Téli futóedzés: kiegészítő sportok a futás mellé

Úszás és aquajogging

Igen, ott van még az átöltözés nyűgje és a fürdősapka felhúzásának magányos pillanata. És persze a klór jellegzetes szaga, amely még zuhanyzás után is a bőrödön marad. Az uszoda mégis kiváló társ a futó számára: nem szárazon, hanem melegben lehet edzeni. Jöhet a klasszikus úszás, lehetőleg gyors- vagy hátúszás, de az aquajogging is, amelyhez kell némi elszántság és bizonyos távolságtartás a többiek tekintetétől. A lebegtető övvel végzett, vízben függeszkedő „kocogás” során a karok és a lábak dolgoznak, miközben az ember alig halad előre… Talán nevetségesnek tűnik, de elképesztően hatékony.

Előnyök

• Az úszás és az aquajogging tehermentesített mozgásformák, vagyis nincs ütődés és merev alátámasztás. Az ízületek ezt meghálálják.

• Az úszás fejleszti a felsőtest izomzatát, amelyet a futók gyakran elhanyagolnak.

• A vízben valódi résztávos edzést is lehet végezni. Egy tipp: tegyél egy kulacsot a pálya végére, mert intenzív úszás közben gyorsan megszomjazik az ember.

Hátrányok

• A medencehosszok egymás utáni úszása rettenetesen monoton lehet.

• A logisztika sem mindig kellemes: sok mindent kell vinni, például úszónadrágot vagy fürdőruhát, sapkát, szemüveget, törölközőt, tusfürdőt, esetleg pull buoy-t, deszkát és tenyérellenállást. Maga az edzés az utazás nélkül is több mint egy órát elvisz, a legrosszabb pedig a szemüveg vörös nyoma a szem körül…

Gyakoriság

Heti egy-két alkalom, sőt akár három is, ha az időjárás tényleg elviselhetetlenné teszi a futást.

Hegyikerékpár

Az országúti kerékpárhoz hasonlóan, amely szintén jó téli kiegészítő sport, de kevésbé praktikus, mert gyorsan átfázik az ember, hacsak nem déli vidéken élünk, a hegyikerékpár is ideális a keresztedzéshez. A futás, különösen a terepfutás jó kiegészítője: a kerékpározás kíméli az ízületeket, hiszen nincs talajra érkezéssel járó ütődés, kivéve persze, ha a bicikli mellett kell futni.

Előnyök

• Dombos terepen és ösvényeken a hegyikerékpár a terepfutás kétkerekű változata: fejleszti az erő-állóképességet, a hegymeneti teljesítményt és a terep olvasását.

• A hosszú tekerések ideálisak az alapállóképesség fejlesztésére, amely télen gyakran előtérbe kerül.

• A pedálozás megdolgoztatja az alsó végtagokat és a törzs izmait, amelyek futás közben is fontos szerepet játszanak.

• Hegyikerékpáron mindenféle edzés elvégezhető: résztáv, fartlek, hosszú tekerés és még sok más.

Hátrányok

• Egy tisztességes hegyikerékpár ára gyorsan az egekbe szökik. Érdemes használt felszerelésben gondolkodni.

• A kissé egyenetlen ösvényeken való tekeréshez elengedhetetlen egy minimális technikai tudás.

Gyakoriság

Hetente egyszer vagy akár mindennap: minden működhet.

Görgő

A kerékpározás beltéri változata, a görgő, lehetővé teszi az edzésidő hatékony kihasználását, miközben pontosan célozhatók vele bizonyos képességek. Gyakran mondják, hogy egy óra görgőzés két órányi országúti tekerésnek felel meg. Ideális módja annak, hogy felpörgesd a pulzust és szétégesd a combodat, miközben melegben maradsz. Többféle megoldás létezik: a fitnesztermekben található szobakerékpár, az alap görgő, amelyhez a saját országúti kerékpárt használod, csupán a hátsó kerék gumiját kell lecserélni, illetve a csatlakoztatott görgő, amelyhez a hátsó kerék nélküli országúti bringa szükséges.

Előnyök

• A beltéri kerékpár hatalmas előnye, hogy kíméli az ízületeket. Sérülés vagy rehabilitáció idején különösen hasznos társ.

• Rövid idő alatt, akár egy óra alatt is nagyon hatékony edzés végezhető el, ráadásul teljes intenzitással és teljesítménymérővel felszerelt eszközön pontosan is dolgozhatsz.

• A résztávos edzések sokféleképpen variálhatók a pedálfordulat, a teljesítmény és az erő változtatásával. A görgő bemelegítésként vagy levezetésként is használható egy beltéri erősítő edzés előtt vagy után. De egyszerű, egyenletes tekerésre is jó, ilyenkor legyen kéznél egy jó film.

• A helyben tekerés a mentális állóképességet is fejleszti.

Hátrányok

• Egyetlen métert sem haladni rettenetesen unalmas lehet. Hogy ne add fel tíz perc után, nézz videót, hallgass podcastot, vagy használj pályaszimulátort, például Zwiftet, Bkoolt vagy Kinomapet.

• A görgő helyigénye nem elhanyagolható, és minden használat előtt, illetve után kissé körülményes felszerelni és leszerelni a kerékpárt.

• A csúcskategóriás modellek meglehetősen csendesek, az egyszerűbb változatok viszont zajosak lehetnek. Ez nem túl kellemes a családnak, és a szomszédoknak sem.

• Görgőzés közben rengeteget izzad az ember, ezért bőséges folyadékpótlásra van szükség.

Gyakoriság

Heti egy alkalom vagy akár mindennap: bármi belefér, attól függően, mennyire bírod a helyben tekerést.

Sífutás

A klasszikus és a skating sífutás a légzőrendszert az egyik legnagyobb teljesítményre késztető sportág. Fejleszti a felsőtestet, a koordinációt, az egyensúlyt és a törzs stabilitását. Hosszú, állóképességi edzésekre éppúgy alkalmas, mint a futáshoz hasonló résztávos munkára. Így a tél közepén is edzésben maradhatsz, miközben a hegyek friss levegőjét szívod.

Előnyök

• A sífutás ideális a futó számára, mert szinte minden, a futáshoz szükséges képességet megkövetel.

• Minden belefér: hosszú edzés az alapállóképesség fejlesztésére és változatos résztávos munka is.

• A sífutás technikailag, felszerelés és költségek szempontjából is könnyebben hozzáférhető, mint a sítúrázás. A felszerelés és a napijegy ára mérsékelt marad.

• Franciaország szinte valamennyi hegyvidékén lehet sífutni.

Hátrányok

• Nyilvánvalóan hegyvidéken vagy legalábbis megfelelően havas területen kell élni hozzá. A másik lehetőség, hogy télen egy vagy több edzőtábort választasz.

• A sífutás igényel némi tanulást, néhány óra oktatóval egyáltalán nem felesleges, és felszerelésre is szükség van, bár ez jóval olcsóbb, mint a sítúrázásé.

Gyakoriság

Akár olyan gyakran, mint a futást, vagyis ha szeretnéd, mindennap.

Hótalpas túrázás

Kissé régimódinak tűnhet, pedig a hótalpas túrázásnak komoly erényei vannak. Lényegében a nyári gyalogtúrázás felszerelt változata. A könnyű, rugalmas hótalpakkal akár futni is lehet a mély, friss hóban. Ha botokat is használsz, a felsőtestedet is alaposan megdolgoztatod.

Előnyök

• Sportos tempóban a hótalpas túrázás hasonlít a futáshoz és a terepfutáshoz: kijelölt ösvényeken és azokon kívül is mozoghatsz. Fejleszti a kardiót és az állóképességet, a szűzhóban pedig kiváló erősítő edzéssé válik.

• A hegyvidéken élők a hótalp segítségével a természetben sportolhatnak anélkül, hogy sportcipőben szenvednének a hóban.

Hátrányok

• A futáshoz alkalmas hótalpmodellekből nincs túl sok, ráadásul kisebb beruházást jelentenek, körülbelül 200 euróba kerülnek.

• Hótalpban futni a lépéstechnika alkalmazkodását és egy viszonylag nagy méretű eszköz elfogadását kívánja a lábadon. Vagy bejön, vagy nem.

• Nyilvánvalóan rendszeresen csak ott lehet űzni, ahol elég hó esik.

Gyakoriság

Heti két-három alkalom gond nélkül belefér, váltogatva a görgőzéssel és a futópaddal.

Erőnléti edzés

A jó futáshoz nemcsak futni kell, hanem jól is kell futni. A futótechnika és általában a futóteljesítmény javításában az erőnléti edzés megkerülhetetlen társ. Télen, amikor rövidek a nappalok és beköszönt a komoly hideg, az általános és specifikus erőnléti munka valóságos mentőöv: nem kell esőben vagy sötétben dideregni, egy kardiót és erősítést ötvöző jó edzés a nappali közepén is elvégezhető.

Előnyök

• Az erőnléti edzés a futó felkészülésének szerves része, és segít megelőzni a sérüléseket.

• Bárhol és bármikor végezhető, akár éjszaka a nappaliban is, sokszor mindenféle eszköz nélkül.

• Egy többször megismételt erőnléti kör kiválthat egy szabadtéri edzést.

Hátrányok

• Néhány embernek nehéz rávennie magát. A kanapé ellenállhatatlan vonzerejét online edzésekkel vagy közös videós tréningekkel lehet ellensúlyozni. Játékossá is teheted a felkészülést családi kihívásokkal: ki bírja tovább a falnál ülő pozíciót, ki csinál több burpee-t egy perc alatt?

• Bizonyos gyakorlatokat helyesen kell végrehajtani a sérülések elkerülése és a valódi hatás érdekében. Érdemes először tükör előtt ellenőrizni a testhelyzetet.

Gyakoriság

Heti két edzés egész télen, a gyakorlatok nehézségét fokozatosan emelve.

Edzőteremben

Az edzőterem önálló univerzum: futópad, elliptikus tréner, szobakerékpár, lábtoló, evezőpad, aquabike, RPM, crossfit, Pilates… A futó ezek közül választhat kardió- és erősítő edzéseket, de olyan mozgásformák felé is fordulhat, amelyek a hajlékonyságot, a légzést, a koordinációt vagy éppen a propriocepciót fejlesztik. Talán nem kellene a testépítés legkeményebb változatát választani, amely emberfeletti súlyok emelgetésével és tojásfehérje-koktélok vedelésével jár.

Előnyök

• A sokféle tevékenység változatossá teszi a terhelést és az edzéseket. Nincs monotonitás, a teremben edző többi sportoló, illetve az órát tartó edző is lendületet adhat.

• Az edzőteremben szárazon és melegben edzhetsz, akár futópadon is, szinte a nap bármely órájában.

• A sokféle, különösen az erősítő eszköz lehetővé teszi a súlyzós erőnléti munkát, nemcsak a saját testsúlyos gyakorlatokat. A mozdulatokat azonban helyesen kell végrehajtani, különben könnyen megsérülhetsz, főleg a hátad.

Hátrányok

• A számla borsos lehet. Egy edzőtermi bérlet néha drága, ezért csak akkor éri meg, ha valóban rendszeresen jársz, különben egy-egy edzés hamar sokba kerül.

• Van, aki imád mások között edzeni, más viszont ki nem állhatja. Az edzőtermek hangulata sajátos, ezért egy-két próbaalkalom után mindenkinek magának kell eldöntenie, tetszik-e neki.

Gyakoriság

Heti két-három alkalom, változatos edzésekkel.

A tél jó alkalom más sportágak kipróbálására: megtörheted a rutint, megelőzheted a sérüléseket, és olyan fizikai, illetve mentális képességeket fejleszthetsz, amelyek futás közben is hasznodra válnak. Válaszd azt, ami vonz, és amit a lakóhelyed adottságai mellett tényleg gyakorolni tudsz.

➜ Maratoni versenynaptár