Mit érdemes enni maraton előtt?
© ASONéhány hét múlva rajthoz állsz azon a versenyen, amelyre hosszú hónapok óta készülsz. Maraton, félmaraton, 10 kilométer vagy terepfutás: bármilyen távot választasz, a futás, az állóképességi sportok egyik legnagyobb próbatétele, megköveteli az étrend tudatos alakítását. Nem csak a verseny előtti napon. Futásban a verseny előtti táplálkozás a teljesítmény egyik meghatározó tényezője.
Miért kell átalakítani az étrendet verseny előtt?
Az izmok elsődleges üzemanyaga a glikogén, amelyet a szervezet a táplálékkal bevitt szénhidrátokból állít elő. Az intenzív és hosszú terhelést megelőző napokban ezért az a cél, hogy feltöltsük a glikogénraktárakat, és így megfelelő készlet álljon rendelkezésre a verseny napjára.
Az állóképességi terhelés során ráadásul különböző okokból nagyon gyakoriak a gyomor-bélrendszeri panaszok, amelyek sokszor a verseny feladásához vezetnek. A kockázat csökkentése érdekében a verseny előtti étrendben érdemes visszafogni a rostokat és a beleket irritáló anyagokat.
A verseny előtti táplálkozás legfontosabb alapelvei
A versenyt megelőző étkezésekben kapjanak főszerepet a keményítőtartalmú élelmiszerek, például a rizs, az édesburgonya és a quinoa, miközben a rostbevitelt, vagyis a nyers zöldségek és gyümölcsök fogyasztását korlátozni kell. Az érzékeny emésztőrendszerűeknek érdemes a glutént és a tejtermékeket is kerülniük.
Egyesek a verseny előtt hat nappal kezdődő skandináv disszociált étrendet javasolják, amely több szakaszból áll:
➜ Az első, szénhidrátszegény szakasz három napig tart, és a fehérje- és zsírbevitel növelésére épül.
➜ A következő három napban szénhidrátban gazdag ételeket kell fogyasztani.
Ez a módszer állítólag lehetővé teszi, hogy az izmok a lehető legtöbb glikogént raktározzák el, így könnyebb legyen megbirkózni az intenzív fizikai terheléssel. Nem mindenki ért egyet vele, de érdemes kipróbálni, mert sokan kifejezetten megfelelőnek találják a saját szervezetük számára. Tedd próbára te is!
Ehhez persze nem kell feltétlenül egy szigorú protokollt követned: az étrend egyszerűbben is átalakítható. Az elhagyandó élelmiszerek egyénenként eltérnek. Van, akinek acélból van a gyomra és a bélrendszere, ezért a rajtig szinte mindent elvisel, mások viszont érzékenyebbek, és jobban teszik, ha odafigyelnek a versenyt megelőző napokban. Ezért alapvető fontosságú, hogy ismerd a saját szervezetedet, és tudd, mit ehetsz meg biztonsággal.
© ASOJavasolt protokoll a verseny előtti 4. naptól a rajtig
Ez a protokoll az étkezés fő irányelveit foglalja össze, de nem részletezi pontosan, mi kerüljön a tányérodra. Ahogy korábban is írtuk, neked kell kitapasztalnod, mely élelmiszerek válnak be a legjobban, miközben figyelembe veszed az itt ismertetett, megbízható forrásokból, például sportdietetikusoktól és táplálkozástudományi szakemberektől származó tanácsokat.
Verseny előtt 4–2 nappal / CÉL
Növeld a szénhidrátbevitelt, hogy 48 óra alatt feltöltsd a glikogénraktárakat.
Gondoskodj a sav-bázis egyensúlyról és a komfortos emésztésről.
Verseny előtt 4–2 nappal / ÁLTALÁNOS ALAPELVEK
Egyél keményítőtartalmú köretet reggelire, ebédre és vacsorára is.
Iktass be egy tízórait VAGY uzsonnát, hogy megfelelően feltöltsd a glikogénraktárakat: friss vagy aszalt gyümölcsöt, tejterméket vagy növényi italt, kenyeret vagy gabonafélét, lekvárt vagy mézet.
Általánosságban részesítsd előnyben a főtt zöldségeket és gyümölcsöket, amelyek könnyebben emészthetők, és fogd vissza a gluténbevitelt.
Igyál szénsavas ásványvizet (Quézac, Rozana, St Yorre) vagy magas ásványianyag-tartalmú szénsavmentes vizet, napi 1–1,5 litert.
A tészta mítosza
A lassú felszívódású szénhidrátok egyik fő forrásának tartott tészta a sportolók kedvelt étele, akik meg vannak győződve az előnyeiről. Pedig… a tészta jótékony hatását erősen túlbecsülik! Valóban tartalmaz lassú felszívódású szénhidrátokat, magas gluténtartalma miatt azonban a beleket is irritálhatja.
Ahhoz, hogy a tészta valóban jó szénhidrátforrás legyen:
➜ Válassz félbarna vagy teljes kiőrlésű tésztát, mert ezek tápanyagokban gazdagabbak. Ha érzékeny a bélrendszered, légy óvatos: a teljes kiőrlésű gabonák irritáló hatásúak lehetnek.
➜ Ne főzd túl, különben a lassú felszívódású szénhidrátok gyorsan felszívódóvá válnak: az al dente állag az ideális.
➜ A feltétre is figyelj: a zsíros szószok és a túl sok sajt nem igazán a sportoló szövetségesei.
➜ Nem csak tészta létezik: gondolj a hüvelyesekre, például a lencsére, csicseriborsóra és fehér babra, valamint más szénhidrátforrásokra, például az édesburgonyára, burgonyára, rizsre és quinoára.
© ASOA szénhidrátok és a glikogén
A szénhidrátokat gyakran a sportolói étrend alappillérének tekintik. A bélrendszeri felszívódás sebessége alapján két kategóriát különböztetünk meg:
➜ Lassú felszívódású szénhidrátok, amelyek a tésztában, rizsben, kenyérben és gabonafélékben találhatók.
➜ Gyorsan felszívódó szénhidrátok, amelyek az üdítőkben, cukorkákban és a mézben találhatók.
A sportolónak az első kategóriát kell előnyben részesítenie, a másodikkal pedig óvatosan bánnia, mert reaktív hiperglikémiát okozhat. Ilyenkor a fokozott inzulintermelés olyan tünetekhez vezethet, mint a gyengeségérzet vagy a figyelem csökkenése.
A szénhidrátok glükózzá és glikogénné alakulnak.
➜ A glükóz a vérben kering, és alapvető szerepet játszik az agy működésében.
➜ A glikogén az izmokban és a májban raktározódik, és az intenzív terhelés legfontosabb energiaforrása.
Minél gazdagabb az étrend lassú felszívódású szénhidrátokban, annál nagyobb lesz a glikogénkészlet, és annál több üzemanyag áll az izmok rendelkezésére. Ezért alapvető fontosságú, hogy sportoláskor, különösen a verseny közeledtével, megfelelő mennyiségű lassú felszívódású szénhidrátot fogyasszunk. Ugyanakkor nem szükséges minden étkezéshez keményítőtartalmú köretet enni.
Ahhoz, hogy a verseny napjára maximális glikogénkészlettel rendelkezz, a versenyt megelőző napokban érdemes jelentősen növelni a lassú felszívódású szénhidrátok arányát a napi étrendben, nem csupán az előző napon.
Összességében a futó- vagy terepverseny előtti táplálkozás a teljesítmény egyik meghatározó tényezője. Bár az étrendet mindenkinek a saját adottságaihoz és érzékenységéhez kell igazítania, érdemes követni néhány alapvető táplálkozási elvet. Röviden: tarts szem előtt két prioritást, növeld a szénhidrátbevitelt és csökkentsd a rostbevitelt.