Shake out run: el ritual de calentamiento antes de competir se vive en grupo

Precalentamiento, trote de descarga, rodaje previo a la carrera: podemos llamarlo de muchas maneras, incluido el anglicismo «shake out run», que literalmente significa «la carrera que sacude» (¡toda una declaración de intenciones!). Sea cual sea el nombre, se trata de un rodaje precompetitivo que se realiza, según el caso, 48 o 24 horas antes de una prueba, o incluso justo antes de la salida. Esta sesión, generalmente corta, de 20 a 40 minutos, tiene como objetivo principal activar la musculatura y la mente. Cuando se hace el día anterior o dos días antes de la carrera, también cumple una función de «descarga» (sobre todo después de pasar varias horas viajando hasta el lugar de la competición, por ejemplo) y sirve como recordatorio de intensidad si se incluyen algunos tramos rápidos. El resultado: se activa la circulación sanguínea, se relajan los músculos, se libera una dosis de endorfinas, útil para aliviar los nervios, y la mente se serena.

Una tendencia al alza: el shake out run colectivo

Muchas carreras organizan ya sesiones colectivas el día anterior al evento, a veces con un campeón como anfitrión. Es evidente que estas iniciativas tienen una dimensión «marketing», ya que animan a los participantes a compartir en redes sociales que corren junto a una figura conocida, pero también ofrecen beneficios reales.

➜ Crear comunidad y solidaridad: Al reunirse en torno a un líder, los corredores se sienten unidos por un mismo objetivo y una misma pasión. El resultado: más motivación y unas ganas de correr multiplicadas.

➜ Recoger buenos consejos: Al conversar con otros participantes y con atletas que suelen conocer bien la prueba que representan, se consiguen datos valiosos e ideas que quizá no se le habrían ocurrido a uno por su cuenta.

➜ Sentirse más seguro: Correr en grupo refuerza la confianza porque uno comprueba que es perfectamente capaz de seguir el ritmo de los demás. Hablar de la carrera, de la preparación realizada y también de los miedos puede ayudar a rebajar la tensión.

➜ Reconocer el terreno: Cuando el shake out run transcurre por una parte del recorrido de la competición, permite familiarizarse con el terreno y empaparse del ambiente. En grupo, se observa el lugar, se comenta y se le quita dramatismo. Una vez más, se reduce el estrés y se reserva energía para lo importante: dar lo mejor el día D.

Que el shake out run colectivo no te sacuda demasiado

Aunque este calentamiento compartido ofrece beneficios claros, conviene abordarlo con prudencia y perspectiva. No se trata de llegar agotado a la competición ni de contagiarse de los nervios ajenos.

➜ El shake out run debe resultarte ligero: Por lo general, se recomienda correr unos 30 minutos en total, a baja intensidad, para completar un rodaje muy suave que no genere fatiga. Al final de la sesión pueden incluirse algunas aceleraciones, desde 20 o 30 segundos hasta 2 minutos a un ritmo más vivo, como pequeño recordatorio de intensidad, pero sin vaciarse, por supuesto. Este estímulo debe ajustarse a tu experiencia como corredor.

➜ El shake out run debe adaptarse al nivel y a los hábitos de cada corredor: Si nunca has hecho este calentamiento el día previo a una carrera y temes fatigarte, limítate a caminar 30 minutos a buen paso. Ya introducirás el rodaje en otra ocasión, cuando hayas comprobado que correr despacio no provoca una fatiga perjudicial. Es importante que llegues tranquilo a la línea de salida.

➜ Si eres especialmente sensible a las emociones de los demás: Quizá te convenga evitar correr en grupo antes de competir. Sería una pena dejarse «contagiar» por el estrés ajeno…

El shake out run resulta útil, incluso necesario, para entrar en ambiente antes de una carrera, tanto física como mentalmente. Cuando se practica en grupo, suma beneficios reales, sobre todo en el plano psicológico y social. Cada corredor debe valorar si esa dimensión comunitaria le aporta calma y datos importantes para su estrategia de carrera, o si le beneficia más salir solo.

✓ El calendario de maratones

✓ El calendario de maratones