Cómo recuperarse después de un maratón y evitar unos días siguientes para el arrastre

Ya está. 42,195 km en el contador. Un esfuerzo largo y exigente que ha vaciado tus reservas de energía y puesto a prueba músculos, tendones y articulaciones. Te sientes sin fuerzas y algo deshidratado. Aunque la felicidad de cruzar la meta lo eclipsa todo, toca pensar en una buena recuperación para no pasar los próximos días con la rigidez de un muñeco de Playmobil.

La liberación… y el golpe de realidad

¿Has cruzado la meta como una rosa? ¿No demasiado fresca, es cierto, pero tampoco completamente marchita? ¿O estás hecho polvo, entre calambres, lágrimas, vómitos y otras alegrías digestivas, musculares y mentales?… La llegada representa la liberación, pero no necesariamente el bienestar absoluto. El organismo deja de estar sometido a ese esfuerzo de forma brusca y la descompresión es tan repentina como violenta. Tu estado también puede darte pistas sobre cómo has corrido tu maratón (demasiado rápido o demasiado lento) y sobre cómo lo has preparado. Escucha a tu cuerpo y toma nota de todo lo que ocurre: la información que recopiles será muy valiosa si vuelves a enfrentarte a esta experiencia.

En los minutos posteriores a la llegada

Puede que te apetezca desplomarte en el suelo, pero no es la mejor opción. En el avituallamiento de meta que ofrece la organización, elige únicamente agua, a ser posible con gas, y evita todo lo demás (refrescos, té, café, zumo de naranja, cerveza…). Destierra también los alimentos ácidos, que tu sistema digestivo probablemente no tolerará demasiado bien después de tantas horas de esfuerzo. Limítate a beber agua: ya tendrás tiempo de comer cuando el cuerpo haya asimilado lo ocurrido.

No te quedes inmóvil con la ropa empapada de sudor: abrígate cuanto antes y camina unos diez minutos, aunque te parezca una tarea titánica. Moverte tranquilamente es la mejor manera de ayudar a eliminar los residuos metabólicos acumulados en los músculos.

Durante las 2 horas posteriores al maratón

● Rehidrátate con una bebida rica en azúcares (agua con fructosa o miel de acacia o de castaño). Si prefieres las bebidas preparadas, fíjate bien en su composición, que no siempre es la más adecuada.

● Date una buena ducha o, mejor aún, un baño. Aprovecha el momento para relajarte, respirar profundamente y volver a la realidad. Termina con una ducha de agua fría, solo en las piernas si no soportas la temperatura fresca en todo el cuerpo.

Aproximadamente una hora después de terminar el maratón, empieza a tomar alimentos sólidos (los frutos secos son una buena opción) para reponer las reservas de energía agotadas durante el esfuerzo.

Durante las 3 o 4 horas posteriores a la llegada

● Toma tu primera comida. Intenta comer algo, aunque no tengas demasiado apetito, porque estos nutrientes son esenciales para facilitar la recuperación. ¡Pero no te metas cualquier cosa entre pecho y espalda! Evita los alimentos grasos, la carne roja, los embutidos y el alcohol. En cambio, da prioridad a frutas y verduras, hidratos de carbono (patatas, arroz, pasta, quinoa…), huevos y, si quieres, yogures.

● Una siesta o un rato de descanso tranquilo te vendrá muy bien para recuperarte.

Unos días después, el cuerpo se queja

Ah, sí, se nos olvidaba contarte algo: después del maratón toca tomarse un buen descanso. Probablemente ya te hayas dado cuenta de que los días posteriores a la carrera son, cómo decirlo… bastante cuesta arriba, ¿no? Es completamente normal: después de un esfuerzo así, tu organismo está agotado y se encarga de hacértelo saber.

➜ Una regla de oro: respeta una fase de descanso

Los expertos calculan que un atleta experimentado necesita al menos 30 días para recuperarse de un maratón. Entre los maratonianos suele decirse que hace falta un día de recuperación por cada kilómetro recorrido, es decir, 42 días. Así que la palabra clave después de la carrera es: ¡PACIENCIA! No te lances a por las zapatillas después de unos pocos días de descanso. Deja que el cuerpo se recupere tranquilamente de los microtraumatismos sufridos durante la prueba y aprovecha para dedicarte a todas esas actividades que habías relegado a un segundo plano durante la preparación: tomar algo con los amigos, salir a pasear con una amiga después del trabajo…

➜ ¿Recuperación activa o pasiva?

En materia de recuperación, se distinguen dos tipos de métodos:

✓ La recuperación pasiva

● No hacer nada : Quedarte tranquilo en el sofá sin hacer absolutamente nada es una opción, pero no precisamente la mejor.

● Masaje : ¡Tan agradable como útil! Elige a un profesional titulado, como un fisioterapeuta.

● Electroestimulación : Suele practicarse en la consulta del fisioterapeuta, aunque también puedes hacerlo en casa con aparatos de uso doméstico. Mejora la vascularización y contribuye a una mejor recuperación.

● Spa : Sauna, hammam, baño de hielo, hidroterapia… ¡Métodos suaves y agradables que puedes practicar sin dudarlo!

✓ La recuperación activa

Como su nombre indica, ya no bastará con tumbarte en la camilla del fisio y dejarte cuidar. Tendrás que moverte un poco, pero sin llegar a fatigarte: el objetivo es recuperarte. Correr más de 40 km sobre asfalto provoca numerosos microtraumatismos musculares, por lo que las actividades sin impacto (como la natación y el ciclismo) deben ser prioritarias durante las 2 semanas posteriores al maratón. Elijas la disciplina que elijas, debe proporcionarte placer y relajación física. Todavía no es momento de volver a meter intensidad: por ahora, ¡el cuerpo necesita descansar!

Intenta no correr durante estas dos primeras semanas de recuperación. En la tercera semana puedes volver a calzarte las zapatillas para hacer sesiones cortas de trote suave, de un máximo de 45 minutos (¡y no todos los días!). Verás que la abstinencia suele despertar las ganas y que volverás a entrenar con más motivación que nunca.

✓ Calendario de Maratones en Francia, aquí.