: σεβαστείτε τη φάση ξεκούρασης

Οι ειδικοί εκτιμούν ότι ακόμη και ένας έμπειρος αθλητής χρειάζεται τουλάχιστον 30 ημέρες για να αναρρώσει από έναν μαραθώνιο. Στους κύκλους των μαραθωνοδρόμων συνηθίζεται να λέγεται ότι χρειάζεται μία ημέρα αποκατάστασης για κάθε χιλιόμετρο που διανύθηκε, δηλαδή 42 ημέρες. Με άλλα λόγια, η λέξη-κλειδί μετά τον αγώνα σας είναι: ΥΠΟΜΟΝΗ! Μην ορμήσετε στα παπούτσια σας ύστερα από λίγες μόλις ημέρες ξεκούρασης. Αφήστε το σώμα να αναρρώσει ήρεμα από τους μικροτραυματισμούς του αγώνα και aprove aproveitamento αυτό το διάστημα για όλες εκείνες τις δραστηριότητες που είχατε αφήσει στην άκρη κατά την προετοιμασία: ένα ποτό με φίλους, μια βόλτα με μια φίλη μετά τη δουλειά…

➜ Ενεργητική ή παθητική αποκατάσταση;

Όσον αφορά την αποκατάσταση, διακρίνουμε δύο τύπους μεθόδων:

✓ Παθητική αποκατάσταση

● Τίποτα : Να μην κάνετε απολύτως τίποτα, παρά μόνο να αράξετε στον καναπέ: είναι μια επιλογή, αλλά όχι και η καλύτερη!

● Μασάζ : Ευχάριστο και χρήσιμο! Επιλέξτε έναν πιστοποιημένο επαγγελματία, για παράδειγμα φυσικοθεραπευτή.

● Ηλεκτροδιέγερση : Γίνεται συχνά σε φυσικοθεραπευτήριο, αλλά και στο σπίτι με συσκευές για οικιακή χρήση. Βελτιώνει την αγγείωση και συμβάλλει έτσι σε καλύτερη αποκατάσταση.

● Σπα : Σάουνα, χαμάμ, παγωμένο μπάνιο, υδροθεραπεία… Ήπιες και ευχάριστες μέθοδοι που αξίζει να δοκιμάσετε χωρίς δεύτερη σκέψη!

✓ Ενεργητική αποκατάσταση

Όπως υποδηλώνει και το όνομά της, δεν αρκεί πλέον να ξαπλώσετε στο τραπέζι του φυσικοθεραπευτή και να αφεθείτε στη φροντίδα του. Θα χρειαστεί να κινηθείτε λίγο, χωρίς όμως να κουραστείτε ποτέ, καθώς ο στόχος είναι η αποκατάσταση. Επειδή το τρέξιμο σε άσφαλτο για περισσότερα από 40 χλμ. προκαλεί πολλούς μυϊκούς μικροτραυματισμούς, οι δραστηριότητες χωρίς κραδασμούς όπως η κολύμβηση και το ποδήλατο πρέπει να προτιμώνται κατά τις δύο εβδομάδες μετά τον μαραθώνιο. Όποια δραστηριότητα κι αν επιλέξετε, πρέπει να παραμένει ευχάριστη και να προσφέρει σωματική χαλάρωση. Δεν είναι ακόμη ώρα να επαναφέρετε την ένταση: προς το παρόν, το σώμα ξεκουράζεται!

Προσπαθήστε να μην τρέξετε κατά τις δύο πρώτες εβδομάδες αποκατάστασης. Την τρίτη εβδομάδα μπορείτε να φορέσετε ξανά τα παπούτσια σας για σύντομες προπονήσεις χαλαρού τρεξίματος, διάρκειας έως 45 λεπτών, και όχι κάθε μέρα! Θα δείτε ότι η στέρηση συνήθως φέρνει επιθυμία και θα επιστρέψετε στην προπόνηση με ακόμη μεγαλύτερο κίνητρο!

✓ Ημερολόγιο Μαραθωνίων στη Γαλλία, εδώ.