Az erősítő edzés a futás egyik legjobb szövetségese
A fejlődéshez és a sérülések megelőzéséhez nem elég csak gyűjteni a kilométereket. Az erősítő edzés nélkülözhetetlen kiegészítője a futásnak: segít jobban és gyorsabban futni, miközben a sérülések kockázatát is csökkenti.
Erősítő edzés és fizikai felkészítés: miről van szó?
A fizikai felkészítés a sportoló fő sportágát kiegészítő erősítő technikák és mozgásformák összességét jelenti. Segít fejleszteni a gyenge pontokat, ezáltal javítja a futó képességeit. Gyakran elhanyagolják, pedig a megfelelő edzés egyik alapvető összetevője. Ugyanakkor mértékkel kell alkalmazni, hiszen egy állóképességi futónak nem sok értelme van mindennap súlyokat emelgetni, és ésszerűen kell beilleszteni az edzéstervbe.
A futó, különösen ha terepfutó, és szereti a természetet meg az ösvényeket, gyakran kizárólag a szabadtéri edzésre gondol. Pedig a beltérben, a meleg nappaliban végzett erősítő edzésnek számos előnye van, főleg télen, amikor zordabbra fordul az idő. Az erősítést természetesen a szabadban is lehet végezni, de bizonyos gyakorlatokhoz megfelelő környezetre van szükség, például függőleges falra, amelynek nekidőlhetünk, vagy egy padra.
Az erősítő edzés a futóedzés része
A futás megterhelő mozgásforma: minden egyes lépésnél olyan ütődés éri a testet, amelyet az ízületeknek, az inaknak és az izmoknak is el kell viselniük. A szervezetnek ezért kellően ellenállónak kell lennie. A futás sajátos terhelésére az erősítő edzés készíti fel: célzott izomcsoportokat mozgat meg, ezáltal csökkenti a sérülések kockázatát, hiszen az erős test kevésbé sérülékeny, és kitolja a fáradási küszöböt is, mivel az erős izmok tovább bírják a futást.
Az erősítő edzés programjának figyelembe kell vennie a sportág sajátosságait. Terepfutásnál ilyen a változatos, egyenetlen talaj, valamint az emelkedők és lejtők váltakozása. Közúti futásnál az aszfalton ismétlődő ütések és a lépéshossz növelése jelenti a sajátos terhelést. Érdemes ezért megdolgoztatni a futás során fontos különböző izom-összehúzódási formákat:
➔ Koncentrikus izomműködés: az izom megfeszül, majd megrövidül, például amikor lenyomjuk a kerékpár pedálját vagy felugrunk egy padra.
➔ Excentrikus izomműködés: az izom egy terheléssel szemben fejt ki ellenállást, például amikor lejtőn futunk, és az alsó végtag izmai fékezik a testsúlyt.
➔ Izometrikus izomműködés: az izom megtartja a feszülést, ahogyan a jól ismert széktartásnál. Futás közben ritkábban van rá szükség, inkább előfárasztásként alkalmazzák bizonyos edzéseken.
Mivel a futás elsősorban az alsó végtagokat terheli, kiemelt szerepet kap a vádli, a combhajlító, a combfeszítő és a farizmok erősítése. A felsőtestet azonban ugyanígy nem szabad elhanyagolni, hiszen a törzs és a hát izmai is dolgoznak.
Erősítő edzés a gyakorlatban
➔ Télen iktass be heti két erősítő edzést.
➔ Minden köredzést előzzön meg bemelegítés: görgőn 30–40 perc könnyed tekerés, vagy futva 30–40 perc laza, kényelmes kocogás.
➔ Minden kört 2–4 alkalommal ismételj meg.
➔ Az edzés teljes ideje alatt rendszeresen igyál.
➔ Lélegezz a gyakorlatok közben: erősítés közben sem tartjuk vissza a levegőt!
➔ Minden gyakorlatot szabályosan, megfelelő testhelyzetben végezz.
Köredzés futóknak
Törzserősítés: 30 másodperc plank. Ne homoríts, és ne told fel a csípődet. A törzs izmainak erősítése.
Széktartás 45 másodpercig, majd helyben térdemelés 20 másodpercig. A széktartásnál a törzs és a comb, valamint a comb és a lábszár között is tarts 90 fokos szöget. Térdemelésnél maradj egyenes tengelyben, tartsd feszesen a törzsedet és egyenesen a hátad. Izometrikus combfeszítő-erősítés, majd koncentrikus alsóvégtag-munka.
Oldalsó plank: oldalanként 30 másodperc. Ne engedd beesni a medencédet. A törzs izmainak erősítése.
Szökdelés helyben: 30 másodperc egyik oldalról a másikra. A felsőtested maradjon feszes. Kis, dinamikus ugrásokat végezz, mintha forró lenne a talaj. A vádli, a boka és a lábfej megdolgoztatása.
Törzserősítés: 30 másodperc hanyatt fekve. Ne engedd beesni a törzsedet. A törzs izmainak erősítése.
Szökdelés helyben: 30 másodperc előre-hátra. A felsőtested maradjon feszes. Kis, dinamikus ugrásokat végezz, mintha forró lenne a talaj. A vádli, a boka és a lábfej megdolgoztatása.
Fekvőtámasz: 15 ismétlés, széles kartartással, lendületes tempóban. Az egész tested maradjon feszes, ne engedd beesni a törzsedet. Ha a klasszikus fekvőtámasz túl nehéz, támaszkodhatsz térden is lábujjak helyett. A törzs és a karok erősítése, törzsstabilizáció.
Sarokemelés: 30 másodperc. Ne a sebességre törekedj. Tartsd feszesen a törzsedet, és figyeld, ahogy dolgozik a lábfejed és a vádlid. A vádli erősítése.
Fekvőtámasz: 15 ismétlés, szűk kartartással, lendületes tempóban. Az egész tested maradjon feszes, ne engedd beesni a törzsedet. Ha a klasszikus fekvőtámasz túl nehéz, támaszkodhatsz térden is lábujjak helyett. A törzs és a karok erősítése, törzsstabilizáció.
Váltott előrelépés ugrás nélkül: 15 ismétlés. Maradj egyenes tengelyben, a medencédet tartsd stabilan. A combhajlító, a farizom és a combfeszítő megdolgoztatása.
Az erősítő edzésnek meg kell találnia a megfelelő helyet az edzéstervedben. Egyáltalán nem mellékes: az izom-ín rendszer erejének, tónusának és terhelhetőségének fejlesztésével jobban felkészíted a szervezetedet arra, hogy tovább és sérülések nélkül fusson. Hetente legalább egy erősítő edzést iktass be a programodba, és kezeld valódi edzésként.
További cikkek
ASICS x Intersport: Point Zéro, betekintés a 2026-os Párizsi Maraton felkészülésébe
Az ASICS és az Intersport Point Zéro eseménye a 2026-os Párizsi Maratonra készülőknek szólt.
2026. szeptember 10., Cs
Téli futóedzés: kiegészítő sportok a futás mellé
A téli futás kemény próba lehet. Jó ötlet a keresztedzés? Mutatjuk, mely sportok segítik a futót.
2026. szeptember 9., Sze
Bigorexia: minden, amit a testedzésfüggőségről tudni érdemes
A bigorexia észrevétlenül épülhet be a sportolók mindennapjaiba. Így ismerhető fel a testedzésfüggőség és a mögötte álló lelki folyamat.
2026. szeptember 9., Sze