Entrenar running en invierno: actividades complementarias para seguir en forma

Natación y aquajogging

Sí, está el engorro de desvestirse y ese momento de absoluta soledad que supone ponerse el favorecedor gorro de baño. También está ese dulce olor a cloro que se queda pegado a la piel incluso después de la ducha. Pero la piscina es una gran aliada para el corredor, porque permite entrenar no solo en seco, sino también con calor. Allí se puede practicar natación clásica, preferiblemente crol y espalda, además de aquajogging, una disciplina que exige una buena dosis de motivación y cierta indiferencia ante las miradas ajenas. La combinación de cinturón de flotación y trote «suspendido» en el agua, moviendo brazos y piernas sin avanzar demasiado, puede parecer ridícula, pero resulta endiabladamente eficaz.

Ventajas

• La natación y el aquajogging son actividades sin impacto y sin apoyo «rígido». Las articulaciones lo agradecen.

• Nadar permite desarrollar la musculatura del tren superior, a menudo olvidada por los corredores.

• En el agua también se pueden hacer auténticas sesiones de intervalos. Un consejo: deja un bidón al final del carril, porque la sed aparece rápido cuando se nada con intensidad.

Inconvenientes

• Completar largos y largos puede resultar terriblemente monótono.

• La logística puede hacerse pesada: todo el material que hay que llevar, bañador, gorro, gafas, toalla, gel de ducha y, eventualmente, pull buoy, tabla y palas; el tiempo mínimo que requiere, más de una hora sin contar los desplazamientos; y, lo peor de todo, la marca roja de las gafas alrededor de los ojos…

Frecuencia

Una o dos sesiones por semana… ¡o incluso tres si el tiempo hace que correr sea realmente insoportable!

BTT

Al igual que la bicicleta de carretera, también interesante en invierno pero menos adecuada porque enseguida se pasa frío salvo que vivas en una zona meridional, la BTT es una actividad ideal para practicar entrenamiento cruzado. Complementaria al running y, sobre todo, al trail, descarga las articulaciones al evitar los impactos contra el suelo, salvo que toque correr junto a la bicicleta.

Ventajas

• En terrenos ondulados y senderos, la BTT es la versión sobre dos ruedas del trail running. Permite desarrollar la resistencia de fuerza, la potencia en subida y la lectura del terreno.

• Las salidas largas son ideales para trabajar la base aeróbica, un objetivo habitual durante el invierno.

• Pedalear activa las piernas y la faja abdominolumbar, dos recursos muy útiles para correr.

• En BTT se pueden hacer todo tipo de sesiones: intervalos, fartlek, tiradas largas…

Inconvenientes

• El precio de una BTT que merezca la pena sube rápidamente. ¡El mercado de segunda mano puede ser una buena opción!

• Hace falta un mínimo de dominio técnico para rodar por senderos mínimamente accidentados.

Frecuencia

Una vez por semana o todos los días: ¡todo es posible!

Rodillo

La versión indoor de la bicicleta, el rodillo, permite aprovechar mejor el tiempo de entrenamiento y trabajar cualidades muy concretas. A menudo se dice que una hora de rodillo equivale a dos horas en carretera. ¡Perfecto para disparar las pulsaciones y dejar las piernas ardiendo sin salir del calor de casa! Hay varias opciones: la bicicleta estática clásica, como las que se encuentran en un gimnasio; el rodillo básico, que se utiliza con la propia bicicleta de carretera y requiere cambiar el neumático trasero; y el rodillo inteligente, también usado con una bicicleta de carretera a la que se le ha desmontado la rueda trasera.

Ventajas

• La bicicleta indoor tiene la enorme ventaja de proteger las articulaciones. También es una gran aliada durante una lesión o la rehabilitación.

• En poco tiempo, una hora basta para completar una sesión muy eficaz, el rodillo permite trabajar con intensidad y, si incorpora potenciómetro, con precisión.

• Se pueden hacer sesiones de intervalos muy variadas jugando con la cadencia, la potencia y la fuerza. También sirve como calentamiento o vuelta a la calma en una sesión de preparación física indoor. O, simplemente, para rodar tranquilo y sin cambios de intensidad. En ese caso, prepara una buena película.

• Pedalear sin moverse del sitio también permite trabajar la fortaleza mental.

Inconvenientes

• Pedalear sin avanzar ni un centímetro puede resultar horriblemente aburrido. Para no rendirse a los diez minutos, puedes ver un vídeo, escuchar un pódcast o utilizar simuladores de recorridos como Zwift, Bkool o Kinomap.

• El rodillo ocupa bastante espacio y montar y desmontar la bicicleta en cada sesión puede ser laborioso.

• Los modelos de gama alta son bastante silenciosos, pero los más sencillos hacen bastante ruido. No es lo mejor para el resto de la familia… ¡ni para los vecinos!

• En el rodillo se suda muchísimo, así que hay que cuidar especialmente la hidratación.

Frecuencia

Una vez por semana o todos los días: todo depende de cuánto aguantes pedaleando sin avanzar.

Esquí de fondo

Considerado la actividad que exige una mayor potencia respiratoria, el esquí de fondo, tanto clásico como skating, permite desarrollar el tren superior y trabajar la coordinación, el equilibrio y la fuerza del core. Además de las salidas de resistencia, también se pueden hacer sesiones de intervalos similares a las de carrera a pie. Una forma de seguir entrenando en pleno invierno y respirando el aire puro de la montaña. También permite afrontar descensos a gran velocidad, aunque ese no sea el objetivo principal de la disciplina.

Ventajas

• El esquí de fondo es ideal para el corredor porque exige muchas de las cualidades del running.

• Todo es posible sobre los esquís: salidas largas para trabajar la resistencia básica y sesiones de intervalos muy variadas.

• Es más accesible que el esquí de montaña desde el punto de vista técnico, material y económico. El precio del equipo y del forfait sigue siendo moderado.

• Se practica en casi todos los macizos montañosos franceses.

Inconvenientes

• Por supuesto, hay que vivir en una zona de montaña o, al menos, con nieve suficiente. La alternativa es apuntarse a uno o varios stages durante el invierno.

• El esquí de fondo requiere un mínimo de aprendizaje, unas horas con un monitor no son ningún lujo, y cierto material, aunque mucho más barato que el del esquí de montaña.

Frecuencia

Tan a menudo como correr: ¡todos los días si quieres!

Raquetas de nieve

Arrastran una imagen algo anticuada, pero tienen argumentos de sobra bajo la suela. No son más que la versión equipada del senderismo estival. Los modelos ligeros y flexibles permiten correr por la nieve, incluso cuando está profunda y recién caída. Si además se utilizan bastones, se añade un interesante trabajo del tren superior.

Ventajas

• En modo deportivo, las raquetas se acercan al esfuerzo del running y el trail, ya que permiten aventurarse tanto por senderos señalizados como fuera de las rutas oficiales. Se trabaja el cardio y la resistencia, y se completa una buena sesión de fuerza al internarse en nieve virgen.

• Permiten a quienes viven en la montaña salir a la naturaleza sin pelearse con la nieve en zapatillas.

Inconvenientes

• No abundan los modelos de raquetas adaptados a la carrera y suponen una pequeña inversión, alrededor de 200 €.

• Correr con raquetas obliga a adaptar la zancada y aceptar un accesorio relativamente voluminoso en los pies. ¡Cuestión de gustos!

• Evidentemente, la práctica habitual está reservada a quienes viven en zonas con nieve suficiente.

Frecuencia

De 2 a 3 veces por semana sin problema, alternando con el rodillo y la cinta de correr.

La preparación física

Para correr bien no basta con correr: también hay que correr mejor. La preparación física es una aliada imprescindible para mejorar la técnica y, en general, el rendimiento. Cuando el invierno trae días demasiado cortos y un frío intenso, la preparación física general y específica se convierte en una solución casi milagrosa: no hace falta salir a congelarse bajo la lluvia o de noche; una buena sesión de cardio y fuerza puede hacerse en mitad del salón.

Ventajas

• La preparación física forma parte integral del entrenamiento del corredor y ayuda a prevenir lesiones.

• Se puede practicar en cualquier lugar y momento, incluso de noche en el salón, sin necesidad de utilizar material.

• Un circuito de preparación física repetido varias veces puede sustituir una sesión al aire libre.

Inconvenientes

• A algunos les cuesta encontrar la motivación. Para combatir la atracción irresistible del sofá, se pueden seguir sesiones online u organizar entrenamientos en grupo por videollamada. También se puede convertir la preparación física en un juego con retos para toda la familia: ¿quién aguanta más tiempo en la silla? ¿Quién hace más burpees en un minuto?

• Algunos ejercicios deben ejecutarse correctamente para evitar lesiones y resultar realmente eficaces. Puede ser útil comprobar la postura haciéndolos primero frente a un espejo.

Frecuencia

Dos sesiones semanales durante todo el invierno, aumentando progresivamente la dificultad de los ejercicios.

En el gimnasio

El gimnasio es un mundo aparte: cintas de correr, elípticas, bicicletas, prensas, remos, aquabiking, RPM, CrossFit, Pilates… Entre todas estas actividades, el corredor puede elegir las que permiten trabajar el cardio y fortalecer la musculatura, pero también disciplinas que ayudan a mejorar la flexibilidad, la respiración, la coordinación o la propiocepción. Quizá convenga evitar la versión más extrema de la musculación, esa que busca ganar volumen levantando pesos inhumanos y bebiendo claras de huevo.

Ventajas

• La variedad de actividades permite cambiar los estímulos y disfrutar de entrenamientos diferentes. No hay monotonía, y la presencia de otros deportistas o de un entrenador, si se trata de una clase, puede dar un empujón a la motivación.

• El gimnasio permite entrenar en seco y con calor, incluso corriendo en cinta, prácticamente a cualquier hora del día y de la noche.

• El equipamiento, especialmente el de fuerza, permite hacer preparación física con cargas y no solo con el peso corporal. Eso sí, hay que ejecutar bien los movimientos para no hacerse daño, sobre todo en la espalda.

Inconvenientes

• ¡La factura puede ser elevada! La cuota del gimnasio a veces es cara. Conviene tener claro que se va a ser constante; de lo contrario, cada sesión sale rápidamente por un pico.

• A algunos les encanta hacer deporte rodeados de gente y otros lo detestan. El ambiente del gimnasio es particular; lo mejor es probar una o dos sesiones y decidir si encaja contigo.

Frecuencia

De 2 a 3 veces por semana, variando las actividades.

El invierno es una buena oportunidad para practicar otros deportes, romper la rutina, prevenir lesiones y trabajar cualidades físicas y mentales útiles para el running. Elige las disciplinas que más te atraigan… y que puedas practicar según el lugar donde vivas.

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