Running: ¿cuántos días a la semana hay que correr para mejorar?

Limitaciones, experiencia y disponibilidad

Tres, cuatro, cinco veces… Antes de entrar en cifras, pongamos un poco de contexto. Aunque dos corredores estén preparando un maratón, cada perfil es distinto. Las limitaciones son personales, igual que la experiencia y la disponibilidad. Y, precisamente, estos son los factores principales que condicionan la respuesta. Así que sentimos decepcionarte, pero no existe una única respuesta. Lo que sí podemos hacer es darte algunas referencias para ayudarte a encontrar tu frecuencia de entrenamiento ideal.

Como decíamos unas líneas más arriba, las circunstancias personales son uno de los factores que más influyen en tu ritmo de entrenamiento. Seamos concretos: un corredor que trabaja unas 35 horas semanales con un horario fijo tendrá menos margen que otro que trabaja las mismas 35 horas con un horario flexible. En el segundo caso, resulta más fácil organizar la semana para salir a correr. La experiencia del corredor también pesa mucho en la ecuación. Si estás empezando a correr, lo más recomendable es hacerlo de forma progresiva y no salir todos los días. Los corredores con más experiencia pueden hacer rodajes con mayor frecuencia. En tu caso, la primera pregunta es esta: ¿cuántos huecos puedo añadir a mi semana para correr?

Define tu objetivo como corredor

¿Quieres correr para perder peso, mejorar tu marca, ponerte a prueba en una distancia o simplemente disfrutar? Cada corredor tiene su propio objetivo, y este influirá mucho en la frecuencia de sus entrenamientos. No necesita lo mismo quien corre por placer que quien prepara un maratón para batir su récord. Por eso es importante tener claro tu objetivo para planificar tus sesiones semanales de running. Hemos preparado un artículo sobre los distintos objetivos en carrera a pie.

¿Cuántos entrenamientos hacen falta para empezar a correr?

Cuando empiezas a correr, se recomienda hacerlo al menos 2 veces por semana a un ritmo de resistencia aeróbica suave para notar avances con relativa rapidez. Puedes dejar varios días de descanso entre ambas sesiones, por ejemplo, salir a rodar el lunes y el jueves y descansar el resto de la semana. Con el paso de las semanas empezarás a notar la mejora. Entonces podrás incorporar progresivamente un tercer día de carrera. En esta fase no hace falta aumentar más el volumen ni introducir intensidad. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las nuevas exigencias mecánicas.

¿Cuántos entrenamientos hacen falta para mejorar corriendo?

Si tu objetivo es mejorar corriendo, probablemente ya tienes cierta experiencia, aunque quizá salgas algunas veces al mes o de forma ocasional, sin demasiada regularidad. Para notar una mejora real y, por qué no, preparar una carrera, lo recomendable es aumentar la carga de forma progresiva. Si eres de los que «corren, pero sin regularidad», empieza con 2 o 3 sesiones semanales de resistencia aeróbica. Intenta ser lo más constante posible. La mejora llegará después de unas semanas de entrenamiento.

No ignores las señales de tu cuerpo: escucha tus sensaciones. Si te encuentras cada vez mejor, podrás añadir progresivamente una sesión semanal o bien introducir alguna sesión de intensidad a lo largo del mes. También puedes recurrir a un entrenador que te acompañe de la mejor manera durante tu progresión.

¿Cuántos entrenamientos hacen falta para preparar un maratón?

Cuando preparamos un maratón, ya contamos con cierta experiencia en carrera a pie. 42,195 km son una distancia considerable. Para llegar bien preparado, reducir el riesgo de lesión, cumplir tu objetivo y disfrutar de la carrera, conviene seguir algunas pautas de entrenamiento. Define un objetivo realista para la distancia, ya sea una marca concreta o simplemente cruzar la meta. Y prepárate en consecuencia, teniendo en cuenta tu disponibilidad y tu experiencia como corredor.

En líneas generales, se recomienda correr al menos 4 veces por semana para combinar rodajes de resistencia con sesiones específicas de intensidad y tiradas largas. Para preparar un maratón, hacen falta 12 semanas de entrenamiento para llegar listo a la línea de salida. Es posible hacerlo en menos tiempo, aunque unas semanas adicionales te permitirán optimizar la preparación. La frecuencia puede, por supuesto, superar las 4 sesiones semanales. Valora tu situación y adáptala a tu perfil. Para un reto así, resulta muy recomendable seguir un plan de entrenamiento específico.

Ahora la respuesta está en tus manos. Con estas referencias puedes encontrar tu propia fórmula en función de tus limitaciones, tu experiencia y tus objetivos. ¡Buen entrenamiento!