Υπολογίζοντας τη VMA, ποια δοκιμασία να επιλέξετε;
© ASOΗ VMA, ή μέγιστη αερόβια ταχύτητα, αποτελεί βασικό πυλώνα των προπονητικών πλάνων των δρομέων. Είναι η ταχύτητα στην οποία αξιοποιείτε τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου. Από τη δεκαετία του ’80, η VMA θεωρείται σημείο αναφοράς για τη βελτίωση της απόδοσης. Στην προπόνηση δουλεύεται σε διαφορετικά επίπεδα έντασης, γι’ αυτό και ο υπολογισμός της είναι καθοριστικός για την εξέλιξη στο τρέξιμο. Υπάρχουν αρκετές μέθοδοι για να την προσδιορίσετε.
1. Η εργαστηριακή δοκιμασία
● Σε ένα εξειδικευμένο εργαστήριο, οι λεγόμενες δοκιμασίες «απόδοσης» πραγματοποιούνται συνήθως από ομάδα επαγγελματιών με κατάρτιση στις ανθρωπιστικές και τις αθλητικές επιστήμες. Γίνονται σε διάδρομο και συνδυάζονται με άλλες μετρήσεις, ώστε να αποτυπωθεί ολοκληρωμένα το προφίλ του αθλητή. Θεωρητικά, πρόκειται για την πιο ακριβή μέθοδο, καθώς οι ανταλλαγές αερίων μετρώνται απευθείας μέσω μάσκας. Συχνά, όμως, οι εξετάσεις αυτές έχουν υψηλό κόστος και απευθύνονται κυρίως σε επαγγελματίες αθλητές. Για τους ερασιτέχνες υπάρχει και πιο οικονομική λύση: να υπολογίσουν τη VMA χωρίς να ξοδέψουν ούτε ένα ευρώ, αλλά μερικές σταγόνες ιδρώτα.
2. Το τεστ Cooper ή το μισό Cooper
● Η δοκιμασία αυτή ταιριάζει περισσότερο σε δρομείς που μπορούν ήδη να διατηρήσουν σταθερό ρυθμό. Σε επίπεδη διαδρομή, το τεστ Cooper consiste σε 12’ τρεξίματος ή 6’ στο μισό Cooper, καλύπτοντας όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απόσταση χωρίς να ξεπερνάτε ποτέ τη θεωρητική μέγιστη καρδιακή συχνότητα. Η δοκιμασία των 12 ή 6 λεπτών δεν πρέπει να ολοκληρώνεται με σπριντ στο τέλος της προσπάθειας.
Στο μισό Cooper, η απόσταση που θα καλύψετε σε 6’ καθορίζει τη VMA. Για παράδειγμα, αν καλύψετε 1.780 μ., η VMA σας είναι 17,80 km/h: αρκεί να διαιρέσετε την απόσταση με το 100. Για να είναι αξιόπιστη η δοκιμασία, συνιστάται να πραγματοποιείται υπό καλές καιρικές συνθήκες.
➜ Διαβάστε επίσης: « Η playlist του μαραθωνοδρόμου »
© ASO3. Τα 2.000 ή 3.000 μέτρα
● Και αυτή η δοκιμασία απευθύνεται σε έμπειρους αθλητές, που γνωρίζουν τους ρυθμούς τους και την καρδιακή τους συχνότητα. Σε στίβο 400 μ., πρέπει να τρέξετε 2.000 ή 3.000 μ. όσο το δυνατόν γρηγορότερα, διατηρώντας σταθερό ρυθμό. Η VMA προσδιορίζεται από τον ρυθμό που επιτεύχθηκε στη συγκεκριμένη απόσταση: χρόνος 6’40’’ στα 2.000 μ. αντιστοιχεί σε VMA 18 km/h.
4. Το CAT TEST
● Η δοκιμασία αυτή απαιτεί λίγη προετοιμασία και χρόνο, καθώς πραγματοποιείται σε 3 στάδια. Στόχος είναι να καταγραφεί η καρδιακή συχνότητα του αθλητή και, φυσικά, να υπολογιστεί η VMA.
Το πρώτο στάδιο γίνεται σε χαλαρό ρυθμό προθέρμανσης και με σταθερό τέμπο, για 5 έως 6 λεπτά, δηλαδή σε απόσταση 800 μ. (ΚΣ = 140). Με την ολοκλήρωση σημειώνετε αμέσως την απόσταση, τον χρόνο και την καρδιακή συχνότητα. Ο αθλητής μπορεί να κάνει διάλειμμα 1 λεπτού πριν περάσει στο δεύτερο στάδιο, το οποίο πραγματοποιείται σε μέτριο ρυθμό και για 800 μ. Και εδώ καταγράφονται αμέσως μετά τον τερματισμό η απόσταση, ο χρόνος και η καρδιακή συχνότητα. Μετά από 1 λεπτό ξεκούρασης ακολουθεί το 3ο στάδιο, εκείνο που καθορίζει τη VMA. Πρόκειται για τρέξιμο στη μέγιστη δυνατή ταχύτητα για την απόσταση, ανάλογα με την κατηγορία και το επίπεδο του αθλητή (1.500 έως 2.000 μ.), με την καρδιακή συχνότητα να πλησιάζει τη μέγιστη στο τέλος. Και πάλι, καταγράφετε αμέσως μετά την ολοκλήρωση την απόσταση, τον χρόνο και την καρδιακή συχνότητα.
5. Το Luc-Léger – Boucher
● Πρόκειται για προοδευτική δοκιμασία. Οι συμμετέχοντες τρέχουν ανάμεσα σε δύο γραμμές που απέχουν 20 μέτρα, ακολουθώντας έναν αυξανόμενο ρυθμό που ορίζεται από ηχητικά σήματα. Κάθε δύο λεπτά η ταχύτητα ανεβαίνει και πρέπει να ακολουθείτε το τέμπο. Ο στόχος είναι απλός: να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερες διαδρομές μπρος-πίσω, φτάνοντας κάθε φορά στη γραμμή τη στιγμή που ακούγεται το σήμα. Η μέγιστη ταχύτητα που επιτυγχάνεται πριν από τη διακοπή χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό της VMA.
6. Το VamEval
● Δημιουργία του Georges Cazorla, το VamEval είναι επίσης μια προοδευτική δοκιμασία, αντίστοιχη με το Luc Léger. Σε στίβο 400 μ., τοποθετήστε έναν κώνο κάθε 20 μ. για να λειτουργεί ως σημείο αναφοράς. Η ηχητική συσκευή εκπέμπει «μπιπ» σε τακτά χρονικά διαστήματα. Σε κάθε μπιπ, ο αθλητής πρέπει να βρίσκεται δίπλα σε έναν από τους κώνους που έχουν τοποθετηθεί στον στίβο, ανά 20 μέτρα. Η ταχύτητα αυξάνεται κατά 0,5 km/h κάθε λεπτό, γεγονός που αντιστοιχεί στην ολοκλήρωση ενός επιπέδου. Το πρώτο επίπεδο ξεκινά με ρυθμό 8 km/h. Για τους αρχάριους, είναι προτιμότερο η δοκιμασία να ξεκινήσει από την αρχή του πρώτου επιπέδου. Οι πιο έμπειροι μπορούν να ξεκινήσουν από το επίπεδο 2. Οι ειδικοί μπορούν να αρχίσουν ήδη από το επίπεδο 4 ή 8, ανάλογα με το επίπεδό τους.
Όποιο κι αν είναι το προφίλ σας, υπάρχει μια δοκιμασία που ταιριάζει για τον υπολογισμό της VMA. Από την επιστημονική μέτρηση στο εργαστήριο μέχρι τις πιο προσιτές δοκιμασίες πεδίου, όπως το μισό Cooper, το Luc-Léger και το VamEval, καθεμία έχει τα πλεονεκτήματά της ανάλογα με το επίπεδο, τους στόχους και τις δυνατότητές σας. Η απόλυτη ακρίβεια επιτυγχάνεται στο εργαστήριο, όμως τα πιο εύκολα προσβάσιμα τεστ παραμένουν πολύ καλοί δείκτες, αρκεί να πραγματοποιούνται σωστά και με συνέπεια. Γνωρίζοντας τη VMA σας, οργανώνετε καλύτερα την προπόνηση, αποφεύγετε την υπερκόπωση και, πάνω απ’ όλα, βελτιώνεστε πιο έξυπνα. Φορέστε λοιπόν τα παπούτσια σας και ξεκινήστε το χρονόμετρο!