Entrenar en ayunas, ¿es buena idea?

Entre el trabajo, la vida social, la familia y los entrenamientos, el tiempo se convierte en un recurso cada vez más valioso. Para intentar arañar unos minutos, a veces los atletas salen a entrenar con el estómago vacío. En otras ocasiones, es simplemente la falta de apetito la que lleva a entrenar en ayunas. «Me siento pesado cuando corro después de haber desayunado pocos minutos antes», cuenta Brice, que prepara un 10 km. El componente mental desempeña un papel importante en el entrenamiento en ayunas, porque muchos corredores y corredoras se sienten más tranquilos al salir con algo de comida en el estómago. Ahora bien, si quieres comer antes de una sesión,
lo ideal es hacerlo dos horas antes de empezar, o incluso tres para asimilarlo mejor.

Para las sesiones de baja intensidad

«Es una práctica interesante cuando los ejercicios de la sesión no son ni intensos ni largos, para no echar mano de la masa muscular», explica Nicolas Aubineau, dietista-nutricionista. Al despertar, el cuerpo dispone de pocos azúcares y la glucemia es baja. Si no reponemos esas reservas, las grasas se convierten en la principal fuente de energía disponible. Entrenar en ayunas permite, por tanto, activar esta vía metabólica y comprobar la capacidad del organismo para recurrir a sus reservas de grasa, siempre que mantengamos un ritmo de resistencia aeróbica, es decir, un ritmo cómodo que podamos sostener durante mucho tiempo. Este trabajo resulta interesante para desarrollar la resistencia.

Si te planteas una sesión exigente en ayunas, debes asegurarte de encontrarte en buenas condiciones para no castigar al organismo. «En efecto, todo depende de cómo hayas recuperado alrededor de esta sesión intensa en ayunas. Si has recuperado bien de la sesión del día anterior y has repuesto las reservas de glucógeno, podrás realizar el trabajo. Si no las has recargado, el rendimiento será limitado», apunta Nicolas Aubineau. Si la comida previa a una sesión en ayunas fue la cena de anteayer, tendrás que reducir la cantidad de fibra insoluble, recurriendo a preparaciones semilíquidas o líquidas, como una sopa. En cuanto a los hidratos de carbono, evita los productos integrales para no sobrecargar la digestión. «Todo esto permite optimizar la sesión al máximo. Y si hay que parar a mitad del entrenamiento para ir al baño, tampoco pasa nada», bromea el nutricionista.

Lleva algo para comer

Para evitar cualquier perjuicio al organismo, el especialista en nutrición recomienda llevar durante la salida en ayunas electrolitos a base de agua y sal. «También puedes diluir en agua bebidas isotónicas para el ejercicio, que aportan un conjunto completo de electrolitos junto con hidratos de carbono». Al regresar de una salida en ayunas, conviene desayunar como un deportista: una comida que aporte proteínas e hidratos de carbono. Atención si tienes hambre de forma recurrente. Es una señal que te envía el cuerpo. En ese caso, las salidas en ayunas pueden estar resultando contraproducentes o quizá exista un desequilibrio en tu alimentación. Durante todos tus entrenamientos, lo más importante es escuchar a tu cuerpo y prestar atención a tus sensaciones.

Entrenar en ayunas puede ser una estrategia interesante, siempre que conozcas sus límites y escuches a tu cuerpo. Reservada para sesiones de resistencia de baja intensidad, esta práctica ayuda a desarrollar el metabolismo de las grasas y mejorar la resistencia de fondo, siempre que hayas recuperado bien el día anterior y no descuides la recuperación posterior. No es, en ningún caso, un método milagroso, sino una herramienta más que conviene integrar con criterio en la rutina de entrenamiento. Cada persona responde de una manera distinta: tanto si sales con el estómago vacío como si no, lo importante es encontrar lo que mejor te funciona para progresar sin poner en riesgo tu salud.

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