¿Cómo planificar la temporada de carreras?

Descubre cómo planificar tu temporada de carreras con consejos prácticos para principiantes y corredores experimentados: objetivos, entrenamientos, recuperación y elección de competiciones. El calendario deportivo ofrece miles de pruebas, desde 5 km, 10 km, medias maratones y maratones hasta cross y ultradistancia. Como ante un buen pastel, la tentación es devorarlo entero… pero la indigestión llega al final de la temporada. Lo ideal es planificar bien el año para evitar la saturación, el sobreentrenamiento y las lesiones.

Consejo n.º 1: Definir prioridades

No más de 2 o 3 objetivos por temporada

Organizar una temporada empieza por fijar buenos objetivos, es decir, objetivos realistas y motivadores. En cuanto a las competiciones, elige 2 o 3 carreras principales en las que quieras llegar en tu mejor estado de forma. ¡No acumules dorsales! Es inútil y contraproducente: no solo acabarás físicamente agotado, sino que también llegarás a la línea de salida con una falta de frescura mental considerable, sobre todo si se trata de distancias largas.

Espaciar las competiciones

Encadenar carreras no es buena idea, salvo que seas deportista profesional, ¡y ni siquiera así! Hay que dejar un tiempo de recuperación entre dos competiciones, especialmente si la distancia es larga. Una regla sencilla: no más de una competición al mes. En cambio, conviene programar una carrera de preparación cinco o tres semanas antes del objetivo.

Consejo n.º 2: Respetar el principio de progresión

¿Has decidido afrontar el reto de un maratón este año? El objetivo es ambicioso, pero cuidado con aumentar bruscamente tu carga de entrenamiento. Toda evolución cuantitativa y cualitativa debe ser progresiva. Las cargas de trabajo, en volumen, intensidad y especificidad, deben aumentar de forma progresiva de un ciclo de entrenamiento al siguiente y de una temporada a otra. Por lo general, se recomienda no superar un 15 % de carga adicional de un año a otro. Por ejemplo, si el año pasado entrenabas 8 horas semanales, esta temporada no deberías superar las 9 h 15 min por semana. Haz tus propios cálculos. Para evitar lesiones, tienes que dar tiempo al organismo para adaptarse al estrés provocado por el aumento de la carga de trabajo.

Consejo n.º 3: Programar ciclos de entrenamiento coherentes

Planificar la temporada por ciclos

El método de entrenamiento por ciclos consiste en empezar con una preparación general (fortalecimiento muscular y desarrollo de cualidades físicas como la resistencia) para avanzar hacia una preparación específica (trabajo al ritmo de competición, mejora de la velocidad, trabajo técnico en descenso…).

FASE 1: PREPARACIÓN GENERAL
La resistencia y el fortalecimiento muscular son las dos prioridades. El entrenamiento cruzado, con carrera a pie, bicicleta, esquí de montaña, etc., permite variar las actividades y los estímulos musculares, tendinosos y articulares.
➡️ Duración, independientemente de la distancia preparada: 4 semanas.

FASE 2: PREPARACIÓN ESPECÍFICA
En un segundo momento, el entrenamiento busca mejorar cualidades específicas, como la velocidad de carrera y la eficiencia de la zancada. Por tanto, las sesiones deben centrarse en la cualidad que se quiere desarrollar.
➡️ Duración: de 6 semanas, para 10 km y media maratón, a 8 semanas, para maratón.
FASE 3: PUESTA A PUNTO
Justo antes de una competición objetivo, se reduce la carga de entrenamiento para provocar una supercompensación y conservar la frescura de cara al día de la carrera.
➡️ Duración: de 7 a 10 días para un 10 km y hasta 2 semanas para un maratón.
COMPETICIÓN
FASE 4: REGENERACIÓN
Después de cada competición, la fase de recuperación consiste en respetar uno o varios días de descanso completo antes de retomar el entrenamiento cruzado, con actividades suaves como natación o bicicleta.
➡️ Duración: después de una carrera, 1 día de descanso completo por cada 10 km disputados. Al final del ciclo de entrenamiento, 1 semana de sesiones de baja intensidad y entrenamiento cruzado.

La importancia de alternar

Variar los tipos de sesión es imprescindible para romper la rutina y trabajar todas las cualidades del corredor. Hay que alternar sesiones de VAM, umbral, resistencia activa, resistencia aeróbica básica… Un dato importante: cerca del 75 % del entrenamiento debe realizarse a baja intensidad. Dicho de otro modo, no hay que ir a tope todo el tiempo: ¡no sirve de nada!

Consejo n.º 4: No olvidarse nunca de recuperar

Regenerarse después de una carrera o un ciclo

Lo decimos, lo escribimos, lo leemos y lo repetimos. Sin embargo, a los deportistas todavía les cuesta aplicar el famoso principio: la recuperación forma parte integral del entrenamiento. Una salida exigente, una sesión intensa, un ciclo de entrenamiento de varias semanas o una competición deben ir seguidos sistemáticamente de una recuperación, activa o pasiva, de un día o de varias semanas.

La regeneración después de una competición debe ser completa, es decir, no se debe realizar ninguna actividad física. Basta con recurrir a masajes, cuidados musculares, electroestimulación en un modo adecuado, baños de agua fría… Solo después de esta fase de descanso completo se retoman actividades como caminar, montar en bicicleta o nadar. La clave de una buena recuperación: escuchar las sensaciones, el cuerpo… ¡y la mente!

Planificar al menos dos descansos anuales

Para facilitar la regeneración física y mental, planifica dos periodos de descanso de dos semanas a lo largo de la temporada. Estas pausas pueden situarse después de cada uno de tus dos objetivos principales. Por lo general, se programa una al final de la temporada, al comienzo del invierno, y a veces otra en verano, según el calendario de competiciones establecido. Los aficionados a las largas distancias, como 100 km o 24 horas, pueden prolongar estos descansos.

¿Hace falta contar con un entrenador?
¿Te sientes un poco perdido? Es normal: no resulta fácil elaborar un plan de entrenamiento y competición. Además, si existen titulaciones de entrenador, ¡por algo será! Puedes diseñar tu propio programa, apoyándote en fuentes fiables, como libros, revistas y sitios web especializados, pero siempre es preferible contar con la opinión de un experto. Un entrenador, ya sea personal, de un club o de una aplicación, aporta una mirada externa y profesional que ayuda a evitar muchos errores. En cualquier caso, la planificación debe ser individualizada: no apliques nunca un programa genérico que no tenga en cuenta tus particularidades, como tus limitaciones personales y profesionales, tus cualidades físicas o tus posibles problemas de salud.