Alvás: Morpheusz és a futás

Futás és mély alvás: nyerő páros?

A mély alvás az alvási ciklus leginkább regeneráló szakasza, amely elengedhetetlen az izmok helyreállításához és az emlékek megszilárdításához. Számos tanulmány szerint az aerob mozgás, például a futás, növeli ennek az időtartamát. Alexandra Kredlow 2017-es tanulmánya, aki jelenleg a Harvardon kutató, kimutatta, hogy a rendszeres testmozgás javítja az alvás minőségét, többek között a mély, lassú hullámú alvásban töltött idő növelésével. És fordítva: a jó alvás erősebbé teszi a szervezetet. Egy másik, B. A. Dolezal által vezetett, 2020-as kutatás szerint a mérsékelten futók, vagyis a heti 3-4 alkalommal 30-45 percet edzők alvás szerkezete kedvezőbb volt, mint az ülő életmódot folytatóké, és kevesebbszer ébredtek fel éjszaka. Az online tanulmányok első áttekintése is azt mutatja, hogy a testmozgás és az alvás kölcsönösen hat egymásra. 

A „heveny”, vagyis egyetlen edzés után jelentkező hatásokat illetően az amerikai szerzők elemzése szerint a bizonyítékok szerények és tudományos szempontból változó megbízhatóságúak. Jó hír, hogy a korábbi állításokkal ellentétben ma már nem ellenjavallt a lefekvés előtti órákban sportolni. Sokáig úgy vélték, hogy a késő esti edzések rontják az alvást, és különösen meghosszabbítják az elalváshoz szükséges időt, ám az újabb kutatások nem erősítik meg ezeket a zavarokat, legalábbis a jól alvóknál. Estére egyszerűen érdemes könnyebb edzést választani. 

Marie Bouchard (a képen), élsportoló és MPR-rezidens így foglalja össze a tapasztalatait: „Szerencsés vagyok, nincs alvásproblémám. Nem gondolom, hogy a lakosság általános részének és a futóknak különböző tanácsokat kellene adni. Abban viszont biztos vagyok, hogy a sport segít jól aludni: aki sportol, több energiát használ fel, így a szervezete természetes módon szeretne és akar pihenni, hogy megfelelően regenerálódjon. A kiegyensúlyozott étrend szintén hatással van az alvásra, például ha délben valamivel könnyebb ebédet eszünk, elkerülhetjük a nagy étkezések utáni levertséget. Ha napközben eleget iszunk, este viszont kevesebbet, elkerülhetjük, hogy éjszaka ivás vagy mosdóhasználat miatt ébredjünk fel.„ 

© STADION-ACTU

A paraszimpatikus idegrendszer szerepe

A paraszimpatikus idegrendszer kulcsszerepet játszik a regenerációban és a fiziológiai egyensúly fenntartásában, különösen mérsékelt terhelés után. A szívritmus lassításával, az emésztés serkentésével és a vérnyomás csökkentésével elősegíti a megnyugvást, megkönnyíti az elalvást, és javítja az alvás minőségét. A vegetatív idegrendszernek ez a nyugalomhoz és emésztéshez kapcsolódó ága elsősorban a bolygóidegen keresztül aktiválódik, amelynek hatása a szívtől az emésztő- és immunrendszerig terjed. A kutatások szerint az olyan intenzív terhelés, mint a maraton vagy az intervallumedzés, meghosszabbítja a szimpatikus idegrendszer izgalmi állapotát. Az ilyenkor magas adrenalinszint és kortizolszint késlelteti a nyugalmi állapotba való átmenetet. Ezért érdemes estére könnyű edzést választani! A regeneráció optimalizálásához tanácsos kerülni a túl késői edzéseket, verseny előtt visszafogni a terhelés volumenét, és megfelelő életmódot kialakítani: legyen rendszeres a lefekvés időpontja, az edzés utáni étkezésben kapjanak helyet a fehérjék és az összetett szénhidrátok, este pedig ügyeljünk a folyadékbevitelre. A rövid szundikálás értékes eszköz a sportolók számára: rövid, célzott időtartamuknak köszönhetően segítik az idegrendszeri regenerációt anélkül, hogy megzavarnák az éjszakai alvást. Ezekkel a szokásokkal a futó a teljesítményhez és a szervezet regenerációjához nélkülözhetetlen paraszimpatikus működés előnyeit is maximalizálhatja. 

Mi a helyzet a testmozgással alvászavarok esetén? Az álmatlanság súlyosabb formái a lakosság több mint 10 százalékát érintik, mégis viszonylag kevés kutatás foglalkozik a kérdéssel. 2024 júliusában egy japán vizsgálatot végeztek közel 600 ember bevonásával. „Eredményeink arra utalnak, hogy a testmozgás alvásra gyakorolt hatása az álmatlanságban szenvedőknél kedvezőbb, mint más népességcsoportokban” – állapították meg a szerzők, akik szerint ennek a nem gyógyszeres beavatkozásnak helye van az álmatlanság kezelésére vonatkozó szakmai ajánlásokban.

Ne feledjük, hogy alvás közben dolgozzuk fel és raktározzuk el a nap folyamán hozzánk eljutott információkat. Az agyunk ugyanúgy regenerálódik, mint a szervezet többi része, közben azonban nem áll le teljesen. Többek között az emlékek rögzítésén dolgozik.

Maraton és alvás: a paradox hatás

Sok futó számol be arról, hogy a heti hosszú futás után pihentetően alszik. Maraton előtt azonban nem ritkák az álmatlan éjszakák. Míg a hobbifutó élvezheti a mozgás előnyeit, és úgy alhat, mint a bunda, a sport alvásra gyakorolt hatása egy maratonfutónál olykor éppen ellenkező. A verseny előtti stressz és izgatottság megzavarhatja a futók alvását. Egy 2019-es tanulmány szerint az állóképességi sportolók 70 százaléka alvászavarokkal küzd verseny előtt, a kortizol és a szorongás miatt! Marie Bouchard is egyetért ezzel, de a maga módján árnyalja a képet: „Biztos, hogy a verseny előtti éjszakák gyakran rosszabbul telnek az esemény izgalma miatt, de a sűrű heteim mellett ez a „probléma” már egyáltalán nem jelentkezik. Sőt, úgy érzem, a versenyhétvégéket pihenésre is kihasználom! Az ügyeleti éjszakák alatti munka alighanem szerepet játszik ebben, hiszen az ember újra és újra végiggondolja a látott betegek ügyeit, készenléti állapotban van, így az alvás sem az igazi… szóval igen, a stressz kezelése az alvás egyik kulcskérdése”. És ne feledkezzünk meg az edzésterhelés túlzott növeléséről sem, amely krónikus fáradtsághoz… és álmatlansághoz vezethet.

A legfontosabb, amikor fel akarjuk mérni a szükségleteinket, különösen pedig az alvásigényünket, hogy jól ismerjük önmagunkat. Ha figyelünk magunkra, és minél jobban megértjük a szervezetünk működését, könnyebben felismerjük az alváshiány jeleit. Ha például nincs kedvünk edzeni, csökken a robbanékonyságunk, ingerlékenyebbé vagy akár lehangoltabbá válunk, annak részben az alváshiány is lehet az oka. Marie Bouchard, akinek a rezidensi munka az éjszakáit is megnehezíti, még néhány tanácsot ad: „Ügyelet utáni napon, ami gyakran 25 órás napot jelent legfeljebb 2-3 óra alvással, amint lehet, lefekszem, és kerülöm, hogy a telefonomat görgessem. Gyakran 11-től 16 vagy 17 óráig alszom, aztán elmegyek egy könnyű aerob futásra, és utána gond nélkül végigalszom az éjszakát. Mindig füldugóval alszom, akkor is, ha csend van, mert ez segít kialakítani a saját kis buborékomat. Ideális esetben a hálószoba hőmérséklete inkább hűvös, és teljes sötétség van.” 

Lehet, hogy az ördög Pradát visel, de leginkább a részletekben bújik meg. 

És most pszt, hallgass a testedre…