Ez az ideális reggeli verseny előtt

Miért különleges a verseny előtti reggeli?

Az biztos, hogy a verseny előtti reggeli körül idővel számos tévhit alakult ki. A verseny rajtja előtt néhány órával elfogyasztott reggeli gyakran az utolsó étkezés a startpisztoly eldördülése előtt. Éppen ezért a verseny közeledtével ez az egyik legfontosabb étkezés. Ha nem tudjuk jól megtervezni, a verseny alatti kudarc vagy kellemetlenségek egyik első számú okozójává válhat. Azért fontos, mert biztosítja az üzemanyagot a terhelés során fellépő jelentős energiaigény fedezéséhez. Vagyis a megfelelő ételeket, megfelelő mennyiségben kell elfogyasztani. A cél az, hogy elegendő energiát vigyünk be, miközben elkerüljük az esetleges gyomorpanaszokat. Bár nagy jelentőség tulajdonul ennek az utolsó, rajt előtti étkezésnek, érdemes lebontani a köré épült mítoszokat.

Miben különbözik a verseny előtti reggeli az edzés előtti étkezéstől?

Elsősorban pszichológiai tényezőről van szó. Verseny előtt minden részlet számít, hogy a lehető legjobbak legyenek a siker esélyei. Edzésen más a nyomás. Ha nem érezzük magunkat tökéletesen, a tét akkor is jóval kisebb, mint egy verseny előtt. A futók ezért sokat várnak a reggelitől.

Táplálkozási szempontból a verseny előtti reggeli is eltér az edzés előttitől. A verseny időtartama gyakran hosszabb, mint egy edzésé, ráadásul a terhelés is intenzívebb. Az energiaigény tehát más. Ahhoz, hogy ezt az üzemanyagigényt fedezzük, a megfelelő tápanyagokat a megfelelő időben kell bevinni. A haladáshoz a szervezetnek szénhidrátra van szüksége, ez a legfontosabb energiaforrás. De nem csak erre. A fehérje szintén alapvető a verseny előtt. Minél hosszabb a terhelés, annál több szénhidrátra és fehérjére lesz szükség. Ugyanakkor minél tartalmasabb a reggeli, annál korábban érdemes elfogyasztani a rajthoz képest.

A kellemetlenségek elkerülése érdekében jobb mellőzni a rostokat. Lassítják ugyanis az emésztést, és könnyen zavaróvá válhatnak futás közben. A túl zsíros vagy túl nehéz ételeket is érdemes kihagyni. Bár a lazac és más halak gazdagok fehérjében, magas a zsírtartalmuk, ezért nem ajánlottak. Végül a zsírok és a hozzáadott cukrot tartalmazó ételek túl gyorsan befolyásolják a vércukorszintet, ezért szintén nem javasoltak.

Mit tegyünk, ha nem tudjuk kézben tartani a reggelinket?

Előfordul, hogy nem mi döntünk arról, mi kerül a reggelizőasztalra. Ez gyakran megesik, ha a verseny előtti éjszakát szállodában töltjük. Ilyenkor nehéz előre megtervezni a reggelit. Több lehetőségünk is van azonban. Az első, hogy magunkkal visszük a saját reggelinket. Ennek előnye, hogy a rajt előtt pontosan azt ehetjük, amit szeretnénk. A szálloda reggelijéből is válogathatunk, és kiválaszthatjuk a számunkra megfelelő ételeket, például tojást, gyümölcspépet vagy skyrt. Ha pedig sem a saját reggelinket nem tudjuk magunkkal vinni, sem a szállodai kínálatból nem tudunk enni, a sporttáplálkozási márkák sporttortái kiváló alternatívát jelentenek. Ezt a süteményt előző nap is elkészíthetjük, majd a gyártó ajánlásai szerint tárolhatjuk. Könnyen emészthető és szénhidrátot tartalmaz. A kellemetlen meglepetések elkerüléséhez ezért tervezzük meg előre a logisztikát, és még a szállás elfoglalása előtt nézzünk utána a lehetőségeknek.

Változtassunk a reggelin a verseny napján?

Ahogy korábban írtuk, a verseny előtti reggelinek több szénhidrátot és fehérjét kell tartalmaznia, mint a hétköznapokon fogyasztott reggeliknek. A mennyiségeket ezért érdemes ehhez igazítani. Ha azonban már megszoktuk a sportolói reggelinket, nincs értelme három órával a rajt előtt mindent felforgatni. Mi a kockázat? Kipróbálunk egy új receptet, ami nem válik be, és akár a verseny feladására is kényszeríthet.

Verseny előtti reggeli: mikor együnk?

A válasz több tényezőtől függ. Mindenekelőtt a verseny rajtjának időpontjától. Általában azt javasolják, hogy három órával a verseny előtt együk meg az utolsó étkezést, így marad idő az emésztésre. Ha a rajt 9 órakor van, a szervezés viszonylag egyszerű. Néha azonban ennél jóval korábban indul a verseny. A 7 órás rajthoz például 4-kor kell kelni a reggeli miatt. Egyes futók inkább az alvást részesítik előnyben, és későbbre állítják az ébresztőt. Ilyenkor a reggelit, különösen a mennyiséget, az ébredés időpontjához és a futás kezdetéig hátralévő időhöz kell igazítani. A legjobb időzítés az, amelyik nekünk működik, az igényeink és a prioritásaink figyelembevételével.

Mit tegyünk, ha nem tudunk enni a verseny reggelén?

A verseny előtti enyhe stressz miatt előfordulhat, hogy görcsbe rándul a gyomrunk, és nehezünkre esik enni. Ez azoknál is megtörténhet, akik nem szoktak reggelizni, vagy akik verseny előtt a megszokottól kissé eltérő reggelit fogyasztanak. Nincs ok pánikra, néhány trükkel ugyanis sikerülhet legalább egy keveset enni. Ha a szilárd ételek nem esnek jól, a pürék és a folyékony italok könnyebben fogyaszthatók. Próbálkozhatunk gyümölcspéppel, smoothie-val, vagy a sporttáplálkozási márkák krémes állagú reggelijeivel. Az is segíthet, ha a reggelit elosztjuk, és tizenötpercenként csak kis mennyiséget eszünk. Ha pedig csak úgy tudunk valamennyit enni a verseny előtt, hogy olyan ételt választunk, amelyet egyébként nem ajánlanak, de szeretjük, fogyasszunk belőle ésszerű mennyiséget.

Néhány példa verseny előtti reggelire

Az alábbi reggeli-összeállításokat egy célzott edzésen érdemes kipróbálni, majd a verseny napján is alkalmazhatjuk őket. Természetesen a mennyiségeket igazítsuk a saját adottságainkhoz és a várható terheléshez.

➜ Klasszikus reggeli:

• Fehér kenyér vagy toastkenyér

• Lekvár vagy méz

• Darabok nélküli gyümölcspép

• Tea vagy enyhe kávé

➜ Zabpehelyből készült reggeli vagy zabkása:

• Jól megfőzött finom szemű zabpehely vagy instant zabkása

• Növényi tej vagy víz

• Méz vagy juharszirup

• 1 adag gyümölcspép

➜ Banán és pirítós együtt:

• 1 érett banán

• Fehér kenyér vagy toastkenyér

• Lekvár, méz vagy mogyoróvaj

• Meleg ital

➜ Folyékony reggeli:

• 1 adag gyümölcspép vagy 1 kisebb szelet fehér kenyér

• Sportital a terheléshez, maltodextrinnel vagy összetett szénhidrátokkal

Nincs mindenkire érvényes, tökéletes verseny előtti reggeli. A legjobb recept az, amelyik számunkra beválik. Az alapelveket azonban érdemes megjegyezni: megfelelő mennyiségű szénhidrát és fehérje, a zsírok, a túl nehéz ételek és a hozzáadott cukrok kerülése, valamint az, hogy ne együnk túl közel a rajthoz.

✔ Fedezd fel a maratonok versenynaptárát