Τα 3 μοιραία λάθη στον ανεφοδιασμό του μαραθωνίου

Όλα ήταν στην εντέλεια: η προπόνηση μηνών, η άψογη καθημερινή ζωή, η ψυχολογική προετοιμασία, η οργάνωση. Μία όμως παράμετρος παραμελήθηκε, και όχι ασήμαντη: ο ανεφοδιασμός. Δεν είναι λεπτομέρεια· μπορεί να τινάξει έναν αγώνα στον αέρα.

✓ Αυτά είναι 3 λάθη που μπορούν να τινάξουν τον αγώνα σου στον αέρα!

‘1 –– Να πίνεις μέχρι σκασμού

Λένε πως η αφυδάτωση βλάπτει την απόδοση και την υγεία. Κι έτσι πίνεις, πίνεις, πίνεις. Σε κάθε σταθμό ανεφοδιασμού κατεβάζεις ποτήρια νερό, αλλά και ισοτονικό, χυμό φρούτων και αναψυκτικό με καφεΐνη. Να υπάρχει και λίγη ποικιλία, έτσι δεν είναι;

Το ξέρουμε όμως: το καλύτερο μπορεί να γίνει εχθρός του καλού. Νομίζοντας ότι κάνεις το σωστό, τα κάνεις όλα λάθος. Το να πίνεις είναι, φυσικά, απαραίτητο σε μια τόσο απαιτητική και μεγάλης διάρκειας προσπάθεια όπως ένας μαραθώνιος, αλλά η υπερβολική κατανάλωση υγρών γίνεται αντιπαραγωγική, ακόμη και επικίνδυνη. Έχεις ακούσει για την υπονατριαιμία; Πρόκειται για σοβαρή πάθηση, κατά την οποία μειώνεται η συγκέντρωση νατρίου στο πλάσμα του αίματος εξαιτίας της υπερβολικής πρόσληψης νερού. Οι συνέπειες μόνο αστείες δεν είναι: οιδήματα, κράμπες, μυϊκές διαταραχές, αστάθεια, ζάλη, αδιαθεσία, ακόμη και κώμα στις πιο βαριές περιπτώσεις.

Χωρίς να φτάσουμε σε τέτοια άκρα, το να πίνεις υπερβολικά μπορεί να βλάψει την απόδοση. Όχι μόνο επειδή κάθε στάση στον σταθμό για νερό κοστίζει πολύτιμο χρόνο, αλλά και επειδή τα πολλά υγρά προκαλούν πεπτική δυσφορία. Χρειάζεται λοιπόν να βρεις τη σωστή ισορροπία: αρκετά υγρά για να παραμένει ο οργανισμός ενυδατωμένος, χωρίς να δημιουργείται ενόχληση.

➜ Συμβουλές:

● Πιες 2-3 γουλιές νερό ή ισοτονικό κάθε 2-3 χιλιόμετρα, αν έχεις μαζί σου δικό σου ανεφοδιασμό, ή σε κάθε επίσημο σταθμό ανεφοδιασμού, που συνήθως απέχουν 5 χιλιόμετρα μεταξύ τους. Αν τρέχεις για περισσότερο από 4 ώρες, μπορείς να φτάσεις έως και τις 5 γουλιές, καθώς το διάστημα ανάμεσα στους σταθμούς είναι μεγαλύτερο.

Μπορείς να αρκεστείς σε σκέτο νερό ή να πιεις το ισοτονικό που προσφέρει η διοργάνωση στους σταθμούς ανεφοδιασμού. Στη δεύτερη περίπτωση, καλό είναι να μάθεις ποιο είναι το συγκεκριμένο προϊόν και να το δοκιμάσεις πριν από τον αγώνα.

‘2 –– Να κάνεις διατροφικά πειράματα

Δεν θέλεις να κουβαλάς τον δικό σου ανεφοδιασμό, γιατί σε βαραίνει και θα φανεί στο χρονόμετρο. Έτσι αποφασίζεις να δοκιμάσεις λίγο απ’ όλα όσα προσφέρει η διοργάνωση: τυρί, σοκολάτα, πορτοκάλι, αποξηραμένα φρούτα, άγνωστες μπάρες… Φτιάχνεις ένα μικρό, ετερόκλητο μενού, αφού το μόνο που σε νοιάζει είναι να βάλεις καύσιμο στη μηχανή. Μεγάλο λάθος: το έντερό σου επαναστατεί και ήδη μετανιώνεις για την μπουκιά μπανάνας, το αλμυρό μπισκότο και το ποτήρι κόλα που κατέβασες βιαστικά μόλις 5 λεπτά νωρίτερα.

Όπως και με τα υγρά, δεν είναι εύκολο να κουβαλάς τον δικό σου ανεφοδιασμό, εκτός αν δεχτείς να επιβαρυνθείς με ένα μαλακό παγούρι και μερικά τζελ. Το να βασιστείς αποκλειστικά στους σταθμούς της διοργάνωσης σημαίνει ότι ρισκάρεις να φας κάτι που ο οργανισμός σου δεν θα ανεχτεί κατά την προσπάθεια. Η μόνη λύση για να περιορίσεις τον κίνδυνο στο ελάχιστο είναι να δοκιμάσεις διάφορες τροφές στην προπόνηση, ώστε να επιβεβαιώσεις την ανοχή σου. Απόφυγε πάντως τα πορτοκάλια, που είναι όξινα, τα αναψυκτικά, τα γαλακτοκομικά ροφήματα, τις άγνωστες μπάρες και τις τροφές που χωνεύονται δύσκολα, ιδιαίτερα όσες είναι πολύ λιπαρές. Πρέπει επίσης να υπολογίσεις πόσο εύκολα μασιούνται και καταπίνονται οι τροφές: ένα τζελ καταπίνεται γρήγορα, ενώ μια μπάρα χρειάζεται μάσημα.

➜ Συμβουλές:

● Φάε περίπου μία φορά την ώρα στον μαραθώνιό σου. Προσοχή: τα τζελ πρέπει να λαμβάνονται περίπου μία φορά την ώρα για να αποφεύγονται οι υπογλυκαιμίες, όμως δεν είναι καλή ιδέα να αρχίσεις να τα παίρνεις πολύ νωρίς! Στόχος είναι να καταναλώσεις μόλις 2 ή 3 σε ολόκληρο τον αγώνα.

● Η καλύτερη πηγή ενέργειας είναι πάντως οι υδατάνθρακες, οι οποίοι απορροφώνται καλύτερα όταν λαμβάνονται μαζί με νερό και νάτριο. Με άλλα λόγια, ένα καλό ισοτονικό καλύπτει όλες τις ανάγκες και μπορεί να αρκεί ως ανεφοδιασμός.

‘3 –– Να δοκιμάσεις το σύστημα μεταφοράς την ημέρα του αγώνα

Την αγόρασες την περασμένη εβδομάδα και σου φαίνεται πραγματικά καταπληκτική: μια όμορφη ζώνη μεταφοράς για να έχεις μαζί σου τα τζελ και το μαλακό παγούρι με το ισοτονικό σου. Σίγουρα θα είναι τέλεια στον αγώνα! Κι όμως, την ημέρα του αγώνα δεν νιώθεις άνετα με αυτό το καινούργιο πράγμα γύρω από τη μέση σου. Σε φαγουρίζει, πιέζει την κοιλιά σου και δυσκολεύεσαι να πιάσεις το τζελ που θα σου έδινε την απαραίτητη ώθηση για το ατομικό σου ρεκόρ. Και είσαι τόσο αγχωμένος, που σου πέφτει το παγούρι στην προσπάθεια να το πιάσεις. Καταστροφή.

Όπως και με οτιδήποτε άλλο, δεν δοκιμάζουμε τίποτα για πρώτη φορά την ημέρα του αγώνα, ούτε καν την όμορφη ολοκαίνουργια ζώνη! Πρέπει οπωσδήποτε να έχεις δοκιμάσει το σύστημα μεταφοράς που θα χρησιμοποιήσεις στον αγώνα, ώστε να εξοικειωθείς με τον χειρισμό του. Μπορείς επίσης να τακτοποιήσεις τις τροφές με τη σωστή σειρά μέσα στη ζώνη, τοποθετώντας τες, για παράδειγμα, με τη σειρά που θα τις καταναλώσεις, ώστε να μη χρειάζεται να σκέφτεσαι την ώρα της προσπάθειας. Ένα μαλακό παγούρι 250 ml είναι μια καλή επιλογή για να έχεις το δικό σου ρόφημα, ενώ υπάρχουν και πρακτικά sticks ισοτονικού που μεταφέρονται εύκολα και διαλύονται σε σκέτο νερό σε έναν επίσημο σταθμό ανεφοδιασμού. Με τα δικά σου προϊόντα έχεις όχι μόνο τη σιγουριά ότι ανέχεσαι όσα καταναλώνεις, αλλά και καύσιμο διαθέσιμο ανά πάσα στιγμή, χωρίς να χάνεις χρόνο στους επίσημους σταθμούς.

➜ Συμβουλές:

● Οι ελαστικές ζώνες είναι εξαιρετική λύση που αποφεύγει τα γδαρσίματα στη μέση και το ανεπιθύμητο κούνημα. Είναι εξαιρετικά ελαφριές, δεν τις αισθάνεσαι σχεδόν καθόλου και κρατούν τις τροφές και το παγούρι σταθερά πάνω σου, χωρίς ενόχληση.

Ο ανεφοδιασμός είναι από μόνος του παράγοντας απόδοσης. Αν τον παραμελήσεις, υπονομεύεις τις πιθανότητες να πετύχεις τον στόχο που έχεις θέσει. Για τον αρχάριο μαραθωνοδρόμο, είναι φυσικά δύσκολο να γνωρίζει τι θα ανεχτεί ο οργανισμός του κατά την προσπάθεια. Γι’ αυτό είναι ακόμη πιο σημαντικό να δοκιμάζει τροφές και ροφήματα στην προπόνηση, ώστε να περιορίζει τις δυσάρεστες εκπλήξεις και να μαθαίνει καλύτερα το σώμα του. Όταν έχεις ήδη κάποια εμπειρία, μπορείς και πρέπει να καταρτίσεις ένα πραγματικό πλάνο ανεφοδιασμού πριν από τον αγώνα. Καλή όρεξη… ή μάλλον, καλό αγώνα!