La fuerza, una aliada imprescindible para correr

Trabajo de fuerza y preparación física: ¿de qué hablamos?

La preparación física engloba el conjunto de técnicas de trabajo de fuerza y de actividades complementarias al deporte principal que practica un atleta. Permite mejorar los puntos débiles y desarrollar las capacidades de un corredor. A menudo se deja de lado, pero es un componente imprescindible de un buen entrenamiento. Eso sí, debe aplicarse sin excesos: levantar kilos de hierro todos los días no tiene demasiado sentido para un corredor de fondo, y debe integrarse con criterio en el plan de entrenamiento.

Amante del aire libre, especialmente si hace trail y disfruta de la naturaleza y los senderos, el corredor suele pensar únicamente en entrenar fuera. Sin embargo, el trabajo de fuerza en interiores, bien resguardado en el salón, tiene muchas virtudes, sobre todo en invierno, cuando la meteorología se vuelve más dura. También se puede trabajar la fuerza al aire libre, aunque algunos ejercicios requieren contar con el entorno adecuado, como una pared vertical en la que apoyarse o un banco.

La fuerza, un componente más del entrenamiento

Correr es una actividad exigente para el cuerpo: en cada zancada, el organismo absorbe un impacto que debe ser capaz de soportar a nivel articular, tendinoso y muscular. Por eso necesita contar con una resistencia suficiente. Para ayudarlo a afrontar las demandas específicas de la carrera, el trabajo de fuerza desempeña un papel clave: permite activar grupos musculares concretos y, con ello, reducir el riesgo de lesiones, porque un cuerpo fuerte se lesiona menos, y retrasar la aparición de la fatiga, ya que unos músculos fuertes permiten correr durante más tiempo.

Un programa de fuerza debe tener en cuenta las particularidades de cada disciplina. En trail: terreno irregular, sucesión de subidas y bajadas… En running por asfalto: repetición de los impactos sobre una superficie dura, mayor amplitud de zancada… Por eso conviene trabajar, entre otros, los distintos tipos de contracción muscular que intervienen al correr:

➔ La contracción concéntrica consiste en tensar y después acortar el músculo, como al presionar el pedal de una bicicleta o al saltar sobre un banco.

➔ La contracción excéntrica corresponde a la resistencia del músculo frente a una carga, como al correr cuesta abajo, cuando la musculatura de las piernas frena el peso del cuerpo.

➔ La contracción isométrica consiste en mantener la contracción muscular, como en el conocido ejercicio de la silla; aunque apenas interviene al correr, la isometría se utiliza sobre todo como prefatiga en algunas sesiones.

En términos generales, como la carrera solicita principalmente las piernas, se da prioridad a los ejercicios que fortalecen gemelos, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. Pero tampoco hay que descuidar el tren superior, incluidos abdominales y musculatura dorsal, porque también participa en la carrera.

El trabajo de fuerza, en la práctica

➔ Durante el invierno, incluye dos sesiones de fuerza a la semana.

➔ Antes de cualquier circuito de fuerza, haz un calentamiento, ya sea sobre el rodillo, entre 30 y 40 minutos a ritmo suave, o corriendo, con 30-40 minutos de trote cómodo.

➔ Cada circuito puede repetirse entre 2 y 4 veces.

➔ Acuérdate de beber con regularidad durante toda la sesión.

➔ Respira durante los ejercicios: ¡el trabajo de fuerza no se hace en apnea!

➔ Asegúrate de ejecutar correctamente cada ejercicio, prestando atención a la postura.

El trabajo de fuerza merece ocupar el lugar que le corresponde en tu plan de entrenamiento. Lejos de ser algo secundario, resulta esencial: al desarrollar la fuerza, el tono y la resistencia del sistema musculotendinoso, preparas mejor el organismo para correr bien, durante más tiempo y sin lesionarte. Incluye al menos una sesión de fuerza semanal en tu planificación y trátala como un entrenamiento de pleno derecho.

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