Πώς να προπονείστε όταν δεν σας φτάνει ο χρόνος;

Τρέξτε λιγότερο, αλλά πιο έξυπνα

Εξ ορισμού, όταν ο χρόνος δεν περισσεύει, είναι δύσκολο να χωρέσουν προπονήσεις που διαρκούν αιώνες. Με απαιτητική δουλειά, φορτωμένη οικογενειακή ζωή και υποχρεώσεις που καταναλώνουν τις ώρες σας, το να βρεθεί ένα παράθυρο για τρέξιμο ή άθληση μοιάζει συχνά δύσκολο. Αν βρίσκεστε εδώ, όμως, μάλλον θέλετε πραγματικά να ξαναβρείτε χρόνο για μια αθλητική δραστηριότητα. Και πολύ σωστά κάνετε. Η άσκηση ωφελεί τη σωματική υγεία, ενώ παράλληλα βελτιώνει τη συγκέντρωση και μειώνει το στρες.

Πώς θα βρείτε χρόνο για τρέξιμο όταν ακριβώς αυτός σας λείπει; Ξέρατε ότι δεν χρειάζεται να τρέχετε δύο ώρες για να κινηθείτε και να βελτιωθείτε; Τα καλά νέα είναι ότι 30 λεπτά αρκούν για να ενεργοποιηθείτε. Αφήστε λοιπόν στην άκρη τις ατελείωτες προπονήσεις έντασης και τα μεγάλα τρεξίματα. Προτιμήστε σύντομες και εύκολες προπονητικές συνεδρίες ή cardio, αλλά με μεγαλύτερη συνέπεια. Σε 30 λεπτά μπορείτε απλώς να κάνετε ένα χαλαρό τρέξιμο χαμηλής έντασης, που θα ενισχύσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα και θα βελτιώσει την αντοχή σας.

Για πιο έντονες προπονήσεις, οι σύντομες διαλειμματικές είναι ο καλύτερος σύμμαχός σας. Πιθανότατα έχετε ήδη ακούσει για μία από τις πιο δημοφιλείς προπονήσεις: τα 30/30. Τριάντα δευτερόλεπτα σε υψηλή ένταση και τριάντα δευτερόλεπτα αποκατάσταση. Ιδανική επιλογή για να ιδρώσετε, να ξεπεράσετε τα όριά σας και να βελτιωθείτε σε χρόνο-ρεκόρ. Μετά από ένα σύντομο ζέσταμα 10 έως 12 λεπτών και μερικές επιταχύνσεις, ξεκινήστε τα σετ ανάλογα με το επίπεδό σας. Μισή ώρα αρκεί για μια ποιοτική προπόνηση. Με λίγα λόγια, προπονείστε λιγότερο, αλλά πιο συστηματικά. Είναι προτιμότερο να κάνετε δύο σύντομες προπονήσεις την εβδομάδα όλο τον χρόνο, παρά τέσσερα τρεξίματα την εβδομάδα μόνο για έναν μήνα.

Οργανώστε την καθημερινότητά σας

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε απόσταση από την καθημερινότητα και να βρείτε ένα ή δύο παράθυρα για τρέξιμο είναι να οργανώσετε το πρόγραμμά σας. Όταν νιώθουμε ότι πνιγόμαστε, συχνά δεν αντιλαμβανόμαστε πώς κατανέμεται ο χρόνος μας μέσα στην εβδομάδα. Βλέποντας τη συνολική εικόνα, γίνεται ευκολότερο να απελευθερώσετε μερικά διαστήματα για άσκηση. Αν σηκώνεστε 30 λεπτά νωρίτερα μία ή δύο φορές την εβδομάδα, μπορείτε να βγείτε για τρέξιμο. Αντίστοιχα, ένα ελαφρώς μικρότερο διάλειμμα το μεσημέρι μπορεί να ανοίξει τον δρόμο για ένα τρέξιμο με τους συναδέλφους.

Τα τελευταία χρόνια έχουν διαδοθεί αρκετά η μετακίνηση με ποδήλατο και το τρέξιμο προς ή από τη δουλειά. Χρησιμοποιώντας τη διαδρομή από το σπίτι προς το γραφείο για να πηγαίνετε στη δουλειά τρέχοντας ή με ποδήλατο, εντάσσετε πολύ πιο εύκολα λίγη άσκηση στην καθημερινότητά σας. Και, κυρίως, θυμηθείτε ότι ακόμη και 20 λεπτά άθλησης μπορεί να αρκούν.

Επιλέξτε τις σωστές προπονήσεις

Βασική αντοχή

Ιδανικά για την ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος και της αντοχής, αυτά τα χαλαρά τρεξίματα αποτελούν μια γερή βάση. Το τρέξιμο στη βασική αντοχή προκαλεί πολύ λιγότερη κόπωση σε σχέση με τις προπονήσεις υψηλής έντασης. Γι’ αυτό και ταιριάζει ιδιαίτερα μετά από μια απαιτητική εργάσιμη ημέρα. Αυτού του τύπου η προπόνηση γίνεται εύκολα στο μεσημεριανό διάλειμμα, με συναδέλφους ή φίλους. Δεν χρειάζεστε υπερσύγχρονο ρολόι ούτε αγωνιστικά παπούτσια. Τρέξτε με βάση το πώς αισθάνεστε και σε χαλαρό ρυθμό για να χτίσετε την αντοχή σας.

Σύντομες διαλειμματικές

Θέλετε να ιδρώσετε, να πιεστείτε και να ξεφορτωθείτε την ένταση της ημέρας; Οι σύντομες διαλειμματικές, ή HIIT (High Intensity Interval Training), βασίζονται σε διαδοχικές προσπάθειες υψηλής έντασης διάρκειας μερικών λεπτών, με διαλείμματα αποκατάστασης ανάμεσά τους. Μπορούν να γίνουν στο τρέξιμο, στο ποδήλατο, στην κολύμβηση ή ακόμη και ως πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Πρόκειται για μια ολοκληρωμένη μορφή προπόνησης που συνδυάζει αντοχή και υψηλή ένταση. Το μεγάλο της πλεονέκτημα είναι ότι σας κάνει να ιδρώσετε σε ελάχιστο χρόνο. Μόλις 15 έως 20 λεπτά αρκούν για να εξαντληθείτε.

Ενδυνάμωση

Εύκολη στην εφαρμογή, η μυϊκή ενδυνάμωση χρειάζεται ελάχιστο ή και καθόλου εξοπλισμό. Μια συνεδρία μπορεί να ολοκληρωθεί σε 20 έως 30 λεπτά, μέσα στο σαλόνι σας. Η μυϊκή ενδυνάμωση, ή PPG (Γενική Φυσική Προετοιμασία), δυναμώνει τους μυς και τους τένοντες, ενώ συμβάλλει στην ανάπτυξη της αντοχής, της δύναμης και της αερόβιας ικανότητας. Δεν χρειάζεστε μεγάλα μηχανήματα γυμναστικής, squat rack ή μια ατελείωτη συλλογή αλτήρων. Υπάρχουν αμέτρητες ασκήσεις που γίνονται χωρίς εξοπλισμό. Αν θέλετε να κάνετε τις προπονήσεις πιο απαιτητικές ή λιγότερο μονότονες, φτιάξτε κυκλικά προγράμματα με τέσσερις ή πέντε ασκήσεις και επαναλάβετε τα για αρκετούς γύρους. Έτσι θα δουλέψετε και το cardio. Για ένα επιπλέον βήμα, μπορείτε να προμηθευτείτε μικρό εξοπλισμό, όπως λάστιχα αντίστασης ή μικρά βάρη.

Ποδήλατο προπόνησης ή στατικό ποδήλατο

Για να περιορίσετε τον χρόνο που χάνεται στις μετακινήσεις ή για να προπονείστε οποιαδήποτε ώρα, το ποδήλατο προπόνησης ή το στατικό ποδήλατο ταιριάζουν απόλυτα σε αυτές τις ανάγκες. Ιδανικά για την προπόνηση του cardio, της δύναμης και της αντοχής από το σπίτι, προσφέρουν μεγάλη ευελιξία. Όπως είπαμε και προηγουμένως, δεν χρειάζεται να κάνετε πετάλι για ώρες για να γυμναστείτε. Άλλωστε, το ποδήλατο προπόνησης είναι σαφώς πιο απαιτητικό, για την ίδια διάρκεια, από το ποδήλατο σε εξωτερικό χώρο. Δώστε ποικιλία στις προπονήσεις σας με σετ υψηλής έντασης ή με κάπως μεγαλύτερα διαστήματα σε μέτρια ένταση.

Κρατήστε τα πράγματα όσο πιο απλά γίνεται

Όταν ο χρόνος δεν περισσεύει, δεν υπάρχει λόγος να τον σπαταλάτε σε λεπτομέρειες. Μην επιβαρύνεστε με δεδομένα, ρολόγια ή εξοπλισμό τελευταίας τεχνολογίας. Θυμηθείτε ότι ο στόχος σας είναι απλός: να αξιοποιήσετε καλύτερα τον χρόνο σας ώστε να αθληθείτε λίγο περισσότερο. Ένας συγκεκριμένος στόχος βοηθά ορισμένους δρομείς να παραμένουν συνεπείς στην προπόνησή τους. Αν χρειάζεστε έναν στόχο για να κρατήσετε την πορεία σας, επιλέξτε κάτι εφικτό. Να τρέχετε τρεις φορές την εβδομάδα, να βελτιώσετε την ενδυνάμωση ή την αντοχή σας, να τρέξετε μία ώρα, να προετοιμαστείτε για έναν αγώνα, να κυνηγήσετε έναν χρόνο, να τρέχετε με φίλους… Ο στόχος είναι προσωπική υπόθεση. Βεβαιωθείτε, όμως, ότι συμβαδίζει με τις δικές σας υποχρεώσεις, ώστε να παραμείνει πραγματική πηγή κινήτρου.

Τέλος οι δικαιολογίες για να μην αθληθείτε λίγο, ακόμη κι όταν το πρόγραμμά σας είναι γεμάτο. Το ξέρετε πλέον: 20 έως 30 λεπτά, μία ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, μπορεί να αρκούν για να παραμείνετε ενεργοί. Προπονείστε για λιγότερη ώρα, αλλά με συνέπεια και έξυπνο τρόπο.