Hogyan fussunk menstruáció alatt?

Ahány nő, annyiféle menstruációs ciklus. Van, aki kimerültnek érzi magát vagy erős hasi görcsökkel küzd, míg mások csak enyhe kellemetlenséget tapasztalnak. A legfontosabb, hogy figyelj a tested jelzéseire, és a ciklusodhoz igazítsd az edzéseidet. Azokon a napokon, amikor a fájdalom makacsul kitart, válaszd inkább a könnyű kocogást, az intenzív edzésekkel pedig várj. A cél az, hogy aktív maradj anélkül, hogy fokoznád a panaszokat. Érdemes tudni, hogy a menstruáció első napjaiban az ösztrogén- és progeszteronszint alacsony. Ez akár a gyorsabb regenerációt és a fájdalom jobb tűrését is elősegítheti. Egyes futónők a menstruációjuk kezdetén még jobb teljesítményt is tapasztalnak. A sok tévhit ellenére ajánlott mozogni menstruáció alatt. A fizikai aktivitás endorfinokat, vagyis a jó közérzetért felelős hormonokat szabadít fel. Az eredmény? Kevesebb stressz, enyhébb fájdalom, és néha kiegyensúlyozottabb hangulat.

Öltözet és higiénia menstruáció alatt

Ha nyugodtan szeretnél futni anélkül, hogy egy esetleges vérfolt miatt aggódnál, válassz fekete futónadrágot vagy futóleggingset. Tampon, egészségügyi betét vagy sportoláshoz készült menstruációs alsó: mindenki azt használja, ami számára a legkényelmesebb. Hosszabb futás vagy erősebb vérzés esetén mindenképpen tegyél egy tartalék menstruációs terméket a rövidnadrágod vagy a leggingsed zsebébe.

A táplálkozás kulcsszerepe

Az alvás és a jó közérzet mellett a táplálkozás alkotja a fizikai teljesítmény szempontjából nélkülözhetetlen hármas harmadik pillérét. A ciklus első szakaszában, a follikuláris, vagyis ösztrogénes fázisban a méhnyálkahártya a terhességre készülve fejlődik. Ilyenkor ajánlott E-vitamint fogyasztani. Ez az erős antioxidáns szerepet játszhat a méhnyálkahártya megvastagodásában. E-vitamin található a diófélékben, a magvakban, az avokádóban, a zsíros halakban és a zöld leveles zöldségekben.

Az ovuláció után, a luteális, vagyis progeszteronfázis kezdetén a hormonszintek mélypontra kerülnek, és a szervezet teljesítőképessége is visszaeshet. A B-vitaminok ilyenkor értékes segítséget nyújtanak a fáradtság leküzdésében. Megtalálhatók a gabonafélékben, a teljes kiőrlésű kenyérben, a belsőségekben, például a májban, a tojássárgájában, a halban, a szárnyasokban, valamint a teljes értékű gabonákban és magvakban.

Menstruáció alatt, amikor vérzés jelentkezik, a vasban gazdag élelmiszerek, például a sovány húsok, a zöld leveles zöldségek és a hüvelyesek fontosak a vasveszteség pótlásához. A menstruációs fájdalmak enyhítésére végül omega-3 zsírsavakban gazdag ételek, például zsíros halak és lenmag fogyasztása javasolt. Általánosságban „az egész ciklus során követett egészséges, kiegyensúlyozott és változatos étrend jelenti majd az igazi különbséget” – teszi hozzá Juliana Antero, az Institut national du sport, de l’expertise et de la performance (INSEP) epidemiológiai kutatója.

A menstruáció alatti futás sem nem kényszer, sem nem tabu. Mindenekelőtt arról szól, hogy figyelj önmagadra. Van, aki ilyenkor visszavesz a tempóból, mások viszont ezt az időszakot használják arra, hogy még többet hozzanak ki magukból. Bármilyen tapasztalataid vannak, tudd, hogy a menstruációs ciklus alatt nemcsak lehetséges, hanem jótékony is aktívnak maradni. Ha az edzéseidet a testedhez igazítod, kényelmes felszerelést választasz, és a táplálkozásodra is odafigyelsz, nyugodtan folytathatod a futást. A tested hálás lesz érte.

➜ Olvasd el: „Blandine L’Hirondel a női sportolók szolgálatában »