Salud: molestias y cuidados de los pies al correr

Recordatorio: el pie es fundamental al correr

En «correr» está la palabra «pie». Y no es casualidad: el pie es la única parte del cuerpo que entra en contacto con el terreno sobre el que se practica la actividad. Es el único punto de apoyo del cuerpo contra el suelo. Complejo, es objeto de estudios científicos y también de una especialidad médica: la podología.

El pie está compuesto por tres partes:

• El retropié, formado por el calcáneo (hueso del talón) y el astrágalo (o talus)

• El mediopié, que incluye el cuboides, el escafoides y los tres huesos cuneiformes

• El antepié, que incluye los cinco metatarsianos y las falanges

El pie está formado por 26 huesos y 17 articulaciones. Se denomina pronación a la inclinación del pie hacia dentro y supinación a la inclinación hacia fuera al caminar o correr. El pie actúa como un amortiguador natural, pero también como un resorte que nos permite avanzar o saltar.

Las lesiones y molestias más frecuentes en los pies al correr

Maceración y hongos

Cuando aumentan las distancias, el pie permanece macerado durante horas dentro de los calcetines y las zapatillas. «Baña» en humedad, algo que puede provocar un dolor intenso. Sin embargo, no se trata de una afección grave. Basta con secar bien la piel para solucionar el problema.

Permanecer mucho tiempo en un entorno húmedo, a veces unido a una higiene deficiente, puede provocar hongos, que sí resultan más problemáticos. Las micosis se manifiestan con enrojecimiento de la piel, picor y, en ocasiones, afectación de las uñas. El famoso «pie de atleta» es una infección por hongos entre los dedos causada por el Trichophyton rubrum. Una micosis puede tratarse inicialmente con baños de pies con bicarbonato sódico, aplicando extracto de semillas de pomelo o aceites esenciales (árbol del té, lavanda o cedro del Atlas). Si persiste, hay que consultar a un médico.

Rozaduras y ampollas

Con el paso de los kilómetros, las rozaduras dentro de la zapatilla pueden provocar ampollas, también llamadas flictenas, que son una de las causas más frecuentes de abandono. Las rozaduras y las ampollas alteran la técnica de carrera, con consecuencias para el sistema muscular, tendinoso y articular.

Una de las soluciones más populares, y también más perjudiciales, consiste en aplicar apósitos hidrocoloides (como Compeed) de forma preventiva o sobre una ampolla ya formada. Con el sudor y el roce dentro de la zapatilla, acabarán despegándose y crearán nuevas zonas de fricción. ¡Infierno asegurado! Para prevenir las rozaduras, lo primero es elegir con cuidado las zapatillas y los calcetines. Preparar los pies con cremas específicas también puede resultar eficaz.

Uñas negras

Los hematomas subungueales, es decir, los moratones bajo las uñas, son los responsables de las uñas negras. Muy dolorosos, a la larga pueden provocar la caída de la uña afectada. Suelen deberse a microtraumatismos repetidos dentro de una zapatilla demasiado pequeña. Los hematomas subungueales deben perforarse para liberar la presión dolorosa bajo la uña: a menudo se utiliza una aguja desinfectada y calentada para perforarla y evacuar la sangre.

Fascitis plantar (o aponeurositis)

Se trata de una inflamación de la aponeurosis plantar, o fascia plantar, la membrana que sostiene y protege el tendón de la planta del pie y el arco plantar. Provocada por tracciones repetidas o excesivas, permanecer mucho tiempo de pie o llevar un calzado inadecuado, se manifiesta con un dolor intenso en el talón. La recuperación es larga y requiere el seguimiento de un profesional sanitario.

Tendinitis

El pie puede sufrir distintos tipos de inflamación de los tendones: los tendones tibiales anterior o posterior, los peroneos laterales, los flexores de los dedos o el tendón de Aquiles. Se recomienda recibir atención médica. En cualquier caso, el reposo sigue siendo la primera estrategia que hay que adoptar… y hace falta paciencia para librarse definitivamente de la inflamación.

Hallux valgus

Esta desviación de la base del dedo gordo se caracteriza por una deformación ósea, a menudo relacionada con factores genéticos. Favorecida por el uso de zapatos de tacón y con la puntera estrecha, también es frecuente entre los corredores pronadores. Se pueden utilizar ortesis para enderezar el dedo, hacer estiramientos y masajes, aunque puede ser necesaria una intervención quirúrgica.

Síndrome de Morton

Más frecuente en mujeres, este síndrome consiste en la compresión muy dolorosa de un nervio a la altura del canal metatarsiano, normalmente entre el tercer y el cuarto dedo. Puede aparecer un engrosamiento llamado neuroma. El dolor, que empeora al llevar calzado estrecho, disminuye al estar descalzo o en reposo, tumbado. Usar calzado amplio y flexible, sin tacón, y eventualmente plantillas ortopédicas, puede aliviar al corredor afectado. Como último recurso, puede recomendarse una intervención quirúrgica.  

Cómo prevenir las lesiones del pie al correr

Una buena higiene diaria

Una higiene impecable permite evitar la mayoría de las pequeñas molestias, como los hongos, las grietas en la piel del talón… y también los malos olores. Por eso hay que lavarse los pies todos los días, preferiblemente con un jabón de pH neutro, y secarlos bien, también entre los dedos. Se recomienda cortarse las uñas con regularidad, bastante cortas, pero sin apurarlas demasiado. Los calcetines deben lavarse después de cada uso.

La elección crucial de las zapatillas y los calcetines

Se aconseja elegir unas zapatillas de una talla más que el calzado de calle y con un fit (es decir, una horma y un volumen) adaptado al pie. El ajuste de los cordones debe estar bien resuelto, incluso adoptando una técnica específica según el problema de cada corredor. El objetivo es ofrecer una sujeción óptima sin crear puntos de compresión ni dejar el pie excesivamente suelto.

Los calcetines también desempeñan un papel esencial para evitar molestias. Los tejidos técnicos limitan las rozaduras y ayudan a evacuar la humedad.

Cuidados naturales y cremas antirozaduras

Preparar y cuidar los pies es una buena forma de evitar las molestias más frecuentes. Existen cremas endurecedoras eficaces para prevenir rozaduras y ampollas, así como cremas antirozaduras que se aplican antes de la actividad, aunque están totalmente desaconsejadas antes de correr sobre arena. Algunos corredores se aplican zumo de limón en los pies antes de las pruebas de larga distancia para endurecer la piel de forma natural. También se puede recurrir a los aceites esenciales, consultando antes a un herbolario o naturópata cualificado, o hidratar los pies con manteca de karité pura.

Ejercicios para hacer en casa: automasaje, rodillo, propiocepción…

Hacer rodar una pelota de tenis o de masaje bajo el arco plantar, utilizar un rodillo de masaje o masajearse los pies son opciones que permiten cuidarlos con suavidad en casa.

Para fortalecer la musculatura de los pies y prevenir lesiones como tendinitis y esguinces, existe una gran variedad de ejercicios de propiocepción, estiramientos y trabajo de fuerza. ¡Pide consejo a un buen fisioterapeuta e incorpora una rutina para los pies a tu plan de entrenamiento!

Para que correr siga siendo un placer, es imprescindible cuidar los pies. Estos son los puntos clave que debes tener presentes:

➜ Revisarlos con regularidad
➜ Mantener una higiene impecable
➜ Hidratarlos correctamente
➜ Utilizar zapatillas y calcetines adecuados
➜ Hacer ejercicios con regularidad

Como siempre, si la molestia persiste o aparece un dolor anormal, consulta a un especialista para evitar que la lesión empeore.