La piel a prueba: cómo convertir el cuerpo en un terreno que gestionar, anticipar y proteger

Correr es un deporte de repetición. Un maratón de 42 kilómetros supone entre 35.000 y 40.000 zancadas. Otras tantas veces en las que las mismas zonas de la piel quedan comprimidas, sometidas a tensión y rozadas contra un tejido, una costura u otra superficie cutánea. Con semejante repetición, hasta la piel más resistente acaba cediendo. Existe toda una disciplina dedicada a estos fenómenos: la tribología, es decir, el estudio de las fuerzas de rozamiento entre dos superficies en contacto. Aplicada al cuerpo humano, permite entender por qué las lesiones aparecen donde aparecen y no en otros lugares. La Dra. Stéphanie Leclerc-Mercier distingue dos mecanismos claramente diferenciados. El primero tiene que ver con los roces superficiales: un tejido, una costura o una correa que va erosionando la epidermis a lo largo de los kilómetros. «Es una abrasión superficial de la epidermis que elimina las primeras capas y deja al descubierto la parte superior de la dermis», explica. Duele, escuece y es lo que los anglosajones llaman chafing.» Las rojeces, quemaduras e irritaciones de la entrepierna o las axilas pertenecen a esta primera familia.

El segundo mecanismo es más profundo y puede resultar más incapacitante. En los pies, sobre todo, la piel queda atrapada entre una superficie externa, formada por el calcetín y la plantilla, y las estructuras óseas internas. Cuando el movimiento se repite miles de veces, las distintas capas cutáneas dejan de moverse al unísono. La epidermis se adhiere al calcetín mientras los huesos continúan su trayectoria. Esta disociación genera fuerzas internas de cizallamiento que terminan provocando un despegamiento en la unión dermoepidérmica: la ampolla. Un estudio de Lipman y colaboradores (2016), realizado con 128 corredores, confirma que el 50% de las ampollas aparece en los dedos de los pies y el 23% en el talón, precisamente dos zonas donde las fuerzas de cizallamiento son más elevadas por la morfología del pie y sus contactos repetidos con el suelo.

El sudor, cómplice y acelerador

Podríamos pensar que el sudor actúa como lubricante, una capa de agua entre la piel y el tejido que facilita el deslizamiento. Pero no. «Para que algo deslice hace falta grasa. El sudor contiene sal, y eso es exactamente lo que la piel no necesita de forma constante», zanja la Dra. Leclerc-Mercier, muy activa en Instagram bajo el nombre de @the_outdoor_dermato. En realidad, el sudor agrava los roces de dos maneras. Primero, mecánicamente: la piel húmeda se adhiere más al tejido que la piel seca, lo que aumenta las fuerzas de fricción en lugar de reducirlas. Después, químicamente: la sal del sudor irrita directamente la epidermis y crea un efecto osmótico sobre las células cutáneas, debilitándolas hasta hacerlas estallar. «Sal, sudor y fricción: una mezcla explosiva», resume la dermatóloga.

El calor exterior amplifica el fenómeno. Temperaturas elevadas, humedad ambiental y maceración: las condiciones de las carreras estivales reúnen todos los factores agravantes. Las pruebas invernales tampoco se libran, porque con el frío los pezones se contraen y sobresalen más, quedando más expuestos al roce del tejido.

Los pies, el primer frente

Es la zona más documentada y estudiada y, paradójicamente, una de las que los corredores suelen gestionar con menos rigor. Las ampollas son una de las principales causas de abandono en las largas distancias, un dato que debería bastar para devolver la preparación podológica al centro de la rutina de cualquier corredor. El origen del problema casi siempre está en el material. Unas zapatillas cuya toe box es demasiado estrecha o demasiado amplia, unos calcetines con costuras mal colocadas o, error clásico, un modelo que se usa habitualmente pero que todavía no se ha adaptado en su nueva versión. «Corro con las Adizero 7 y me compré las 8 pensando que eran iguales. Pero no llevan las mismas espumas ni tienen necesariamente el mismo ajuste», ilustra la Dra. Leclerc-Mercier. El resultado en meta está prácticamente asegurado.

El curtido, una práctica extendida entre los corredores de fondo, puede ser útil porque engrosa la epidermis y la hace más resistente a las fuerzas de cizallamiento. Pero el exceso produce el efecto contrario: una dureza demasiado gruesa también roza las capas profundas y genera ampollas profundas, especialmente dolorosas. De ahí la utilidad de acudir al podólogo antes de una cita importante, no para hacerse unas plantillas, sino para limpiar y ajustar la hiperqueratosis.

El error clásico es la camiseta de la carrera. Recoges el dorsal y con él la camiseta de la prueba, y el domingo te la pones sin haberla lavado ni probado. Es una apuesta segura contra los pezones del corredor.

Los pezones, símbolo de una lesión evitable

El jogger’s nipple o runner’s nipple de la literatura anglosajona se ha convertido en la imagen arquetípica del maratoniano que sufre. Los estudios muestran que cerca del 36% de los corredores que recorren más de 65 km semanales lo experimentan. En las carreras multitudinarias, no es raro ver camisetas ensangrentadas a la altura del pecho. La vulnerabilidad de los pezones se explica por su posición anatómica y por la falta de protección natural en los hombres. A diferencia de otras zonas, están en contacto directo con el tejido, sin ningún acolchado. Con tiempo fresco se vuelven erectos y, por tanto, más prominentes y expuestos. Con calor, el sudor agrava la abrasión.

La dermatóloga es tajante sobre el origen del problema: «El error clásico es la camiseta de la carrera», señala. Recoges el dorsal y con él la camiseta de la prueba, y el domingo te la pones sin haberla lavado ni probado. Es una apuesta segura contra los pezones del corredor.» Las cremas barrera o el “tape” kinesiológico aplicados antes de la salida siguen siendo las soluciones más eficaces.

La entrepierna, un caso aparte

Zona sometida a una doble tensión, con roces mecánicos y maceración, la entrepierna concentra de forma permanente dos de los tres factores agravantes. El movimiento de cizallamiento entre los muslos en cada zancada produce una abrasión continua, amplificada por el calor y la humedad que se acumulan en esta zona cerrada.

La Dra. Leclerc-Mercier recomienda siempre llevar mallas ajustadas en todas las distancias largas, aunque sea debajo de un pantalón corto o una falda deportiva. «Con las mallas hay mucho menos roce», explica la fundadora de la asociación Dans la Peau des Sportifs (@danslapeau_dessportifs), dedicada a la prevención, la educación y la investigación sobre los problemas cutáneos de los deportistas. Con el pantalón corto pequeño y el slip interior, hay mucho más roce.» Una crema barrera aplicada antes de la salida constituye la segunda línea de defensa, siempre que se reponga con regularidad, porque su efecto no suele durar más de una o dos horas.

Las axilas y la zona lumbar

Menos mencionadas, pero habituales en consulta, las axilas son una zona de alta frecuencia de roce. El movimiento pendular de los brazos es a la carrera lo que la zancada a las piernas. Un tejido con costuras gruesas o mal colocadas puede bastar para convertir una tirada larga en una sesión de tortura.

Cuando veo que a alguien se le sube la camiseta mientras corre, siempre se lo advierto

La zona lumbar merece una atención especial en los corredores que llevan un cinturón de running o una mochila. La camiseta que se sube bajo el equipamiento deja expuesta a los efectos de los kilómetros una franja de piel fina y poco acostumbrada al contacto repetido. «Cuando veo que a alguien se le sube la camiseta mientras corre, siempre se lo advierto», cuenta la Dra. Leclerc-Mercier. La misma lógica se aplica a quienes llevan auriculares con cable alrededor del cuello: con el sudor, el cable puede convertirse en una fuente de irritación insospechada.

Por qué algunos sufren más que otros

La pregunta aparece a menudo y la respuesta es más matizada de lo que creemos. Al contrario de lo que se suele pensar, la constitución física solo es un factor secundario. «Unos muslos voluminosos rozarán un poco más, sí. Pero, en general, los dos factores determinantes siguen siendo el sudor y el número de repeticiones, es decir, la duración, la distancia y la intensidad del esfuerzo», precisa la dermatóloga.

También existen fragilidades cutáneas de origen genético. Algunas personas tienen una unión dermoepidérmica naturalmente menos resistente, cuyos sistemas de anclaje soportan peor las fuerzas de cizallamiento. Estos perfiles desarrollan ampollas de forma desproporcionada respecto a quienes les rodean en las mismas condiciones de esfuerzo, y a veces descubren esta realidad sobre la marcha, durante su primera carrera larga.

Lo que funciona de verdad y lo que no

Pero ¿cómo encontrar algo que funcione? El principio de las cremas barrera es sencillo: depositar una película grasa sobre la piel para evitar el contacto directo entre el sudor salado y la epidermis. «Las comparo con un pequeño escudo», explica la Dra. Leclerc-Mercier. Pero su duración es limitada en las largas distancias, así que conviene llevarlas encima o tenerlas en los avituallamientos para reaplicarlas durante la carrera. En las ultras, algunos corredores transportan pequeños sobres individuales para renovar la aplicación.

Me quedé alucinada al ver a atletas de alto nivel de trail llegar después de las carreras con los pies en un estado espantoso. Para mí, pasar por el podólogo antes es obligatorio

La eficacia del tape en los pies es discutida. Aunque los corredores lo utilizan masivamente en las zonas de riesgo, la literatura científica no le reconoce una eficacia probada para prevenir las ampollas. Peor aún: un tape mal colocado que se despegue durante la carrera puede crear nuevas zonas de roce al enrollarse. En los pezones, en cambio, sigue siendo una de las soluciones más fiables cuando se aplica correctamente y se adapta al esfuerzo. La técnica del doble calcetín, que durante mucho tiempo estuvo en boga, tampoco ha demostrado eficacia en los estudios disponibles. La moda pasó, probablemente porque los resultados no estaban a la altura. Un calcetín técnico bien elegido, con el menor número posible de costuras y un grosor adaptado a la morfología del pie, sigue siendo la mejor opción.

Pocos corredores lo tienen en cuenta durante su preparación. Sin embargo, una consulta unas semanas antes de una competición es importante no solo para unas plantillas, sino también para limpiar las zonas de hiperqueratosis, identificar posibles puntos de roce y preparar la piel para el esfuerzo. Puede cambiar radicalmente la experiencia de una carrera. «Me quedé alucinada al ver a atletas de alto nivel de trail llegar después de las carreras con los pies en un estado espantoso. Para mí, pasar por el podólogo antes es obligatorio», cuenta la Dra. Leclerc-Mercier.

Durante la carrera, ¿qué hacer cuando ya es demasiado tarde?

En maratón o medio maratón, la respuesta honesta suele ser apretar los dientes y seguir. Pocos corredores se detienen a tratar una irritación cuando tienen un objetivo de tiempo en mente. Pero en las largas distancias, y aún más en trail, la reacción adecuada ante una ampolla declarada es intervenir en cuanto aparecen los primeros síntomas, en lugar de esperar a que haga imposible continuar. El kit de supervivencia recomendado para una mochila de trail incluye unas tijeras pequeñas de punta roma, una toallita desinfectante y apósitos hidrocoloides. Estos últimos crean un cojín protector sobre la zona lesionada sin adherirse a la herida, a diferencia de los apósitos clásicos, que arrancan la piel al retirarlos. Fijados con una tira adhesiva ligera para evitar que se enrollen durante el esfuerzo, han salvado muchos finales de carrera.

Para las irritaciones del torso o la entrepierna, el margen de actuación es más estrecho. Quitarse la camiseta sigue siendo una opción para los hombres en las pruebas que lo permiten. Si no, tener en el avituallamiento una crema barrera de repuesto y un segundo par de calcetines secos puede marcar la diferencia, también en las pruebas de larga distancia en las que uno se resiste a parar.

La regla de oro: probarlo todo antes

La Dra. Leclerc-Mercier vuelve sobre este punto en cada conversación: «No existe una receta mágica. La mejor manera de evitar que ocurra es evitar que ocurra». En el fondo, la prevención se basa en un principio de una sencillez desarmante: no estrenar nada el día de una carrera. Ni zapatillas, ni camiseta, ni calcetines nuevos. Y, si es posible, probar cada elemento del equipamiento en tiradas largas antes de darle el visto bueno para competir.

Para los corredores de maratón, lo resume en tres consejos: probar todo el conjunto en las tiradas largas de entrenamiento hasta encontrar la combinación que no provoque ningún problema, aplicar una crema barrera o antifricción en las zonas sensibles conocidas antes de la salida y acudir al podólogo unas semanas antes de la cita. No hay misterio ni gadget milagroso. Solo anticipación, método y el reflejo de no subestimar nunca lo que miles de zancadas pueden hacer a tres milímetros de piel.

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