Hogyan eddz, ha alig van időd?

Fuss kevesebbet, de okosabban

Ha nincs időd, értelemszerűen nehéz órákig tartó edzéseket beilleszteni a napirendedbe. A sűrű munka, a családi teendők és a számtalan egyéb elfoglaltság mellett nem könnyű időt találni a futásra vagy más sportra. Ha azonban ezt a cikket olvasod, valószínűleg szeretnél újra helyet csinálni a mozgásnak az életedben. És jól teszed. A sport jótékonyan hat a fizikai egészségre, emellett javítja a koncentrációt és csökkenti a stresszt.

Hogyan találj időt a futásra, amikor éppen nincs rá időd? Tudtad, hogy nem kell két órát futnod ahhoz, hogy átmozgasd magad és fejlődj? Az első jó hír, hogy 30 perc is elég a mozgáshoz. Hagyd tehát a véget nem érő intenzív edzéseket és a hosszú futásokat. Inkább válassz rövid, könnyű edzéseket vagy kardiót, de végezd őket rendszeresebben. Harminc perc alatt egyszerű, alacsony intenzitású kocogást is beiktathatsz, amellyel erősíted a keringési rendszeredet és javítod az állóképességedet.

Ha intenzívebb edzésre vágysz, a rövid résztávos edzés lesz a legjobb barátod. Biztosan hallottál már az egyik legnépszerűbb formáról, a 30/30-ról: harminc másodperc nagy intenzitás, majd harminc másodperc pihenő. Ideális, ha rövid idő alatt szeretnél megizzadni, feszegetni a határaidat és fejlődni. Egy 10–12 perces könnyű bemelegítés és néhány fokozó futás után a szintednek megfelelően kezdheted a sorozatokat. Egy minőségi edzéshez harminc perc is elég. Röviden: eddz kevesebbet, de rendszeresebben. Egész évben jobb heti két rövid edzés, mint egyetlen hónapig heti négy futás.

Szervezd meg a mindennapjaidat

A napirended átgondolásával könnyebb kiszakadni a mókuskerékből, és találni egy-két alkalmat a futásra. Amikor el vagy havazva, gyakran nehéz átlátni, hogyan oszlik meg az időd a héten. Ha egy lépést hátralépsz, egyszerűbb lesz felszabadítani néhány órát a sportra. Ha hetente egyszer vagy kétszer 30 perccel korábban kelsz, már elmehetsz futni. Ugyanígy a rövidebb ebédszünet is lehetőséget ad egy közös, kollégákkal végzett futásra.

Az elmúlt években egyre népszerűbb lett a biciklis vagy futós ingázás. Ha az otthonod és a munkahelyed közötti utat arra használod, hogy futva érkezz az irodába vagy kerékpárral menj dolgozni, könnyebben beilleszthetsz egy kis sportot a mindennapjaidba. És mindenekelőtt ne feledd: 20 perc mozgás is elég lehet.

Válaszd a megfelelő edzéseket

Alapállóképességi futás

Az alacsony intenzitású futások ideálisak a keringési rendszer és az állóképesség fejlesztésére, ráadásul stabil alapot adnak. Alapállóképességi tempóban futva kevésbé fáradsz el, mint a nagy intenzitású edzéseken. Ezért különösen jól illenek a hosszú, megterhelő munkanapok után. Ilyen edzést könnyű beiktatni az ebédszünetbe, és a kollégáiddal vagy a barátaiddal együtt is futhatsz. Nincs szükséged csúcstechnológiás órára vagy szupergyors cipőre. Fuss érzésre, kényelmes tempóban, és fejleszd az állóképességedet.

Rövid résztávos edzés

Megizzadnál, feszegetnéd a határaidat és levezetnéd a feszültséget? A rövid résztávos edzés, vagyis a HIIT (High Intensity Interval Training) során több percen át tartó, intenzív szakaszokat váltogatunk pihenőkkel. Végezheted futva, kerékpáron, úszva, de akár erősítő edzés formájában is. A rövid résztávos edzés összetett módszer, amely az állóképességet magas intenzitással ötvözi. Legnagyobb előnye, hogy rövid idő alatt is alaposan megizzaszt. Már 15–20 perc elég ahhoz, hogy teljesen kifáradj.

Erősítő edzés

Az erősítő edzéshez alig van szükség eszközre, vagy akár semmire sincs szükséged. Egy edzés 20–30 perc alatt, akár a nappalidban is elvégezhető. Az erősítő edzés, vagyis az általános fizikai felkészítés erősíti az izmokat és az inakat, miközben fejleszti az erőt, az állóképességet és a terhelhetőséget. Nincs szükséged nagy súlyzógépekre, guggolókeretre vagy végtelen mennyiségű kézisúlyzóra. Rengeteg gyakorlat végezhető eszköz nélkül. Ha keményebbé szeretnéd tenni az edzést, vagy változatosabbá tennéd, állíts össze négy-öt gyakorlatból álló kört, és ismételd meg több körben. Így a keringési rendszeredet is megdolgoztatod. Ha tovább lépnél, beszerezhetsz néhány kisebb eszközt, például gumiszalagot vagy könnyű kézisúlyzókat.

Görgő vagy szobakerékpár

Ha szeretnéd megspórolni az utazással töltött időt, vagy bármely napszakban edzenél, a görgő és a szobakerékpár tökéletesen megfelel ennek a célnak. Otthonról is fejlesztheted velük a kardiót, az erőt és az állóképességet, ráadásul nagy rugalmasságot kínálnak. Ahogy már írtuk, nem kell órákon át tekerned ahhoz, hogy átmozgasd magad. Ráadásul a görgő ugyanolyan időtartam mellett jóval nagyobb terhelést jelent, mint a szabadtéri kerékpározás. Dobd fel az edzéseidet magas intenzitású sorozatokkal vagy valamivel hosszabb, mérsékelt intenzitású intervallumokkal.

Egyszerűsíts a végletekig

Ha kevés az időd, ne pazarolj belőle még többet a részletekre. Ne terheld túl magad adatokkal, órákkal vagy csúcstechnológiás felszereléssel. Ne feledd, a cél egyszerű: a rendelkezésedre álló időből hozz ki minél többet, hogy többet mozoghass. Egy konkrét cél sok futónak ad plusz motivációt az edzésekhez. Ha neked is szükséged van rá, hogy valami kijelölje az irányt, válassz megvalósítható célt. Heti három futás, az erő vagy az állóképesség fejlesztése, egyórás futás, felkészülés egy versenyre, egy kitűzött időeredmény elérése, közös futás a barátokkal… A célod személyes ügy. Arra azonban figyelj, hogy illeszkedjen a saját lehetőségeidhez, így valódi motivációforrás maradhat.

Nincs több kifogás: sűrű napirend mellett is belefér egy kis mozgás. Most már tudod, hogy heti egy vagy több alkalommal 20–30 perc is elég lehet a sporthoz. Edzz rövidebben, de rendszeresen és okosan.