¿Qué comer antes de una media maratón? La guía para llegar a la salida con las pilas cargadas

Se habla mucho de nutrición en maratón, pero ¿qué ocurre cuando nos ponemos en la línea de salida de una media maratón? Después de meses de entrenamiento, con frío, calor o incluso con una preparación algo más relajada, los 21,1 km merecen tomarse en serio. Sobre el papel puede parecer menos intimidante que un maratón, pero el esfuerzo sigue siendo considerable. Y lo que pongas en el plato durante los días previos puede ayudarte a terminar con solvencia, tanto si buscas una gran marca como si solo quieres cruzar la meta. La alimentación importa durante toda la preparación, pero cobra aún más importancia cuando se acerca el día de la carrera: los músculos tienen que llenar sus depósitos de energía para mantener el ritmo hasta el final. No es complicado, siempre que hagas los ajustes adecuados en el momento oportuno. La cena de la víspera, el desayuno y los errores que conviene evitar: Marathons te explica, con estudios como respaldo, cómo alimentarte antes de una media maratón.

Por qué la alimentación también importa en una media maratón

En una media maratón, como en la mayoría de las pruebas de resistencia, tu principal combustible se llama glucógeno. Es la forma en la que los músculos almacenan los hidratos de carbono y te permite mantener un ritmo exigente durante mucho tiempo. El problema es que, aunque Eliud haya repetido durante años que “no human is limited”, sus reservas sí tienen un límite. Por eso se habla tanto de la “carb load” (carga de hidratos) antes de una carrera. Cuanto más llenos estén esos depósitos en la salida, más margen tendrás para mantener el ritmo hasta el final.

Toda la cuestión de la media maratón gira en torno a una cifra: 90 minutos. Es la duración del esfuerzo que sirve de referencia en las recomendaciones de nutrición deportiva publicadas en 2016 por el American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada.

Tu tiempo objetivo	Aporte de hidratos recomendado	Durante cuánto tiempo
Menos de 1 h 30	De 7 a 12 g por kilo de peso corporal y día	Las 24 horas previas a la carrera
Más de 1 h 30	De 10 a 12 g por kilo y día	Las 36-48 horas previas a la carrera

La media maratón se encuentra justo en esa frontera. Los mejores la completan en poco más de una hora, mientras que buena parte de los corredores populares cruza la meta bastante después de 1 h 30, e incluso después de 2 horas. Dicho de otro modo, tu tiempo objetivo determina en gran medida la estrategia que debes seguir.

Y, como muestra la tabla anterior, no todo se reduce al rendimiento. En realidad, los corredores más rápidos no necesitan forzar demasiado la carga de hidratos porque su esfuerzo apenas durará una hora... Para los populares ocurre justo lo contrario: su carrera puede prolongarse durante varias horas. Salir con los depósitos medio vacíos significa exponerse a un buen bajón en los últimos kilómetros... y encontrarse con el famoso muro. Sí, incluso en una media maratón el muro no es ninguna leyenda. En resumen, cuanto más largo es el esfuerzo, mayor es el riesgo de venirse abajo. Por eso comer bien antes de una media maratón no es solo una cuestión de tiempo, sino sobre todo de poder llegar hasta el final.

Alimentación y Nutrición

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dom, 6 de septiembre de 2026

Qué comer antes de una media maratón: de la cena de la víspera al desayuno, con los errores que conviene evitar.

D-2 y D-1: cargar energía sin atracones

¿Se acerca tu media maratón? Ha llegado el momento de llenar los depósitos. Pero eso no significa comer el doble. Durante la última fase del entrenamiento también llega la puesta a punto, el periodo en el que se reduce el volumen de entrenamiento y, por tanto, el gasto energético. La idea es simplemente aumentar la proporción de hidratos en cada comida, reduciendo las grasas y los alimentos muy ricos en fibra.

Pongamos el ejemplo de un corredor de 70 kg que aspira a bajar de 2 horas. Según las recomendaciones, debería consumir entre 700 y 840 g de hidratos al día durante las 36-48 horas previas a la carrera. Sobre el papel puede asustar. Pero calma: nadie te pide que llenes el plato hasta arriba en cada comida. El objetivo no es acabar harto de la cantidad de comida ingerida esos días. Para que la carga de hidratos sea llevadera, es mejor repartirlos a lo largo de todo el día: pan, arroz, patatas, cereales, fruta, compotas, zumos...

Si tu objetivo es bajar de 1 h 30, no hace falta una carga tan intensa: basta con llevar una alimentación rica en hidratos durante las 24 horas previas.

Algunas referencias para conseguirlo sin forzarte:

Añade hidratos en cada comida y tentempié, en lugar de apostarlo todo a una cena enorme la víspera. La famosa pasta party no siempre es la mejor aliada.
Piensa en los hidratos «líquidos» (zumo, sirope, bebida deportiva). Se consumen con más facilidad y pesan poco en el estómago. Eso sí, tampoco conviene abusar.
Reduce progresivamente la fibra (verduras crudas, legumbres) a partir de D-2 para limitar las molestias digestivas el día de la carrera.
No olvides el D-2. Suele ser el día olvidado, aunque probablemente sea el más importante: el glucógeno se almacena durante varios días, no en una sola cena la víspera...

10 km

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jue, 27 de agosto de 2026

¿Ganas peso durante la carga de hidratos? No te preocupes

Algunos corredores ven aumentar ligeramente su peso durante esos días, a veces hasta 1,5 kg más en la báscula. Es completamente normal: las reservas de glucógeno almacenan agua durante el proceso. No hay motivo para estresarse; el cuerpo simplemente se está preparando para el esfuerzo que viene. Ese exceso de agua se eliminará rápidamente durante la carrera.

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La cena de la víspera: pasta sí, pero con cabeza

Es una cita ineludible para cualquier corredor: la famosa pasta party. Pero cuidado, la cena de la víspera no debe ser un festín, sino una comida que conozcas bien, fácil de digerir y tomada con suficiente antelación para no alterar la última noche antes de la carrera. Lo ideal es cenar sobre las 19:00, para que la digestión haga su trabajo antes de irte a dormir.

En el plato debería haber:

Una buena base de hidratos: pasta, arroz o patatas, que aportarán la mayor parte de los hidratos.
Una ración de proteínas, suficiente para saciarte sin sentirte pesado (la carne blanca puede ser una buena opción).
Pocas grasas: olvida la nata, los quesos fundidos y los fritos, que ralentizan la digestión.
Poca fibra: mejor una salsa de tomate sencilla que un salteado de verduras contundente.

Barilla Protein+, la cena de la víspera resuelta

Los hidratos siguen siendo la base de la comida previa a una carrera, y la gama Barilla Protein+ ofrece argumentos interesantes para los corredores. Elaboradas con solo dos ingredientes, sémola de trigo duro y proteína de guisante, estas variedades mantienen el aporte de hidratos de las recetas clásicas y aportan 20 g de proteínas por cada 100 g, todas de origen vegetal. Están disponibles en Spaghetti, Penne Rigate y Fusilli, con un trefilado al bronce que ayuda a que la salsa se adhiera bien.

Por 100 g (en crudo)	Barilla Protein+
Energía	354 kcal
Hidratos de carbono	63 g
Proteínas	20 g
Grasas	1,7 g
Fibra	3,1 g

Lo que nos interesa la víspera de una media maratón: muchos hidratos, pocas grasas y poca fibra. Esas son las prioridades. Y como la proteína ya está incluida en la gama Protein+ de Barilla, no hace falta añadir carne con salsa ni una montaña de queso para equilibrar el plato. Los hidratos son los protagonistas. Las proteínas solo acompañan, no los sustituyen.

Nuestra sugerencia: Spaghetti o Fusilli Protein+ con salsa de tomate casera, un chorrito de aceite de oliva, unas hojas de albahaca y un poco de parmesano. Añade algo de pan y un postre sencillo (compota, arroz con leche) para completar el aporte de hidratos y tendrás una auténtica comida de campeón o campeona. Sencilla y eficaz.

El desayuno del día de la carrera, una comida que no debes saltarte

Durante la noche, el cuerpo sigue trabajando y el hígado recurre a sus reservas de glucógeno para mantener la glucemia. Por eso no conviene descuidar el desayuno: sirve para reponer esos depósitos. Las recomendaciones aconsejan tomar entre 1 y 4 g de hidratos por kilo de peso corporal entre 1 y 4 horas antes de la carrera. El principio es sencillo: cuanto antes desayunes, más cantidad podrás comer. Cuanto más se acerque la salida, más ligero debe ser el desayuno.

En la práctica, si la salida es a las 8:00, lo ideal es desayunar sobre las 5:00 o 5:30. Sí, madrugar duele un poco, pero tu estómago te lo agradecerá en el kilómetro 15. Puedes darlo por hecho.

Ejemplo de desayuno para un corredor de 70 kg, tomado entre 2 h 30 y 3 horas antes de la salida

Tostadas de pan con miel o mermelada
Un plátano
Una compota
Un vaso de zumo de fruta
Una bebida caliente (té o café)

Nada de alimentos superfluos: solo cosas sencillas que suelas comer habitualmente y antes de tus tiradas largas.

La hidratación

Se habla mucho de comida, pero tampoco hay que descuidar la hidratación. No hace falta vaciar una botella de un litro nada más levantarte. Las recomendaciones aconsejan beber entre 5 y 10 ml por kilo de peso corporal durante las 2-4 horas previas al esfuerzo, es decir, entre 350 y 700 ml para un corredor de 70 kg. Ese margen permite eliminar el exceso antes de la salida. Quienes conocen los cajones de salida lo saben: con la emoción y los nervios del momento, las visitas al baño serán inevitables...

¿Y el café, es obligatorio?

Si lo tomas habitualmente, no hay motivo para renunciar a él. Además, el efecto de la cafeína sobre el rendimiento de resistencia está bien documentado, con dosis eficaces de entre 3 y 6 mg por kilo, tomadas aproximadamente una hora antes del esfuerzo. Eso sí, en algunos corredores también puede acelerar el tránsito intestinal. Y si nunca tomas café, la mañana de la carrera probablemente no sea el mejor momento para empezar.

Errores que conviene evitar

Probar un alimento nuevo el día de la carrera. Es la regla de oro. Gel nuevo, bebida nueva, desayuno «como los profesionales» visto en redes: todo lo que no hayas probado antes debe quedarse en el armario. Lo mismo ocurre con los productos que se reparten durante la carrera.
Convertir la cena de la víspera en una pasta party sin límite. Evita apostarlo todo a una sola comida: el glucógeno se almacena durante varios días. Una cena demasiado copiosa garantiza una noche agitada y un estómago pesado al despertar.
Alargar el festín el domingo por la mañana. El día de la carrera, opta por un desayuno ligero pero suficientemente consistente. Evita los alimentos que necesitan mucho tiempo para digerirse bien.
Pasarse con la fibra. Lentejas, garbanzos, verduras crudas y pan integral: excelentes en el día a día, mucho menos recomendables la víspera de una carrera.
Saltarse el desayuno. Con una salida temprana, afrontar 21 km con el estómago vacío es arriesgarse a convertir el final de la carrera en un calvario. Aunque estés a punto de realizar un esfuerzo extraordinario, no te creas un superhéroe: eres una persona con necesidades fisiológicas. No las ignores.
Beber litros por si acaso. Beber demasiado antes de la salida no sirve de nada, salvo para multiplicar las visitas al baño... En casos extremos, un consumo excesivo de agua puede incluso hacer que el nivel de sodio en sangre baje de forma peligrosa.
Brindar la víspera. El alcohol perjudica el sueño, la recuperación y la hidratación.

¿Y después de la carrera?

Una vez con la medalla al cuello, toca recuperarse. Sentimos decepcionar a muchos, pero no: el barra libre no es la mejor opción para recuperar. En realidad, las claves son las mismas que antes de la carrera, aunque en proporciones diferentes: hidratos para reponer los depósitos de glucógeno y proteínas para reconstruir las fibras musculares. Las recomendaciones sugieren unos 0,3 g de proteínas por kilo de peso corporal después del esfuerzo y, a partir de ahí, en cada comida. Un estudio sobre el Maratón de Sevilla demostró, de hecho, que los corredores subestimaban claramente este aspecto...

Para quienes no quieren complicarse, un plato preparado con Barilla Protein+ la noche de la carrera cubre las dos necesidades de una vez.

Aunque pueda parecer contraintuitivo, son sobre todo los corredores populares, mucho más que los élites, quienes tienen más interés en cuidar la carga de hidratos en una media maratón. En 21,1 km, el tiempo objetivo es el que dicta la estrategia: por encima de 1 h 30, cargar bien los depósitos de hidratos marca realmente la diferencia para no terminar arrastrándose. Y la regla de oro sigue siendo la misma: no probar nada nuevo el día de la carrera. Sería una pena echar a perder meses de entrenamiento por una alimentación mal planteada antes de competir.

➜ Consulta toda la información sobre la gama Barilla Protein+ en la web oficial Barilla.com.