Cómo atarse bien las zapatillas de running: guía completa

Atarse las zapatillas al correr: un aspecto clave

A menudo se pasa por alto, pero atarse bien las zapatillas es un aspecto clave al correr.

✓ Contribuye al confort general. Si los cordones están demasiado apretados, crean puntos de presión en el empeine. Si quedan demasiado flojos, provocan rozaduras, y potencialmente ampollas, además de una sujeción insuficiente.

✓ Mejora la sujeción y la estabilidad al asegurar el talón y mantener sujeto el mediopié. Unas zapatillas bien atadas reducen el riesgo de torceduras.

✓ Puede adaptarse a la morfología del pie y a las preferencias de cada corredor. Más allá de elegir la talla adecuada, el atado permite ajustar el calzado a las distintas formas del pie, a posibles molestias o patologías y a las sensaciones que busca cada corredor.

Las bases de un atado óptimo

En pocas palabras, atarse las zapatillas se resume en 4 puntos clave:

• Apretar con la tensión adecuada: la dificultad está en encontrar un ajuste que no sea ni demasiado fuerte ni demasiado flojo. Como referencia, una vez ajustados los cordones deberías poder pasar un dedo entre la lengüeta y el cordón.

• Buscar la simetría: dejar una longitud similar de cordón a cada lado ayuda a conseguir un ajuste equilibrado.

• Elegir la longitud y el material: unos cordones demasiado cortos impiden utilizar algunas técnicas, mientras que los planos suelen sujetar mejor que los redondos. También existen cordones elásticos, especialmente útiles en triatlón porque agilizan el calzado, aunque ofrecen un ajuste menos preciso.

• Hacer un doble nudo: es fácil de hacer y evita que el atado se deshaga.

Algunos errores frecuentes se pueden evitar fácilmente:

✓ Dejar los cordones largos sueltos: una invitación a tropezar. Haz un doble nudo o mete los cordones bajo el propio atado, o en el bolsillo portacordones si la zapatilla lo tiene.

✓ Apretar solo la parte superior: la tensión debe aumentar de forma progresiva.

✓ Ignorar los ojales adicionales: sirven para bloquear el talón.

✓ No cambiar nunca el atado: conviene adaptar la técnica al tipo de sesión, ya sea series o tirada larga, a la meteorología, porque los pies se hinchan con el calor, y al terreno, de asfalto, sendero, llano o con desnivel.

8 técnicas de atado imprescindibles

Técnica n.º 1: atado cruzado clásico

➜ Una técnica polivalente para el día a día cuando no existe ningún problema específico en los pies.

➜ Cómo hacerlo: Pasa los cordones de abajo arriba, cruzándolos en cada ojal. Aprieta de forma progresiva para repartir la presión de manera uniforme. Termina con un nudo clásico o un doble nudo.

Técnica n.º 2: el nudo del corredor

➜ Una técnica que evita que el talón se deslice y limita las rozaduras y las ampollas en la parte posterior del pie. Adecuada para quienes tienen el talón estrecho o llevan una zapatilla algo grande.

➜ Cómo hacerlo: Sube los cordones con normalidad hasta el último ojal, pero sin atravesarlo. Pasa cada extremo por el ojal superior del mismo lado para formar un pequeño lazo. Cruza los cordones e introduce cada extremo en el lazo opuesto. Tira hacia abajo y haz el nudo final.

Técnica n.º 3: atado para pies anchos

➜ Una técnica que libera espacio en la puntera y reduce la presión en la parte delantera del pie. Para pies anchos o para quienes necesitan más espacio delante.

➜ Cómo hacerlo: Empieza el atado un ojal por encima del más bajo. Sube con el atado clásico sin apretar demasiado el antepié. Termina con un bloqueo de talón si es necesario, utilizando la técnica n.º 2.

Técnica n.º 4: atado para empeine alto

➜ Una técnica para evitar la presión sobre la parte superior del pie. También se conoce como «skip lacing» o atado en ventana. Está pensada para pies con mucho volumen en altura.

➜ Cómo hacerlo: Ata las zapatillas con normalidad, siguiendo la técnica n.º 1, hasta llegar a la zona dolorida. Sáltate el ojal que coincide con el punto de presión para crear una ventana que libere la zona. Retoma la técnica n.º 1 hasta arriba.

Técnica n.º 5: atado paralelo

➜ Una técnica para reducir los puntos de presión. También se conoce como «bar lacing». Adecuada para pies sensibles a la presión.

➜ Cómo hacerlo: Los cordones suben horizontalmente de un lado al otro, sin cruzarse sobre la lengüeta. Como es difícil explicarlo sin un esquema o un vídeo, merece la pena buscar esta técnica en internet para entender bien cómo realizarla.

Técnica n.º 6: atado para evitar las uñas negras

➜ Una técnica utilizada sobre todo por los corredores de trail que sufren uñas negras por culpa de las bajadas, pero también por los corredores de asfalto con los dedos sensibles. Ayuda a evitar que los dedos golpeen contra la puntera.

➜ Cómo hacerlo: Utiliza la técnica n.º 2 para inmovilizar bien el talón. Aprieta algo más el antepié, pero sin pasarte. Comprueba la talla: una zapatilla demasiado pequeña provoca pequeños golpes repetidos de los dedos contra la puntera.

Técnica n.º 7: atado asimétrico

➜ Una técnica para las molestias en el lateral del pie. Permite desplazar la presión fuera de una zona irritada.

➜ Cómo hacerlo: Empieza con el atado clásico en el primer ojal y desplaza progresivamente el cruce de los cordones para evitar la zona sensible. Si es necesario, sáltate un ojal solo en uno de los lados.

Técnica n.º 8: atado para un tendón de Aquiles sensible

➜ Una técnica para reducir las rozaduras en el talón y la tensión alrededor de un talón irritado.

➜ Cómo hacerlo: Aprieta de forma progresiva el mediopié y deja el atado ligeramente más flojo en la zona del empeine.

Atarse las zapatillas es todo un arte que merece la atención de cualquier corredor, sea cual sea su disciplina favorita. En distancias largas como el maratón, hacerlo bien es aún más importante: el esfuerzo se prolonga y los pies deben pasar desapercibidos. Cada corredor debe encontrar la técnica que mejor le funcione y adaptarla según la sesión y el terreno por el que se mueva.