¿El trote de recuperación, el mejor aliado del corredor?

Quien termina una carrera suele someterse a un desgaste muy superior al habitual. Los músculos han trabajado intensamente, a veces como nunca durante los entrenamientos. La frecuencia cardiaca se ha disparado por un esfuerzo poco habitual para el corazón. Principiantes y corredores experimentados se enfrentan a las mismas dudas tras la carrera: cómo evitar las agujetas y recuperarse bien de un esfuerzo intenso. Después de correr hasta quedarse sin aliento, toca descansar. Pero cuidado: no se trata de quedarse tirado en el sofá al día siguiente. Descansar también puede significar mantener el cardio. Con el reloj en la muñeca, las pulsaciones bajo control, las piernas por fin pueden relajarse.

El trote «inmediato»: cuando la recuperación empieza en la línea de meta

Nada más cruzar la línea de meta de una carrera, Loréna Méningand, primera francesa en el Marathon de Paris con 2:36:33, ya está corriendo de nuevo. La atleta se dirige hacia sus compañeros del Harbat Running Lab, todavía situados en la línea de salida, repartidos en distintos cajones. Una situación perfecta para la embajadora de On, siempre con su sonrisa angelical. « Aprovecho para hacer mi rodaje de recuperación mientras marco el ritmo a los corredores más lentos de mi club», cuenta quien encadena sistemáticamente entre 5 y 10 km después de una carrera oficial.

Lilian Eudier sigue una lógica parecida. El maratoniano, con un récord de 2:20:21, nunca renuncia a este rodaje posterior a la carrera, que considera fundamental para recuperarse bien. En París, en lugar de coger el metro, suele volver corriendo a casa, matando dos pájaros de un tiro. También mantiene esta costumbre fuera de la capital. El pasado noviembre, en Amiens, mientras preparaba el maratón de Valencia, ya explicaba: « Tengo el jersey escondido en un arbusto y vuelvo corriendo a casa». Si por falta de tiempo tiene que elegir entre correr justo después de la carrera o hacerlo al día siguiente, este responsable de Asuntos Públicos y Comunicación lo tiene claro: « El del domingo, porque drena mejor y hace que la sangre circule mejor. »

Es una opinión cercana a la del entrenador Thibault Weigel, que recuerda el valor del trote «inmediato»: una recuperación activa de 10 a 15 minutos a muy baja intensidad, dentro de los 20 minutos posteriores a la llegada. « Permite mantener la frecuencia cardiaca por encima de los valores de reposo para conservar un flujo sanguíneo elevado en los músculos que han trabajado durante la competición, explica. El objetivo es eliminar más rápido los residuos metabólicos acumulados durante el esfuerzo. »

Aunque se haya realizado este primer trote en estricta zona de resistencia aeróbica básica, por debajo o igual al 65 % de la VAM, el rodaje del día siguiente sigue teniendo un papel nada desdeñable. Eso sí, conviene no abusar. Aunque la mayoría de los corredores experimentados lo recomienda, no siempre es la mejor opción después de una carrera larga ni para quienes corren a ritmos más lentos. Julien Rebeck, con un registro de 28:40 en 10 km, suele ver a atletas que alternan caminar y correr después de una distancia corta y un esfuerzo muy intenso. En las distancias largas, en cambio, se muestra más escéptico sobre la utilidad de este rodaje de recuperación: « Cuando haces un maratón, sobre todo has creado microrroturas musculares y articulares. Y no vas a repararlas saliendo a correr otra vez, salvo que seas un atleta que hace 200 km a la semana. »

 Cuando haces un maratón, sobre todo has creado microrroturas musculares y articulares. Y no vas a repararlas saliendo a correr otra vez, salvo que seas un atleta que hace 200 km a la semana.

El rodaje de «asimilación» o la alternativa de los deportes sin impacto

Para algunos, salir a correr el lunes después de una carrera es casi una rutina. Para corredores experimentados como Loréna Méningand o Lilian Eudier, no tiene nada de extraordinario. La primera no se concede ni un solo día de descanso. « Al día siguiente de una carrera también corro, nunca paro», cuenta, ya de vuelta en los senderos del bosque de Boulogne el lunes por la mañana. El segundo adopta a veces un enfoque más prudente. Cuando las piernas siguen pesadas, prefiere una sesión de bicicleta en el rodillo o de fuerza antes que salir a correr. « Después de una carrera suelo tener dolor de piernas, sea cual sea la distancia, aunque me recupero bastante rápido, seguramente gracias al rodaje que hago justo después de cruzar la meta », observa.

Julien Rebeck también apuesta por adaptar la respuesta: « No es obligatorio correr. Lo importante es moverse. » Durante los días siguientes, ajusta el entrenamiento en función del nivel de las agujetas: « Yo diría que hay que considerar los cinco días posteriores como una fase de descompresión física y mental. » En la misma línea, el entrenador y preparador físico Thibault Weigel recomienda a los corredores principiantes, o a quienes vienen de esfuerzos prolongados, deportes sin impacto como el ciclismo o la natación para limitar el riesgo de lesión.

El rodaje de «asimilación», el del día siguiente, requiere algo más de tiempo: entre 30 minutos y 1:10. Se realiza a un ritmo ligeramente superior al de la víspera, en torno al 65-70 % de la VAM. « El flujo sanguíneo generado por el ejercicio permite llevar con mayor eficacia los nutrientes necesarios para regenerar los tejidos. También ayuda a relajar la musculatura al eliminar los puntos de tensión », asegura. En cualquier caso, esta recuperación activa, también llamada «sesión de soltura», resulta mucho más beneficiosa que una recuperación pasiva, en la que el corredor permanece inmóvil todo el día.

 El flujo sanguíneo generado por el ejercicio permite llevar con mayor eficacia los nutrientes necesarios para regenerar los tejidos. También ayuda a relajar la musculatura al eliminar los puntos de tensión. 

El trote de recuperación, una pieza más de una rutina de running bien construida

Más allá de las carreras y las sesiones intensas, el trote de recuperación encaja perfectamente en la rutina semanal del corredor. Intercalar al menos una salida suave entre dos sesiones exigentes no supone ninguna carga; de hecho, es una de las formas más eficaces de acumular resistencia aeróbica básica mientras se prepara el cuerpo para el siguiente esfuerzo.

Es lo que constata Julien Rebeck, para quien el trote de recuperación, o de resistencia aeróbica básica, a veces ligeramente más rápido, «forma parte integral del entrenamiento ». « Es una carga ligera, pero sigue siendo una carga», insiste. Para atletas como él, es una forma de aumentar el volumen semanal de manera « fácil ». « Si al final de cada sesión añades 2 km de recuperación, al terminar la semana has hecho 15 o 20 km más», ilustra el atleta patrocinado por On.

Lilian Eudier también hace varios rodajes de recuperación por semana, con una frecuencia cardiaca moderada, entre 115 y 125 ppm, y a un ritmo aproximado de 4:30/km. «Me permite descargar un poco las piernas », confirma. Estas salidas suaves facilitan la circulación sanguínea, mejoran la oxigenación muscular, limitan la acumulación de fatiga y favorecen el desarrollo de la capacidad aeróbica. Pero para que tengan un impacto real, hay que integrarlas de forma regular y estructurada en el plan de entrenamiento.

Este pequeño esfuerzo ofrece un beneficio duradero al permitir sumar más kilómetros semanales. Sin embargo, cuando la fatiga se vuelve excesiva, a veces es preferible optar por un descanso completo. Como señala Thibault Weigel: « Después de un maratón o un trail largo, de más de 30 km, ha habido una gran carga mecánica. Los músculos, los tendones y el sistema óseo están muy debilitados por los impactos repetidos». En ese caso, añadir más estrés deja de tener sentido: caminar se convierte en la mejor opción. Y si sigue siendo necesaria una recuperación activa, sobre todo para encadenar rápidamente otra carrera en dos o tres días, las alternativas de bajo impacto, como la bicicleta, permiten mantener un flujo sanguíneo eficaz sin castigar las articulaciones ni los músculos implicados.

Para muchos corredores experimentados, el trote de recuperación ya es un reflejo bien asentado. Sus beneficios están ampliamente reconocidos en el mundo del running, hasta el punto de que muchos le prestan una atención especial. Ya se haga «en caliente», durante los minutos posteriores al esfuerzo, o «en frío», varias horas o incluso varios días después, sigue siendo una herramienta recomendable, aunque nunca un fin en sí mismo: algunos corredores no lo consideran beneficioso para su práctica. El entrenamiento cruzado también ocupa un lugar cada vez mayor en el running y recuerda que recuperarse no siempre significa correr. Pero un trote suave, integrado en la semana después de una jornada exigente, tanto física como emocionalmente, suele bastar para calmar la mente tanto como los músculos solicitados. Y, una vez cumplido el trámite, la energía ya está de vuelta.