A maratoni frissítés 3 végzetes hibája

Minden tökéletesnek tűnt: hónapok óta követett edzésterv, kifogástalan életmód, mentális felkészülés, logisztika. Egy fontos tényezőről azonban megfeledkeztél: a frissítésről. Ez korántsem részletkérdés, könnyen tönkreteheti a versenyt.

✓ Íme 3 hiba, amely keresztülhúzhatja a versenytervedet!

‘1 –– Addig inni, amíg szét nem feszül a gyomrod

Azt mondják, a dehidratáció rontja a teljesítményt és veszélyes az egészségre. Ezért iszol, iszol és iszol. Minden frissítőponton lehúzol néhány pohár vizet, de energiaitalt, gyümölcslevet és koffeines üdítőt is. Miért ne változatossá tennéd a kínálatot?

Pedig jól ismert igazság: a jóból is megárt a sok. Azt hiszed, jót teszel, közben mindent rosszul csinálsz. Az ivás természetesen alapvető egy olyan hosszú és megterhelő erőkifejtés során, mint a maraton, a túl sok folyadék azonban már visszafelé sül el, sőt kifejezetten veszélyes lehet. Hallottál már a hiponatrémiáról? Ez a súlyos állapot a vérplazma nátriumkoncentrációjának csökkenésével jár, amit a túlzott vízbevitel okoz. A következményei egyáltalán nem tréfásak: ödéma, görcsök, izomzavarok, egyensúlyvesztés, szédülés, rosszullét, súlyos esetben akár kóma is kialakulhat.

A teljesítményt már azelőtt is ronthatja a túlzott folyadékbevitel, hogy ilyen szélsőséges helyzet kialakulna. Nemcsak azért, mert minden frissítőponton megállni sok időt emészt fel, hanem azért is, mert a túl sok ital emésztőrendszeri kellemetlenségeket okoz. Meg kell találni az arany középutat: annyit inni, hogy a szervezet megfelelően hidratált maradjon, de ne jelentkezzen kellemetlen teltségérzet.

➜ Tanácsok:

● Igyál 2–3 korty vizet vagy izotóniás italt 2–3 kilométerenként, ha saját frissítést viszel magaddal, illetve minden hivatalos frissítőponton, amelyeket általában 5 kilométerenként állítanak fel. Ha 4 óránál lassabban teljesíted a távot, akár 5 kortyra is növelheted a mennyiséget, mert ilyenkor hosszabb idő telik el két frissítés között.

Megmaradhatsz a sima víznél, de választhatod a szervezők által biztosított energiaitalt is. Utóbbi esetben érdemes előre utánanézni, pontosan milyen italról van szó, és még a verseny előtt kipróbálni.

‘2 –– Kísérletezni a táplálkozással

Eszed ágában sincs saját frissítést vinni, mert nehezítene rajtad, és a célidőd is megsínylené. Inkább csipegetsz abból, amit a szervezők kínálnak: sajtból, csokoládéból, narancsból, aszalt gyümölcsből, ismeretlen energiaszeletekből… Összeválogatsz mindent, ami csak akad, hiszen szerinted az a lényeg, hogy üzemanyagot tölts a gépezetbe. Súlyos hiba: a beleid fellázadnak, te pedig máris megbánod az öt perccel korábban, kapkodva elfogyasztott banándarabot, sós kekszet és pohár kólát.

A frissítőitalhoz hasonlóan a saját ennivalót sem könnyű magaddal vinni, hacsak nem vállalod egy soft flask és néhány gél pluszsúlyát. Ha kizárólag a szervezők frissítőire hagyatkozol, fennáll a veszélye, hogy olyasmit eszel, amit a szervezeted terhelés alatt nem tolerál. A kockázat minimalizálásának egyetlen biztos módja: edzésen többféle ételt is kipróbálni, és ellenőrizni, mit bír a gyomrod. A narancsot, a savasító hatású ételeket, az üdítőket, a tejtartalmú italokat, az ismeretlen energiaszeleteket és a nehezen emészthető, különösen zsíros ételeket azonban inkább kerüld. Azt is érdemes figyelembe venni, mennyire könnyű az adott ételt megrágni és lenyelni: egy gélt gyorsan be lehet kapni, egy szeletet viszont alaposan meg kell rágni.

➜ Tanácsok:

● Körülbelül óránként egyél a maraton során. A géleket a vércukorszint bezuhanásának elkerülése érdekében óránként kell bevinni, de ne kezdd túl korán! A cél az legyen, hogy az egész verseny alatt legfeljebb 2–3 gélt fogyassz el.

● A legjobb energiaforrást ugyanakkor a szénhidrátok jelentik, amelyek vízzel és nátriummal együtt fogyasztva könnyebben felszívódnak. Más szóval egy jó izotóniás ital minden szempontból megfelel, és önmagában is elég lehet frissítésként.

‘3 –– A verseny napján kipróbálni a frissítőöv viselését

A múlt héten vetted, és elképesztően jól néz ki: egy szuper frissítőöv, amelyben magaddal viheted a géleket és az izotóniás itallal töltött soft flaskot. Biztosan remekül működik majd a versenyen! A rajt napján azonban egyáltalán nem érzed kényelmesnek az új eszközt a derekadon. Viszket, nyomja a hasad, és alig tudod előhalászni a gélt, amely talán megmentené az egyéni csúcsodat. Annyira feszült vagy, hogy még a flaskot is elejted, miközben megpróbálod kivenni. Kész káosz.

Mint minden mást, a frissítőfelszerelést sem a verseny napján kell először kipróbálni, még akkor sem, ha az új öv gyönyörű! Feltétlenül teszteld előre azt a hordozórendszert, amelyet a versenyen használsz, hogy a kezelését és a használatát rutinszerűvé tedd. Az élelmiszereket is rendezd el praktikusan az övben: például tedd őket a fogyasztás sorrendjébe, hogy terhelés alatt ne kelljen gondolkodnod. Egy 250 ml-es soft flask viselése jó megoldás lehet, ha a saját italodat szeretnéd magaddal vinni. Léteznek praktikus izotóniás italporos stickek is, amelyeket a hivatalos frissítőponton vízben feloldhatsz. A saját frissítők nemcsak azt garantálják, hogy olyasmit fogyasztasz, amit jól tolerálsz, hanem azt is, hogy bármikor kéznél legyen az üzemanyag, és ne kelljen időt veszítened a hivatalos frissítőpontokon.

➜ Tanácsok:

● A rugalmas frissítőövek kiváló megoldást jelentenek: nem vágják a derekat, és nem lötyög bennük a felszerelés. Rendkívül könnyűek, szinte észrevétlenek maradnak, az élelmiszereket és a flaskot pedig kényelmetlenség nélkül a testedhez szorítják.

A frissítés önálló teljesítménytényező. Ha elhanyagolod, veszélybe sodrod a kitűzött cél elérésének esélyét. Egy kezdő maratonistának természetesen nehéz előre tudnia, mit tolerál majd a szervezete terhelés alatt. Éppen ezért még fontosabb, hogy az ételeket és italokat edzésen is kipróbáld, így csökkentheted a kellemetlen meglepetések esélyét, és jobban megismerheted a tested reakcióit. Ha már van némi tapasztalatod, a verseny előtt érdemes, sőt kell is kidolgoznod egy valódi frissítési tervet. Jó étvágyat… vagy inkább jó versenyzést!