Πώς να σχεδιάσετε τη δρομική σας σεζόν;

Συμβουλή 1: Θέστε προτεραιότητες

© Alanis Duc

Το πολύ 2 ή 3 στόχοι ανά σεζόν

Η οργάνωση μιας σεζόν ξεκινά από τον καθορισμό σωστών στόχων, δηλαδή ρεαλιστικών και ταυτόχρονα παρακινητικών. Όσον αφορά τους αγώνες, επιλέξτε 2 ή 3 αγώνες-στόχους στους οποίους θέλετε να φτάσετε στην καλύτερη δυνατή κατάσταση. Μην πολλαπλασιάζετε τις συμμετοχές! Είναι άσκοπο και αντιπαραγωγικό: όχι μόνο θα εξαντληθείτε σωματικά, αλλά θα φτάσετε και στη γραμμή εκκίνησης με σοβαρή έλλειψη πνευματικής φρεσκάδας, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για μεγάλες αποστάσεις.

Αφήστε απόσταση ανάμεσα στους αγώνες

Το να τρέχετε τον έναν αγώνα μετά τον άλλο δεν είναι καλή ιδέα, εκτός αν είστε επαγγελματίας αθλητής, και πάλι με επιφύλαξη! Χρειάζεται χρόνος αποκατάστασης ανάμεσα σε δύο αγώνες, ιδιαίτερα όταν η απόσταση είναι μεγάλη. Ένας απλός κανόνας είναι να μην προγραμματίζετε πάνω από έναν αγώνα τον μήνα. Μπορείτε, αντίθετα, να βάλετε έναν αγώνα προετοιμασίας είτε 5 είτε 3 εβδομάδες πριν από τον βασικό στόχο.

Συμβουλή 2: Σεβαστείτε την αρχή της προοδευτικότητας

© Alanis Duc

Αποφασίσατε να δοκιμάσετε την πρόκληση ενός μαραθωνίου αυτή τη χρονιά; Ο στόχος είναι σπουδαίος, όμως προσέξτε να μην αυξήσετε απότομα το προπονητικό σας φορτίο! Κάθε ποσοτική και ποιοτική εξέλιξη πρέπει να γίνεται προοδευτικά. Ο όγκος, η ένταση και η εξειδίκευση πρέπει να αυξάνονται σταδιακά από τον έναν προπονητικό κύκλο στον άλλο και από τη μία σεζόν στην επόμενη. Συνήθως προτείνεται να μην ξεπερνά η επιπλέον επιβάρυνση το 15% από τη μία χρονιά στην άλλη. Για παράδειγμα, αν πέρυσι προπονούσασταν 8 ώρες την εβδομάδα, φέτος δεν θα πρέπει να ξεπεράσετε τις 9 ώρες και 15 λεπτά εβδομαδιαίως. Κάντε τον δικό σας υπολογισμό! Για να αποφύγετε τους τραυματισμούς, πρέπει να δώσετε στον οργανισμό σας χρόνο να προσαρμοστεί στο στρες που προκαλεί η αύξηση του προπονητικού φορτίου.

Συμβουλή 3: Προγραμματίστε συνεκτικούς προπονητικούς κύκλους

© Léo Berret

Σχεδιάστε τη σεζόν σας σε κύκλους

Η λεγόμενη κυκλική προπονητική μέθοδος ξεκινά από μια γενική προετοιμασία (μυϊκή ενδυνάμωση, ανάπτυξη φυσικών ικανοτήτων όπως η αντοχή…) και προχωρά προς μια ειδική προετοιμασία (προπόνηση στον αγωνιστικό ρυθμό, βελτίωση της ταχύτητας, τεχνική κατάβαση…).

• ΦΑΣΗ 1: ΓΕΝΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ
  Η αερόβια αντοχή και η μυϊκή ενδυνάμωση είναι οι δύο προτεραιότητες. Η παράλληλη προπόνηση (τρέξιμο, ποδήλατο, ορειβατικό σκι κ.λπ.) προσφέρει ποικιλία στις δραστηριότητες και στα μυϊκά, τενοντικά και αρθρικά ερεθίσματα.
  ➡️ Διάρκεια, ανεξάρτητα από την απόσταση για την οποία προετοιμάζεστε: 4 εβδομάδες.
  

• ΦΑΣΗ 2: ΕΙΔΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ
  Στη δεύτερη φάση, η προπόνηση στοχεύει στη βελτίωση συγκεκριμένων ικανοτήτων, όπως η ταχύτητα και η αποδοτικότητα του διασκελισμού. Οι προπονήσεις πρέπει επομένως να στοχεύουν στην ποιότητα που θέλετε να αναπτύξετε.
  ➡️ Διάρκεια: από 6 εβδομάδες για 10 χλμ. και ημιμαραθώνιο έως 8 εβδομάδες για μαραθώνιο.
  
  

• ΦΑΣΗ 3: TAPERING
  Λίγο πριν από τον αγώνα-στόχο, μειώνουμε το προπονητικό φορτίο ώστε να επιτρέψουμε την υπεραναπλήρωση και να διατηρήσουμε φρεσκάδα για την ημέρα του αγώνα.
  ➡️ Διάρκεια: 7 έως 10 ημέρες για 10 χλμ. και έως 2 εβδομάδες για μαραθώνιο.
  
  

• ΑΓΩΝΑΣ
  
  

• ΦΑΣΗ 4: ΑΝΑΓΕΝΝΗΣΗ
  Μετά από κάθε αγώνα, η φάση αποκατάστασης περιλαμβάνει μία ή περισσότερες ημέρες πλήρους ξεκούρασης πριν περάσετε στην παράλληλη προπόνηση (ήπιες δραστηριότητες όπως κολύμπι και ποδήλατο).
  ➡️ Διάρκεια: μετά από έναν αγώνα, 1 ημέρα πλήρους ξεκούρασης για κάθε 10 χλμ. της αγωνιστικής απόστασης. Στο τέλος ενός προπονητικού κύκλου, 1 εβδομάδα με προπονήσεις χαμηλής έντασης και παράλληλη άσκηση.

Η σημασία της εναλλαγής

Η εναλλαγή των τύπων προπόνησης είναι απαραίτητη για να σπάει η μονοτονία και να δουλεύονται όλες οι ικανότητες του δρομέα. Εναλλάσσουμε λοιπόν προπονήσεις VMA (μέγιστη αερόβια ταχύτητα), κατωφλίου, ενεργητικής αντοχής, βασικής αντοχής… Μια σημαντική διευκρίνιση: σχεδόν το 75% της προπόνησης πρέπει να γίνεται σε χαμηλή ένταση. Με άλλα λόγια, δεν τρέχουμε συνέχεια στο όριο, γιατί αυτό δεν ωφελεί!

Συμβουλή 4: Μην ξεχνάτε ποτέ την αποκατάσταση

© STADION-ACTU

Αναγεννηθείτε μετά από έναν αγώνα ή έναν κύκλο

Το λέμε, το γράφουμε, το διαβάζουμε, το επαναλαμβάνουμε. Κι όμως, οι αθλητές δυσκολεύονται πάντα να εφαρμόσουν το γνωστό αξίωμα: η αποκατάσταση αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης. Μια απαιτητική προπόνηση, μια έντονη συνεδρία, ένας προπονητικός κύκλος αρκετών εβδομάδων ή ένας αγώνας πρέπει πάντοτε να ακολουθούνται από αποκατάσταση, ενεργητική ή παθητική, διάρκειας μίας ημέρας ή αρκετών εβδομάδων.

Η αποκατάσταση μετά τον αγώνα πρέπει να είναι πλήρης, δηλαδή να μην πραγματοποιείται καμία σωματική δραστηριότητα. Περιοριζόμαστε σε μασάζ, μυϊκές θεραπείες, ηλεκτροδιέγερση με την κατάλληλη ρύθμιση, κρύα λουτρά… Μόνο μετά από αυτή την πλήρη ξεκούραση επιστρέφουμε σε δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το ποδήλατο και το κολύμπι. Το κλειδί για καλή αποκατάσταση είναι να ακούμε το σώμα μας, τα σημάδια που μας δίνει… και το μυαλό μας!

Προγραμματίστε τουλάχιστον 2 διαλείμματα μέσα στη χρονιά

Για να επιτρέψετε τη σωματική και πνευματική αναγέννηση, προγραμματίστε δύο περιόδους αποχής διάρκειας δύο εβδομάδων μέσα στη σεζόν. Μπορείτε να τοποθετήσετε αυτές τις φάσεις χαλάρωσης μετά από καθέναν από τους δύο βασικούς σας στόχους. Συνήθως προγραμματίζουμε ένα διάλειμμα στο τέλος της σεζόν, στις αρχές του χειμώνα, και μερικές φορές ένα ακόμη μέσα στο καλοκαίρι, ανάλογα με το αγωνιστικό ημερολόγιο. Οι λάτρεις των μεγάλων αποστάσεων, όπως τα 100 χλμ. ή οι αγώνες 24 ωρών, μπορούν να αυξήσουν τη διάρκεια των διαλειμμάτων.

Χρειάζεστε προπονητή;