Invierno y running: las lecciones de los nórdicos para correr con frío

Frío, lluvia, nieve y poca luz. El invierno plantea condiciones más exigentes para los corredores. Sin embargo, más al norte de Europa, en Escandinavia, enfrentarse a los elementos durante buena parte del año forma parte de la vida cotidiana. ¿Cómo seguir corriendo y entrenando pese al tiempo cambiante y la falta de luz? Varios corredores noruegos comparten su experiencia.

Cuando la luz disminuye y el invierno se instala, los deportistas saben que afrontan unos meses más exigentes. Mientras algunos reducen el ritmo de entrenamiento, otros no bajan la marcha. El invierno marca una etapa clave, con carreras de asfalto, cross y, en ocasiones, trail, ideal para construir un cuerpo fuerte de cara a las competiciones de primavera y verano.

✓ Hablamos con dos corredores experimentados, naturales de Halden, una pequeña ciudad del sur de Noruega.

Los noruegos, reyes y reinas del invierno

« Me gusta entrenar al aire libre durante todo el año, sea cual sea la estación. Ya he completado varias sesiones con temperaturas por debajo de -20 °C », comienza Camilla Degnes Bonogard, de 29 años, embajadora de Dæhlie, profesora y atleta de nivel nacional. Entre sus resultados más destacados figuran un maratón de Copenhague en 2 h 44 min 14 s y una mejor marca personal de 35 min 33 s en 10 km. Jugó al fútbol entre los 7 y los 25 años y también ha brillado en distancias ultra, con victorias en Oslo Trippelen (73,3 km) y Ultrabirken (60 km), además de un segundo puesto en Brandstorp Backyard, donde recorrió 120 km.

Para la atleta, correr durante el largo y duro invierno nórdico exige adaptar constantemente el equipamiento, el entrenamiento y la alimentación. La joven madre entrena con intensidad: al menos 150 km semanales de carrera, además de trabajo de fuerza y esquí de fondo. En la mentalidad nórdica, el frío no es un enemigo, como refleja el dicho « no existe el mal tiempo, sino la mala ropa » (Det finnes ikke dårlig vær, bare dårlig klær).

La importancia del equipamiento y la adaptación

Su principal consejo es vestirse con varias capas adecuadas. Lana como primera capa, una capa intermedia cuando hace mucho frío y una chaqueta exterior cortavientos e hidrófuga forman la base. Gorro o cinta, braga de cuello, calcetines de lana y guantes son imprescindibles. « Corro con mallas durante todo el año y, en invierno, uso leggings de running forrados de Dæhlie. Al terminar la sesión hay que cambiarse rápido y ponerse ropa seca ». La maratoniana cuenta con el respaldo de Dæhlie, una marca de referencia en Noruega para la ropa de esquí de fondo y running.

Una opinión que comparte Bjorn Brakke, de 56 años, apasionado del running, el ciclismo, la bicicleta de montaña, el kayak, el esquí de fondo y el esquí sobre ruedas. De joven llegó a bajar de 34 minutos en 10 km y de 1 h 10 min en medio maratón, además de participar varias veces en carreras míticas de bicicleta de montaña, esquí y running, como Vasaloppet, en distancias de hasta 200 km. Según él, las primeras capas técnicas son suficientes hasta -10 °C; por debajo, conviene recurrir a la lana o a las membranas cortavientos. Su truco es elegir tejidos transpirables y superponer varias capas finas en lugar de apostar por prendas demasiado gruesas. Los chalecos cortavientos sin mangas también son una opción muy equilibrada. « Las mallas de invierno, más gruesas que las normales, funcionan bien hasta -10 °C. Por debajo de esa temperatura, es mejor optar por un pantalón de esquí de fondo cortavientos », precisa, recordando que llevar frontal y elementos reflectantes resulta indispensable para garantizar la seguridad.

Adaptar el entrenamiento a las condiciones

En Escandinavia, correr al aire libre suele ser complicado por las temperaturas bajo cero, pero sobre todo por el hielo y la nieve. Camilla Degnes Bonogard insiste en la necesidad de adaptar el ritmo y aceptar que toca aflojar. « Hay una diferencia enorme entre correr sobre asfalto seco y hacerlo sobre hielo o nieve. Hay que correr más por sensaciones », explica la atleta. En invierno, la noruega apuesta por las sesiones de cuestas, que permiten trabajar la intensidad mientras el ritmo se adapta de forma natural al terreno. Es un buen compromiso para limitar el riesgo de lesión asociado a las superficies heladas.

Bjorn Brakke confirma este enfoque prudente. « En invierno, cuando las temperaturas son muy bajas, hay que ser prudente con las sesiones intensas, entre otras cosas por el riesgo de desarrollar asma inducida por el frío », explica el profesor, que siempre ha practicado deporte. Considera esta etapa un momento ideal para acumular volumen de entrenamiento y reintroducir progresivamente las sesiones intensas en primavera. « Correr por campos nevados es una forma excelente de desarrollar las capacidades físicas », relata.

« La experiencia de entrenar en estas condiciones requiere tiempo y las sensaciones varían mucho de una persona a otra. Cada cual debe adaptar su práctica y su equipamiento a lo que percibe ». Las zapatillas con clavos o suelas específicas suelen ser la elección preferida por su agarre y amortiguación sobre superficies duras. « Algunos atletas de élite corren con zapatillas Icebug con clavos », añade el corredor experimentado.

En cuanto a la nutrición, Bjorn Brakke suele llevar en su cinturón térmico una bebida caliente a base de zumo de grosella negra durante sus salidas invernales. Hidratarse y alimentarse bien antes, durante y después del entrenamiento es un requisito básico para ambos corredores.

El entrenamiento cruzado, pilar del invierno nórdico

Es imposible hablar de los deportistas nórdicos sin mencionar el esquí de fondo. Toda una institución y un estilo de vida en Noruega, ocupa un lugar central en el entrenamiento invernal. Es una alternativa excelente a la carrera a pie y, en algunas ciudades, incluso un medio de transporte que se utiliza desde edades tempranas.

« El esquí de fondo ofrece un excelente trabajo cardiovascular y fortalece varios grupos musculares, tanto del tren superior como del inferior, sin castigar demasiado las articulaciones », explica Camilla Degnes Bonogard. Muchos atletas, incluidos los de alto nivel, lo utilizan como entrenamiento de base. El esquí sobre ruedas se practica fuera de la temporada invernal para mantener la condición física. En invierno, la corredora sustituye con frecuencia algunas sesiones de carrera por salidas de esquí de entre 30 y 50 km, al igual que Bjorn Brakke, un apasionado de esta disciplina.

El friluftsliv, la vida al aire libre

Recorrer senderos, asfalto o tartán en invierno no solo plantea dificultades. También ofrece la oportunidad de desarrollar « una gran fortaleza física y mental », señala la exfutbolista. « La variedad de superficies y temperaturas proporciona un estímulo muy completo, y muchas personas sienten una gran satisfacción al entrenar en condiciones exigentes », explica la atleta. Bjorn Brakke comparte este punto de vista. Considera que la variedad de las condiciones meteorológicas contribuye a forjar una gran fortaleza interior en muchos atletas noruegos.

El antiguo atleta observa que los mejores ciclistas y atletas, como los del equipo Uno-X o figuras como Henriette Jaeger y Karsten Warholm, entrenan voluntariamente al aire libre incluso en condiciones difíciles. « Esta mentalidad permite progresar a largo plazo. En esquí de fondo, el nivel nacional es tan alto que muchos atletas clasificados entre los puestos 50 y 100 podrían entrar en el equipo nacional de la mayoría de los demás países ».

El « friluftsliv » o, dicho de otro modo, la vida al aire libre, ocupa un lugar fundamental en Noruega. Los noruegos se mantienen activos a cualquier edad y los niños juegan fuera incluso en pleno invierno. Las excursiones, los paseos y la actividad física forman parte de su día a día. Aunque no sea entrenamiento propiamente dicho, todo ello contribuye a una buena salud y a cultivar esta forma de entender la vida. Disfrutar de la naturaleza y del bienestar que proporciona está por delante del rendimiento.

Con apenas cinco millones de habitantes, Noruega es todo un ejemplo de práctica deportiva y excelencia. Un éxito que se explica por la importancia que se concede al deporte desde la infancia, la sólida cultura del voluntariado en los clubes y el papel central del entrenamiento y la práctica colectiva. Un motivo de inspiración para que otros corredores europeos conviertan el invierno en una etapa de construcción, en lugar de limitarse a soportarlo.

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