Cómo alimentarse bien durante el Maratón de París 2025

El desayuno antes de la carrera

La alimentación durante la carrera empieza mucho antes de la salida del maratón. Para llegar con suficiente energía y bien hidratado, debes cuidar tu nutrición y tu hidratación durante la última semana antes de la carrera. En pocas palabras, las comidas previas a la prueba son esenciales para preparar tus reservas.

El desayuno es una pieza clave de tu estrategia nutricional para el Maratón de París. Hay cosas que conviene hacer, pero también errores que debes evitar. Lo recomendable es desayunar con suficiente antelación, aproximadamente entre 2 y 3 horas antes de la carrera, para no provocar hinchazón ni molestias digestivas.

Para ser eficaz, el desayuno debe ser ligero y aportar al mismo tiempo la energía necesaria para el comienzo de la carrera. Conviene evitar los alimentos muy azucarados, la fibra y los productos demasiado grasos. Sería un error y aumentarías las probabilidades de sufrir un pico de glucemia.

Opta mejor por un desayuno completo con algo de proteína, como yogur griego o huevos; una pequeña cantidad de grasa, por ejemplo una cucharada de crema de almendras; y carbohidratos procedentes del plátano o los copos de avena. Te recomendamos probar este desayuno durante la preparación para ajustar las cantidades y elegir los productos que mejor te sienten.

La hidratación durante el maratón

En el Maratón de París 2025, podrás avituallarte en 13 puestos diferentes. En general, no correrás más de 5 kilómetros entre un avituallamiento y el siguiente. Si vas a buen ritmo, eso te permite salir con poco peso.

✔ La importancia de hidratarse en un maratón

Hidratarse es obligatorio cuando vas a correr durante varias horas. Durante el esfuerzo, el organismo activa un mecanismo para enfriar el cuerpo cuando se sobrecalienta: la sudoración. El agua se elimina a través de los poros de la piel. Para mantener este mecanismo y evitar la deshidratación provocada por el sudor, hay que beber.

✔ ¿Cómo hidratarse durante la carrera?

La mejor estrategia es beber con regularidad cada 20 minutos, dando pequeños sorbos desde el comienzo de la carrera. Por eso, conviene llegar a la línea de salida habiendo bebido lo suficiente durante las horas previas.

¿Qué llevar en el bidón o la soft flask? Buena pregunta. Puedes llevar simplemente agua. Sin embargo, en los avituallamientos de la organización ya encontrarás agua, así que puedes aprovechar tu recipiente para llevar una bebida energética o una solución con electrolitos. Estos ayudan a compensar la pérdida de líquidos. Evidentemente, no es buena idea probar una bebida por primera vez el día de la carrera. La ventaja de llevar bebida energética en el bidón es que puedes aportar carbohidratos mientras te hidratas.

La alimentación durante el maratón

Muchos corredores relacionan demasiado a menudo la alimentación con una complicada ecuación de segundo grado que nadie recuerda. En realidad, comer durante la carrera es un proceso bastante sencillo. Eso sí, los corredores deben tomarse el tiempo de probar su estrategia en los entrenamientos. A veces hacen falta varias sesiones para encontrar la fórmula que mejor funciona. No, no es imposible.

✔ Aportar carbohidratos durante la carrera

Al igual que ocurre con la hidratación, no conviene esperar a tener hambre para echar combustible al motor. Aviso: para entonces ya será demasiado tarde. En un maratón, el cuerpo tira intensamente de sus reservas de energía y, sin un aporte suficiente de carbohidratos, corres el riesgo de quedarte sin gasolina. Para evitar el famoso “muro” alrededor del kilómetro 30, es fundamental avituallarse con regularidad. Lo ideal es consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora, en forma de geles, compotas, bebidas energéticas o barritas de fruta. Prueba estos aportes durante los entrenamientos para evitar sorpresas desagradables el día de la carrera. Recuerda también hidratarte bien para facilitar la digestión y reducir las molestias gastrointestinales. Si te anticipas y te avituallas con regularidad, tendrás muchas más opciones de cruzar la meta en un estado de forma más o menos decente.

Las opciones de avituallamiento

✔ Geles energéticos

Los geles energéticos son muy utilizados por los corredores, sobre todo por su concentración de carbohidratos. Un gel aporta una gran cantidad de carbohidratos de golpe, unos 20 g según la marca. Permiten avituallarse con menos frecuencia y cubrir las necesidades de energía.

✔ Bebidas energéticas

Las bebidas energéticas suelen combinarse con los geles. Son bebidas con una alta concentración de carbohidratos. A menudo tienen sabor, como frutos rojos o menta, aunque también las hay neutras. Muchos corredores las agradecen, especialmente quienes tienen dificultades para comer durante la carrera, porque permiten aportar carbohidratos en forma líquida. Su concentración de carbohidratos suele estar bien ajustada.

✔ Purés energéticos

Los purés y las compotas se han puesto muy de moda entre los corredores en los últimos años. Son una especie de término medio entre el gel y la compota, una buena opción para quienes toleran mal los geles. Sin embargo, su contenido de carbohidratos es menor que el de los geles.

✔ Alimentos sólidos

Barritas, plátanos, frutos secos... En los avituallamientos también encontramos alimentos sólidos. No son los productos más fáciles de consumir mientras corres, pero ya han salvado a más de un corredor al borde de la pájara.

Aunque la alimentación durante la carrera es algo muy individual, conviene respetar algunos principios básicos de nutrición. Te toca encontrar las cantidades y los productos adecuados para optimizar tu Maratón de París 2025. Ten presente que es más probable quedarse corto con la comida que pasarse.