Futás: hányszor kell hetente futni a fejlődéshez?

Egyéni körülmények, tapasztalat és időbeosztás

Három, négy, öt alkalom… Mielőtt belevágnánk a számokba, érdemes egy kicsit körüljárni a kérdést. Még ha két futó ugyanarra a maratonra készül is, mindkettőjük helyzete egyedi. A körülmények éppúgy személyesek, mint a tapasztalat és az időbeosztás. Pedig éppen ezek a legfontosabb tényezők, amelyek meghatározzák a választ a kérdésünkre. Igen, sajnáljuk, ha csalódást okozunk, de nincs egyetlen, mindenkire érvényes válasz. Adunk viszont néhány szempontot, amelyek segítenek megtalálni az ideális edzésgyakoriságodat.

Ahogy néhány sorral feljebb már írtuk, a személyes körülmények az egyik legerősebb tényezőt jelentik az edzésritmus meghatározásában. Nézzük konkrétan: aki heti körülbelül 35 órát dolgozik kötött munkaidőben, kevesebb lehetőséget tud találni a futásra, mint az, aki ugyanennyit dolgozik rugalmas beosztásban. A második esetben könnyebb úgy megszervezni a hetet, hogy a futás is beleférjen. A futó tapasztalata legalább ilyen fontos része az egyenletnek. Ha most kezded a futást, erősen ajánlott fokozatosan haladni, és nem minden nap futni. A tapasztaltabb futók gyakrabban is beiktathatnak könnyű futásokat. Neked először erre a kérdésre kell válaszolnod: hány új futóedzés fér bele a hetembe?

Határozd meg a futócélodat

Fogyás miatt futsz, meg akarod dönteni a rekordodat, kihívást keresel egy adott távon, vagy egyszerűen csak élvezed a futást? Minden futónak megvan a saját célja. Ez azonban jelentősen befolyásolja, milyen gyakran kell edzened. Aki örömfutóként áll neki, nem ugyanazt az edzésmennyiséget igényli, mint aki maratonra készül és egyéni csúcsot szeretne elérni. Ezért fontos ismerned a saját célodat, mielőtt megtervezed a heti futásaidat. A futás különböző céljairól külön cikket is írtunk.

Hány edzés kell a futás elkezdéséhez?

Kezdő futóként ajánlott legalább heti két alkalommal futni alapállóképességi tempóban, így viszonylag gyorsan érezni fogod a fejlődést. A két futást több pihenőnappal is elválaszthatod egymástól, például hétfőn és csütörtökön futhatsz, a többi napon pedig pihenhetsz. Ahogy telnek a hetek, érezni fogod a javulást. Ekkor fokozatosan beiktathatsz egy harmadik futónapot. Ebben a szakaszban még nincs szükség sem a futómennyiség, sem az intenzitás növelésére. A szervezetnek idő kell, hogy alkalmazkodjon az új mechanikai terheléshez.

Hány edzés kell a fejlődéshez?

Ha az a célod, hogy fejlődj a futásban, valószínűleg már van némi tapasztalatod. Talán havonta néhányszor futsz, vagy időnként elindulsz, de nem vagy igazán rendszeres. A látványos fejlődéshez és akár egy versenyre való felkészüléshez fokozatosan növelni kell a terhelést. Ha a „futok, csak nem rendszeresen” csapatba tartozol, kezdd heti 2-3 állóképességi futással. Próbálj a lehető legkövetkezetesebb lenni. Néhány hét edzés után már érezni fogod a fejlődést.

Ne hagyd figyelmen kívül a tested jelzéseit, figyelj az érzeteidre. Ha egyre jobban érzed magad, fokozatosan beiktathatsz még egy futást hetente, vagy havonta néhány intenzívebb edzést is beilleszthetsz. Dönthetsz úgy is, hogy edző segítségét kéred a fejlődésed hatékony támogatásához.

Hány edzés kell a maratonra való felkészüléshez?

Amikor maratonra készülünk, már rendelkezünk bizonyos futómúlttal. A 42,195 km mégis komoly táv. Ahhoz, hogy felkészülten érkezz a rajthoz, csökkentsd a sérülés kockázatát, elérd a célodat és élvezd a versenyt, érdemes néhány edzésre vonatkozó ajánlást követni. Tűzz ki reális célt a távon, legyen szó időeredményről vagy egyszerűen a célba érésről. Ennek megfelelően készülj, a napirendedhez és a futótapasztalatodhoz igazítva.

Összességében legalább heti négy futás ajánlott az állóképességi futások, valamint a specifikus intenzitású edzések és a hosszú futások beillesztéséhez. A maratonra való felkészüléshez 12 hét edzés szükséges, hogy felkészülten állj rajthoz. Kevesebbel sem lehetetlen, néhány plusz hét viszont tovább optimalizálhatja a felkészülésedet. Az edzésgyakoriság természetesen heti négy futásnál több is lehet. Neked kell felmérned és a saját helyzetedhez igazítanod. Ehhez a kihíváshoz mindenképpen érdemes specifikus edzéstervet követni.

Most már nálad van a válasz! A különböző szempontok segítségével kialakíthatod a saját receptedet, figyelembe véve a körülményeidet, a tapasztalatodat és a céljaidat. Jó edzést!