Primavera en el plato: lo que los corredores deben cambiar de verdad y lo que pueden mantener

Cada año se repite el mismo escenario. A finales de mayo, el mercurio supera los 20 y hasta los 30 grados, se suceden los planes para preparar una media maratón o un maratón de finales de primavera, y una vocecita interior susurra que habría que «comer un poco más ligero». Menos pasta, menos arroz, más ensaladas. El instinto parece acertado. El problema es que puede convertirse rápidamente en una trampa.

« Creo que depende mucho de lo que entiendas por más ligero, explica Laura Martinez, dietista deportiva y colaboradora de Canal+ en la Chronique des Sports y Trail 360. Para mí, más ligero suele significar simplemente comer menos. Y si realmente ingieres menos de lo que gastas, se acaba notando. » Una diferencia importante para corredores que, al mismo tiempo, suelen aumentar su volumen de entrenamiento de cara a las grandes citas del calendario de ruta. La realidad fisiológica es bastante clara. Pasarse a una alimentación más fresca y estacional, sí. Recortar calorías sin pensárselo, no. No son necesariamente dos cosas ligadas, pero muchos runners las confunden.

La hidratación, el primer frente de la temporada

Antes incluso de hablar del contenido del plato, la especialista en nutrición, que lleva 27 años en el sector, pone el foco en otro aspecto. « El primer factor que hay que ajustar cuando suben las temperaturas, en el caso de los corredores que practican deporte al aire libre, es la hidratación, insiste. Un aumento de un grado en la temperatura corporal supone unos 200-300 ml de agua adicionales por esfuerzo. Es muchísimo ».

En la práctica, la estrategia no consiste solo en beber más durante la carrera. Todo empieza mucho antes. Salir deshidratado es hacerlo con desventaja. La idea es repartir la ingesta de líquidos a lo largo del día, en lugar de concentrar el litro y medio únicamente por la tarde. Y si la sudoración es abundante, el agua mineral con gas, como Céleste o Saint-Yorre, puede convertirse en una gran aliada después del esfuerzo por su contenido en sodio y bicarbonato. « El bicarbonato ayuda a tamponar la acidez generada por el ácido láctico, y el sodio compensa las pérdidas de sal producidas por la sudoración», detalla la exfutbolista profesional del Fleury 91 F.

Para los corredores que quieren calcular con precisión sus pérdidas de líquidos, basta con un método sencillo: pesarse antes y después del entrenamiento y anotar cuánto se ha bebido entre ambos momentos. La diferencia ofrece una estimación fiable de la pérdida de agua según las condiciones meteorológicas. Es una herramienta que pocos runners utilizan y que, sin embargo, puede cambiar muchas cosas cuando se acerca el verano.

Frutas, verduras y minerales: el trío ganador de la temporada

La primavera trae de vuelta frutas y verduras ricas en agua. Tomates, pepinos, rábanos, fresas, melones dentro de poco… Alimentos que contribuyen de forma natural a la hidratación: todos los vegetales frescos contienen al menos un 90 % de agua. Pero Laura Martinez modera el entusiasmo que muchos sienten por las hortalizas crudas cuando vuelve el sol: « Sí, es interesante incorporar alimentos que aporten algo más de agua. Pero eso no significa que haya que olvidar las necesidades básicas».

Dicho de otro modo, una gran ensalada de crudités no convierte por sí sola la comida de un runner en una comida equilibrada, sobre todo si aumenta la carga de entrenamiento. El cambio hacia platos más fríos y con menos cocción puede ser inteligente. Apostar por una ensalada completa de garbanzos, atún, tomate, pepino y feta permite cubrir las necesidades de hidratos y proteínas sin encender los fogones, pero debe seguir estando bien planteada. « Ensaladas completas que no requieren necesariamente mucha cocción, pero que permiten preparar platos variados y cubrir las necesidades de un deportista, con muchos hidratos, una parte de proteínas y alimentos crudos», resume la nutricionista, que también suma kilómetros en asfalto y trail.

Otro aspecto que suele pasarse por alto durante esta transición es la sal. Parece contradictorio, pero es así. Muchos runners evitan salar sus platos por precaución. Mala idea cuando aumenta la sudoración. « Los deportistas sudan más y sus necesidades de sodio son mayores, recuerda. Añadir algo más de sal a las comidas puede ser interesante, sin caer en excesos, por supuesto».

La comida previa al entrenamiento no cambia realmente con la estación

Aquí conviene corregir una idea muy extendida. No, la comida previa al entrenamiento no se reinventa por completo con la llegada de la primavera. Los principios básicos son los mismos en cualquier estación: tomar una comida completa al menos tres horas antes del esfuerzo y, si hace falta, incluir un pequeño tentempié muy digestivo en los 30 minutos previos a la salida, como un plátano maduro, un puré de fruta o una barrita de fruta.

Lo que puede cambiar en algunos corredores sensibles al calor es la digestibilidad. « Si alguien me dice que en verano hace peor la digestión, adaptaremos la alimentación, explica Laura Martinez. Priorizaremos féculas bastante digestivas y evitaremos todo lo que sea demasiado integral y las legumbres. Daremos preferencia a las verduras cocinadas, no necesariamente a una gran ensalada de crudités, que tarda más en digerirse. Platos no demasiado salseados y proteínas magras. » Una regla de sentido común que incluso los corredores experimentados tienden a olvidar cuando se instala el cansancio de mitad de temporada.

He tenido pacientes que gastan mucha energía y que, de forma voluntaria o no, no comen lo suficiente, hasta el punto de desarrollar complicaciones osteoarticulares y musculares, cambios en la conducta alimentaria y cambios en la composición corporal.

RED-S: la trampa invisible del déficit energético

Aquí es donde hay que extremar la prudencia. El riesgo de comer demasiado poco no es menor y afecta a muchos más corredores de lo que se piensa. El RED-S, siglas de Relative Energy Deficiency in Sport o síndrome de déficit energético relativo, aparece cuando el gasto energético supera de forma prolongada la ingesta. Sus consecuencias van desde las lesiones repetitivas y las fracturas por estrés hasta complicaciones hormonales, óseas e inmunitarias. Según las estimaciones, este síndrome afectaría a entre el 23 y el 80 % de las atletas y a entre el 15 y el 70 % de los atletas en distintos deportes. Son cifras que invitan a reflexionar.

« Entre los corredores encontramos a menudo lo que se conoce como síndrome RED-S, confirma Laura Martinez. He tenido pacientes que gastan mucha energía y que, de forma voluntaria o no, no comen lo suficiente, hasta el punto de desarrollar complicaciones osteoarticulares y musculares, cambios en la conducta alimentaria y cambios en la composición corporal. » Un efecto secundario muy real de la tentación primaveral de comer más ligero, sobre todo cuando el volumen de entrenamiento aumenta al mismo tiempo.

Para responder a esta situación sin hacer más pesados los platos ni renunciar a la frescura de los productos de temporada, la estrategia más eficaz sigue siendo repartir la ingesta. Añadir tentempiés en lugar de aumentar el tamaño de las comidas, sustituir progresivamente las verduras cocinadas por verduras crudas para preservar las vitaminas y los minerales, y asegurarse de cubrir las necesidades de magnesio, que suelen ser mayores en los deportistas, mediante almendras, espinacas o chocolate negro.

Nada que revolucionar, solo algunos ajustes

Este es quizá el mensaje más útil de todo el artículo. La llegada del buen tiempo no exige hacer borrón y cuenta nueva en la alimentación. « Para un deportista que ya tiene hábitos sólidos y adaptados a su práctica, solo hacen falta pequeños ajustes sobre esas costumbres», concluye Laura Martinez. Más agua, algún electrolito extra, frutas y verduras de temporada como refuerzo, platos algo más frescos sin sacrificar los hidratos y una cerveza después de la carrera, si apetece, pero nunca en lugar de reponer líquidos. La transición del invierno a la primavera no se decide con una revolución alimentaria. Se decide con pequeños detalles bien elegidos.

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