Los 5 consejos definitivos de Yohan Durand antes del Maratón de París

Alimentación, hidratación y últimos preparativos. La preparación para el Maratón de París, previsto para el próximo 12 de abril, llega a su fin. El kilometraje disminuye y empieza la espera. Seguramente ya has hecho tu última tirada larga y elegido tus zapatillas. Quizá miras la previsión meteorológica a diario y cuentas los días que faltan para la salida. Y, sobre todo, estás deseando que llegue el momento. Es la ocasión perfecta para compartir los últimos consejos de Yohan Durand, especialista en la distancia, para afrontar la cita en las mejores condiciones.

1. No cambies tus hábitos y anticípate

«La regla número uno es no cambiar lo que estás acostumbrado a hacer», insiste el campeón de Francia de medio maratón en 2021. Para él, es mejor no tocar nada: ni probar un desayuno precompetición ese mismo día ni estrenar unas zapatillas nuevas la víspera. «Hay que evitar todas estas situaciones. Los problemas que pueden surgir de estos experimentos, como las molestias, pueden perjudicar la carrera», explica el experimentado corredor.

Lo mismo ocurre con la alimentación y la hidratación previstas para el día de la carrera: deben probarse antes, durante los entrenamientos. «Es importante familiarizarse con todo esto en las tiradas largas, varias semanas antes de la cita, ya sean las zapatillas, la estrategia de hidratación o la alimentación.»

El atleta de Dordogne Athlé añade que las últimas semanas sirven para definir tus preferencias. Los últimos ajustes pueden hacerse quince días antes, durante la sesión específica. Geles, gominolas, barritas, soft flasks de agua o de bebida con carbohidratos: la estrategia es muy personal. El día de la carrera, la estrategia y el plan nutricional deben estar claros. Tienes que saber qué vas a tomar y cuándo. Este año no habrá ni botellas ni vasos. Por tanto, hay que prever los recipientes y entrenar con ellos con antelación. «Aunque seguramente no haga mucho calor, la hidratación sigue siendo esencial», subraya el atleta.

En cuanto al desayuno, no existe una regla universal. Cada deportista tendrá que encontrar lo que le funciona. El especialista en la distancia apuesta por el Gatosport, «el equivalente en carbohidratos a un plato de pasta, y más fácil de digerir que un desayuno clásico». Una cuestión importante, especialmente si dependes de la comida del hotel. «Dos horas para hacer la digestión es un poco justo», advierte el maratoniano. Por mi parte, prefiero ser autónomo y llevar mi propia comida. Termino de desayunar entre 2h30 y 3h antes de empezar el calentamiento, es decir, unas 3h30 antes de la salida.»

2. Mantén un ritmo lo más constante posible

«El recorrido por la capital no es fácil, ya que acumula más de 250 metros de desnivel positivo y la segunda parte es bastante exigente», recuerda Yohan Durand.

Mi consejo es ser bastante conservador en la primera parte y no asumir demasiados riesgos. Es mejor no salir pasado de ritmo en París, porque puedes pagarlo muy caro en los kilómetros finales.

Es una particularidad de la prueba parisina, a diferencia de otros maratones más favorables, como Valencia, donde los últimos siete kilómetros son ligeramente descendentes. «En París, si te vienes abajo, no podrás compensarlo gracias a un perfil favorable. Por eso es más sensato adoptar un enfoque conservador en la primera media maratón», recuerda el apasionado corredor.

Se puede ganar algo de tiempo al principio de la prueba, ya que la primera parte es más favorable. «Pero no más de tres segundos por kilómetro. No recomendaría llegar a la media maratón con más de un minuto, un minuto y medio de ventaja sobre el tiempo previsto», matiza el atleta.

3. La ingesta de carbohidratos es importante

Reponer las reservas de carbohidratos es fundamental durante los tres días previos a la carrera. El consejo de Yohan Durand: aumentar la proporción de alimentos ricos en hidratos, como arroz, pasta o patata, y evitar los platos con salsa y la fibra que pueda provocar problemas digestivos. Desde el jueves hasta el día de la carrera. «Los alimentos ricos en hidratos deben ocupar el 70 % del plato, acompañados de proteínas magras como carne blanca, pescado o huevos», recomienda el atleta.

En cuanto a la dieta disociada escandinava, que consiste en vaciar los depósitos de carbohidratos para recargarlos antes de la carrera, no está exenta de riesgos en un primer maratón. El corredor sugiere probarla antes en una preparación más corta, como la de un medio maratón, o adoptar una versión suavizada. «Puedes mantener una pequeña cantidad de carbohidratos al principio de la semana y aumentarla progresivamente a partir del jueves. Eliminarlos por completo puede generar estrés y molestias». Sigue siendo recomendable contar con el acompañamiento de un especialista.

4. No te olvides del calentamiento

Un aspecto que a menudo se descuida en el maratón: el calentamiento. Como los cajones de salida abren a primera hora, a veces pasa a un segundo plano. «Yo recomendaría trotar entre quince y veinte minutos y después mantenerse activo y abrigado el mayor tiempo posible dentro del cajón. Con temperaturas de unos 12 o 13 grados, e incluso de 6 grados en el momento más frío, la salida puede ser muy fresca.

«Lo ideal es calentar, entrar en el cajón, seguir moviéndose y quitarse la ropa de abrigo en el último momento», añade Yohan Durand. Los clásicos ejercicios de skipping, talones al glúteo y demás ejercicios de técnica son una buena forma de no empezar en frío. Los primeros kilómetros también pueden servir para entrar progresivamente en carrera.

5. Define tu ritmo antes de la carrera

Sé fiel a tu estrategia de carrera: el día de la prueba no hay nada que improvisar.

Durante la preparación has fijado un objetivo y has probado tu ritmo en las tiradas largas. Si aspiras a 3h30 pero no puedes mantener el ritmo en bloques como 3 × 5 km, quizá sea más prudente revisar el objetivo y apuntar a 3h45, o al contrario si todo ha ido bien ».

La última semana es el momento de fijar con claridad el plan de carrera. «Si tienes un objetivo concreto, como 3h00, puedes apoyarte en los grupos de ritmo. Algunos prefieren correr por sensaciones y otros guiándose por la frecuencia cardiaca o el ritmo. Lo importante es confiar en la estrategia y no desviarse de ella». El error más frecuente suele ser un exceso de entusiasmo en los primeros kilómetros. Recuerda que «el maratón empieza de verdad en el kilómetro 30, y en París ese tramo es especialmente exigente.»

6. Consejo extra: cuida el después y la recuperación

Durante los días siguientes, es preferible optar por deportes sin impacto, como el ciclismo o la natación. «Durante los tres días posteriores, sigue hidratándote bien y evita los estiramientos», señala el especialista. Tomar proteínas puede ayudar a reconstruir la musculatura y optimizar la recuperación.»

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