Los 3 errores fatales del avituallamiento en maratón

Todo estaba perfecto: meses de entrenamiento, una higiene de vida impecable, preparación mental y logística. Pero se había descuidado un parámetro, y no precisamente menor: el avituallamiento. Lejos de ser un detalle, puede echar por tierra una carrera.

✓ ¡Estos 3 errores pueden echar por tierra tu carrera!

‘1 –– Beber hasta reventar

Dicen que la deshidratación perjudica el rendimiento y la salud. Así que bebes, bebes y bebes. En cada avituallamiento te tomas varios vasos de agua, pero también de bebida energética, zumo de fruta y refresco con cafeína. Hay que variar, ¿no?

Pero ya se sabe: lo mejor puede ser enemigo de lo bueno. Creyendo que haces lo correcto, lo haces todo al revés. Beber es, por supuesto, esencial durante un esfuerzo tan específico y prolongado como un maratón, pero beber demasiado acaba siendo contraproducente e incluso directamente peligroso. ¿Has oído hablar de la hiponatremia, una patología grave que consiste en una disminución de la concentración de sodio en el plasma sanguíneo provocada por un exceso de agua? Sus consecuencias no tienen ninguna gracia: edemas, calambres, alteraciones musculares, pérdida del equilibrio, mareos, malestar e incluso coma en los casos más graves.

Sin llegar a esos extremos, beber demasiado puede perjudicar el rendimiento. No solo porque detenerse en cada avituallamiento para beber hace perder mucho tiempo, sino también porque un exceso de líquido provoca molestias digestivas. Hay que encontrar el término medio: mantener el organismo bien hidratado sin generar incomodidad.

➜ Consejos:

● Toma 2 o 3 sorbos de agua o bebida isotónica cada 2 o 3 kilómetros (si llevas tu propio avituallamiento) o en cada puesto oficial, que suele estar situado cada 5 kilómetros. Si vas a tardar más de 4 horas, puedes subir hasta 5 sorbos, ya que el intervalo entre avituallamientos será mayor.

Puedes limitarte a beber agua, o tomar la bebida energética que ofrece la organización en los avituallamientos. En el segundo caso, lo mejor es informarte sobre qué bebida es y probarla antes de la carrera.

‘2 –– Hacer experimentos nutricionales

No quieres llevar tu propio avituallamiento encima porque pesa y el crono lo notará. Así que decides picar de todo lo que ofrece la organización: queso, chocolate, naranja, frutos secos, barritas desconocidas… Montas un pequeño surtido variado de cualquier cosa; lo importante, a tus ojos, es echar combustible a la máquina. Grave error: tus tripas se rebelan y ya te arrepientes del trozo de plátano, la galleta salada y el vaso de cola que te has tragado a toda velocidad cinco minutos antes.

Al igual que con la bebida, no es fácil llevar tu propio avituallamiento encima, salvo que aceptes cargar con un soft flask y algunos geles. Confiar únicamente en los avituallamientos de la organización implica arriesgarse a ingerir un alimento que el organismo no tolere durante el esfuerzo. La única forma de reducir los riesgos al mínimo es probar varios alimentos durante los entrenamientos para comprobar tu tolerancia. Evita, eso sí, las naranjas (acidificantes), los refrescos, las bebidas lácteas, las barritas desconocidas y los alimentos difíciles de digerir, especialmente los muy grasos. También hay que tener en cuenta lo fácil que resulta masticar y tragar los alimentos: un gel se toma enseguida, mientras que una barrita requiere masticar.

➜ Consejos:

● Come aproximadamente una vez por hora durante tu maratón. Ojo: los geles deben tomarse una vez por hora para evitar bajones de glucosa, pero es mejor no empezar a tomar geles demasiado pronto. El objetivo es consumir solo 2 o 3 en toda la carrera.

● La mejor fuente de energía son, en cualquier caso, los hidratos de carbono, que se absorben mejor cuando se toman con agua y sodio. Dicho de otro modo, una buena bebida isotónica lo reúne todo y puede bastar como avituallamiento.

‘3 –– Probar el sistema de hidratación el día de la carrera

La compraste la semana pasada y te parece una maravilla: un bonito cinturón de hidratación para llevar tus geles y tu soft flask de bebida isotónica. Seguro que será perfecto durante la carrera. Sin embargo, el día D no te sientes nada cómodo con ese artilugio nuevo alrededor de la cintura. Te pica, te aprieta el estómago y te cuesta sacar el gel salvador que seguramente te permitiría batir tu marca personal. Estás tan nervioso que se te cae el flask cuando intentas cogerlo. Un desastre, vamos.

Como con todo lo demás, el día D no se prueba nada nuevo, ni siquiera ese bonito cinturón recién comprado. Es imprescindible validar el sistema de transporte que usarás durante la carrera para familiarizarte con su manejo. También puedes optimizar la colocación de los alimentos en el cinturón, por ejemplo, poniéndolos en el orden en que vas a tomarlos para no tener que pensar durante el esfuerzo. Llevar un flask de 250 ml es una buena opción para disponer de tu propia bebida, ya que existen sticks de bebida isotónica fáciles de transportar y de diluir en agua en un avituallamiento oficial. Llevar tus propios productos no solo garantiza que toleras lo que ingieres, sino que también te permite tener combustible a mano en todo momento y no perder tiempo en los avituallamientos oficiales.

➜ Consejos:

● Los cinturones elásticos son una solución excelente porque evitan los roces en la cintura y los rebotes. Ultraligeros, pronto te olvidas de que los llevas y mantienen los alimentos y el flask bien pegados al cuerpo, sin molestias.

El avituallamiento es un factor de rendimiento por derecho propio. Descuidarlo es poner en riesgo las posibilidades de alcanzar el objetivo que te has marcado. Para un maratoniano novato, evidentemente es difícil saber qué tolerará el organismo durante el esfuerzo. Por eso es aún más importante probar los alimentos y las bebidas en los entrenamientos, limitar las sorpresas desagradables y aprender a conocerse. Cuando ya se cuenta con cierta experiencia, se puede y se debe elaborar un auténtico plan de avituallamiento antes de la prueba. Buen provecho… bueno, ¡buena carrera!