Respiración y rendimiento, ¿qué hacen realmente los grandes campeones?

Una evidencia no tan evidente

Las primeras veces que prestamos atención a nuestra respiración, acabamos sonriendo, desconcertados ante la idea de tener que «reaprender» un gesto tan cotidiano como respirar, y sin el que no aguantaríamos demasiado tiempo. Entre las apneas, la respiración demasiado torácica y la falta de respiración abdominal, las sorpresas no dejan de aparecer. El tema sigue abierto incluso entre los deportistas de alto nivel, donde no existe ningún consenso. En 2019, cuando Eliud Kipchoge rompió la mítica barrera de las dos horas en Viena (récord no homologado), en el contexto de un evento organizado específicamente para él, un detalle llamó la atención: su respiración seguía siendo imperceptible, incluso a 20 km/h. «Era como si no respirara», señalaba The New York Times en su análisis en vídeo. Sin embargo, detrás de esa aparente facilidad se escondía un entrenamiento meticuloso. Su entrenador Patrick Sang reveló al diario Kenya’s Daily Nation en 2019: «Trabajamos la respiración desde 2003. Eliud puede mantener 180 pasos por minuto con tan solo 22 ciclos respiratorios».

Una capacidad fuera de lo común, muy por encima de la media de la mayoría de los maratonianos, ya que, según un estudio de la Universidad de Loughborough, el 95 % de los maratonianos de élite supera los 30 ciclos a ese ritmo. Aunque Kipchoge declaró a Runner’s World en 2018 que «no me concentro en la respiración durante las carreras», sí la trabaja en los entrenamientos. Aunque su entrenador habla de controlar la respiración para minimizar el derroche de energía durante la espiración, resulta difícil encontrar más secretos sobre la respiración del campeón. La Dra. Alison McConnell, autora de Breathe Strong, Perform Better, señala: «Los mejores corredores respiran dos veces menos que los aficionados para realizar el mismo esfuerzo. Pero no sabemos si es la causa o la consecuencia de su eficiencia». Incluso los campeones están divididos sobre el entrenamiento respiratorio. «He probado todos los métodos y nada supera al instinto», confesaba Haile Gebrselassie a la revista Runner’s World en 2018. Una idea que encaja con esta frase de la fisióloga francesa Véronique Billat: «La respiración óptima es la que olvidamos».

Respiración: lo que dicen los campeones

En la década de 2010, el método Oxygen Advantage de Patrick McKeown vivió su momento de gloria. Basado en la respiración nasal y en aumentar la tolerancia al CO2, prometía mejoras significativas. Sin embargo, los testimonios de los corredores son prácticamente unánimes: en esfuerzos de intensidad moderada, la técnica funciona. Pero cuando el esfuerzo se vuelve intenso, cuando el cuerpo reclama grandes bocanadas de oxígeno para aguantar, la respiración por la boca vuelve a ser esencial.

El fisiólogo estadounidense Steve Magness, autor de The Science of Running, no dice otra cosa: «La mayoría de los métodos respiratorios funcionan… hasta cierto punto. Cuando aparece la fatiga, el cuerpo recupera el control». La leyenda del trail Kilian Jornet lo cuenta en su libro Above the Clouds (2023): «En altura, respiro por la nariz hasta el 85 % de mi frecuencia cardíaca máxima. Más allá, la ciencia demuestra que es contraproducente. En un ultra trail, después de veinte horas de esfuerzo, nadie piensa en su respiración. O has interiorizado el ritmo adecuado desde hace mucho tiempo o ya es demasiado tarde». El catalán habla, no obstante, de ejercicios específicos en altura, donde la menor disponibilidad de oxígeno obliga a prestar una atención especial a los ciclos respiratorios. Shalane Flanagan, ganadora del Maratón de Nueva York en 2017, experimentó durante mucho tiempo con distintas técnicas: «En los entrenamientos, a veces trabajo la respiración nasal en rodajes suaves. Pero en competición, cuando llega el dolor, toda la teoría salta por los aires. Volvemos a los reflejos primarios».

El camino intermedio

Los científicos abogan ahora por un enfoque matizado. «La respiración no debe convertirse en una obsesión», advierte el Dr. Jean-Marie Defossez, autor de La Respiration : Clé de la Performance. «Pero ignorar su potencial sería un error». Varios estudios, incluido uno publicado en 2020 en el Journal of Strength and Conditioning Research, muestran que fortalecer los músculos respiratorios puede aportar beneficios tangibles, del orden del 3 al 5 % en el rendimiento. «Son mejoras marginales, pero en resistencia los márgenes suelen marcar la diferencia», analiza el investigador. Ante estas contradicciones y los testimonios de deportistas profesionales, se pueden extraer algunas conclusiones. Entrenar la respiración nasal puede aportar ciertas mejoras, pero no revoluciona toda la práctica. Es un detalle entre tantos otros que construyen un rendimiento. El mejor camino sigue siendo conocer cada vez con mayor precisión el propio cuerpo, sus límites y sus cualidades… La verdad probablemente se encuentre en ese frágil equilibrio entre la conciencia y dejarse llevar.