Cómo integrar la caminata sin sentirte culpable cuando empiezas a correr

Caminar no es una señal de debilidad

La caminata está presente en la mayoría de los planes de entrenamiento para volver a correr o dirigidos a principiantes. Caminar es una excelente herramienta de progreso cuando empiezas a correr. Además, grandes campeones como Eliud Kipchoge también caminan durante sus entrenamientos, sobre todo en las recuperaciones de las sesiones de intensidad. De hecho, la marcha atlética es una disciplina olímpica. Caminar no está reservado exclusivamente a los principiantes.

¿Por qué caminar cuando empiezas a correr? Caminar permite progresar más rápido. Te explicamos por qué. Para mejorar más deprisa cuando empiezas a correr, lo más importante es respetar el ritmo de resistencia aeróbica. Es un ritmo relativamente lento que, en teoría, se puede mantener durante varias horas. Nuestro artículo sobre la resistencia aeróbica te puede interesar. En los principiantes, correr puede hacer que la frecuencia cardiaca suba demasiado rápido y demasiado alto. Por eso se recomienda alternar caminar y correr, manteniendo la frecuencia cardiaca bajo control. Poco a poco, reducirás el tiempo caminando y aumentarás el tiempo corriendo, hasta poder correr varios minutos a ritmo aeróbico.

Caminar también tiene beneficios

Caminar aporta numerosos beneficios al organismo. En general, caminar es ante todo una forma de actividad física, por lo que los expertos en salud la recomiendan. Combinar la caminata con la carrera aporta muchos beneficios a tu entrenamiento. Como hemos explicado, cuando empiezas es importante respetar la intensidad de la resistencia aeróbica para notar progresos rápidamente. Caminar es, por tanto, una excelente alternativa para quienes tienen dificultades para mantenerse en zona aeróbica durante sus primeros rodajes.

En función de tu nivel actual, tienes dos estrategias a tu alcance: caminar durante toda la sesión variando el ritmo y pasar progresivamente a correr, o hacer intervalos de caminar y correr. Un ejemplo básico para alguien que empieza sería caminar 1 minuto y correr 3 minutos, repitiendo varias veces. El objetivo es reducir poco a poco el tiempo caminando y aumentar el tiempo corriendo a medida que progresas. Caminar es, por tanto, una auténtica herramienta de mejora.

Por otro lado, caminar ayuda a limitar el riesgo de lesión. Si al principio te cuesta correr 30 minutos sin parar, es mejor alternar caminar y correr que ir al límite en cada rodaje de 30 minutos. Si entrenas con una intensidad demasiado alta y con demasiada frecuencia, podrías lesionarte.

Apuesta por los intervalos de caminar y correr

Mejorar en lugar de abandonar. Si integras la caminata desde el principio, te aseguras de progresar de verdad y disfrutar mucho más. En lugar de abandonar por completo después de 10 minutos de carrera, caminar contribuirá a tu progreso y también mejorará tu resistencia. A simple vista, caminar puede parecer una actividad deportiva sencilla, pero comprobarás que después de unos minutos a buen ritmo también puedes acabar sudando.

Si te ves alternando caminar y correr desde tus primeras salidas, aquí tienes algunos consejos para estructurar el entrenamiento:

➜ Empieza con intervalos caminando más largos que los intervalos corriendo
➜ Aumenta progresivamente el tiempo corriendo
➜ Reduce progresivamente el tiempo caminando
➜ Aumenta poco a poco el volumen total de la sesión
➜ No subas los niveles demasiado rápido
➜ Asegúrate de mantener un ritmo aeróbico durante las fases de carrera

Algunas soluciones de coaching ofrecen planes de entrenamiento que combinan caminar y correr, especialmente si estás empezando o quieres prepararte para correr durante una hora. Con el acompañamiento de un entrenador y siguiendo un plan estructurado, aumentas tus posibilidades de progresar y alcanzar tus objetivos.

Márcate objetivos progresivos

Antes de pensar en correr una media maratón o un maratón, márcate objetivos progresivos. Competir puede ser una gran fuente de motivación, incluso para un corredor principiante. Aun así, es fundamental avanzar paso a paso en los entrenamientos. Introducir fases caminando en tus primeras salidas no es una señal de debilidad, sino una estrategia inteligente para construir resistencia, evitar lesiones y mantener el placer de correr. Alternar carrera y caminata te permitirá progresar con calma mientras ganas confianza y regularidad. Puedes fijarte un objetivo final, como correr durante una hora o participar en un 5 km o un 10 km..., y añadir objetivos intermedios. Alcanzar estos hitos resulta muy estimulante y motivador, sobre todo cuando estás empezando.

No ignores las señales de tu cuerpo durante toda la preparación. Escuchar al cuerpo es una de las claves para progresar con tranquilidad. Si el esfuerzo se vuelve demasiado intenso, vuelve a caminar unos minutos para recuperar. Es una forma inteligente de recobrar el aliento, bajar la frecuencia cardiaca y retomar la marcha en mejores condiciones. En lugar de forzar hasta el agotamiento o detenerte por completo, caminar te permite seguir en movimiento mientras recuperas. Gestionar así el esfuerzo te ayudará a mantener la constancia, progresar y, sobre todo, conservar el placer de correr. Si las sensaciones son buenas, aumenta progresivamente la carga hasta alcanzar tus objetivos.

Caminar no es una debilidad, sino una auténtica palanca de progreso para empezar a correr con tranquilidad. Si lo integras de forma inteligente en tus salidas, mejorarás la resistencia, reducirás el riesgo de lesión y conservarás el placer de correr. Alternar caminar y correr permite progresar a tu propio ritmo sin perder la confianza.