Shake out run: το τελετουργικό ζέσταμα πριν από τον αγώνα γίνεται ομαδική υπόθεση

Προθέρμανση, αποκατάσταση, χαλαρό τρέξιμο πριν από τον αγώνα: μπορείς να το πεις όπως θέλεις, ακόμη και με τον αγγλικό όρο «shake out run», που κυριολεκτικά σημαίνει «το τρέξιμο που σε ταρακουνά» (όνομα και πράγμα!). Όποια ονομασία κι αν χρησιμοποιήσεις, πρόκειται για το προαγωνιστικό footing που προγραμματίζεται είτε 48 είτε 24 ώρες πριν από έναν αγώνα, είτε ακόμη και ακριβώς πριν από την εκκίνηση. Η συγκεκριμένη, συνήθως σύντομη προπόνηση, διάρκειας 20 έως 40 λεπτών, έχει ως βασικό στόχο τη μυϊκή και νοητική ενεργοποίηση. Όταν γίνεται την παραμονή ή την προπαραμονή του αγώνα, επιτελεί επίσης λειτουργία «ξεμουδιάσματος» (ιδίως αν έχει προηγηθεί πολύωρο ταξίδι μέχρι τον τόπο του αγώνα, για παράδειγμα) και λειτουργία υπενθύμισης της έντασης αν περιλαμβάνει μερικά γρήγορα κομμάτια. Το αποτέλεσμα: καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, χαλαροί μύες, μια δόση ενδορφινών, χρήσιμη για την αποφόρτιση του στρες, και πιο ήρεμο μυαλό.

Η νέα τάση: ομαδικό shake out run

Πολλοί αγώνες διοργανώνουν πλέον ομαδικές προπονήσεις την παραμονή της διοργάνωσης, κάποιες φορές με τη συμμετοχή ενός πρωταθλητή. Φυσικά, αυτές οι δράσεις έχουν και «marketing» διάσταση, αφού ενθαρρύνουν τους συμμετέχοντες να ανεβάσουν στα κοινωνικά δίκτυα την προπόνησή τους δίπλα σε μια γνωστή προσωπικότητα. Έχουν όμως και ουσιαστικά οφέλη.

➜ Δημιουργούν αίσθημα κοινότητας και αλληλεγγύης: Όταν συγκεντρώνονται γύρω από έναν επικεφαλής, οι δρομείς νιώθουν ότι τους ενώνει ο ίδιος στόχος και το ίδιο πάθος. Το αποτέλεσμα είναι περισσότερη κινητοποίηση και ακόμη μεγαλύτερη διάθεση για τρέξιμο.

➜ Προσφέρουν χρήσιμες συμβουλές: Μιλώντας με άλλους αγωνιζόμενους και με πρωταθλητές που συχνά γνωρίζουν καλά τη διοργάνωση την οποία εκπροσωπούν, μπορείς να αποκομίσεις πολύτιμες πληροφορίες και ιδέες που ίσως δεν θα σκεφτόσουν μόνος σου.

➜ Σε κάνουν να νιώθεις μεγαλύτερη σιγουριά: Το τρέξιμο σε γκρουπ ενισχύει την αυτοπεποίθηση, καθώς διαπιστώνεις ότι μπορείς να ακολουθήσεις τους υπόλοιπους χωρίς πρόβλημα. Η συζήτηση για τον αγώνα, την προετοιμασία που έχεις κάνει αλλά και τις ανησυχίες σου μπορεί να βοηθήσει στην αποφόρτιση του στρες.

➜ Σε βοηθούν να γνωρίσεις τη διαδρομή: Όταν το shake out run γίνεται σε τμήμα της αγωνιστικής διαδρομής, σου επιτρέπει να πάρεις σημεία αναφοράς και να μπεις στο κλίμα. Στην ομάδα παρατηρείς τον χώρο, τον συζητάς και τον βλέπεις πιο ψύχραιμα. Κι έτσι μειώνεται ξανά το στρες και κρατάς ενέργεια για αυτό που μετράει: να τρέξεις όσο καλύτερα μπορείς την ημέρα του αγώνα.

Μην αφήσεις το ομαδικό shake out run να σε ταρακουνήσει υπερβολικά

Παρότι η κοινή προθέρμανση έχει πραγματικά οφέλη, χρειάζεται μέτρο και σωστή κρίση. Δεν υπάρχει λόγος να εξαντληθείς πριν από τον αγώνα ή να φορτωθείς το άγχος των άλλων!

➜ Το shake out run πρέπει να είναι χαλαρό για σένα: Συνήθως προτείνεται συνολικά μισή ώρα τρεξίματος σε χαμηλή ένταση, ώστε να γίνει ένα πολύ εύκολο footing που δεν προκαλεί κόπωση. Στο τέλος μπορείς να προσθέσεις μερικές επιταχύνσεις, από 20-30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά σε πιο γρήγορο ρυθμό, για μια σύντομη υπενθύμιση της έντασης, χωρίς φυσικά να αδειάσεις τις αποθήκες σου. Η συγκεκριμένη υπενθύμιση πρέπει να προσαρμόζεται στην εμπειρία σου στο τρέξιμο.

➜ Το shake out run πρέπει να ταιριάζει στο επίπεδο και στις συνήθειές σου: Αν δεν έχεις ξανακάνει αυτή την προθέρμανση την παραμονή ενός αγώνα και φοβάσαι μήπως κουραστείς, βγες απλώς για 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα. Την επόμενη φορά μπορείς να προσθέσεις χαλαρό τρέξιμο, αφού πρώτα εξοικειωθείς με την ιδέα ότι το αργό τρέξιμο δεν προκαλεί επιβαρυντική κόπωση. Το σημαντικό είναι να νιώθεις ήρεμος στη γραμμή εκκίνησης.

➜ Αν επηρεάζεσαι ιδιαίτερα από τα συναισθήματα των άλλων: Ίσως είναι προτιμότερο να αποφύγεις το ομαδικό τρέξιμο πριν από έναν αγώνα. Θα ήταν κρίμα να «κολλήσεις» το άγχος των υπολοίπων…

Στην πράξη, το shake out run μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμο, ακόμη και απαραίτητο, για να μπεις στο κλίμα του αγώνα, τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά. Όταν γίνεται ομαδικά, αποκτά σημαντικά οφέλη, κυρίως σε mental και κοινωνικό επίπεδο. Ο καθένας πρέπει να κρίνει αν η αίσθηση της κοινότητας τού προσφέρει σιγουριά και χρήσιμα στοιχεία για τη στρατηγική του στον αγώνα ή αν τον βοηθά περισσότερο η μοναχική προετοιμασία.

✓ Το ημερολόγιο των μαραθωνίων