Alapállóképesség: a lassúság dicsérete

Ha nem szenvedsz, nem is fejlődsz. No pain, no gain. De mi van, ha ennek épp az ellenkezőjét bizonyítjuk? A lassú futás, amikor nem érzed úgy, hogy minden lépésnél meghalsz, legalább olyan fontos, mint amikor kiköpöd a tüdődet és széthajtod a vádlidat. Mindent elmondunk erről a túl gyakran mellőzött lassúságról.

A berögzült tévhitek éppolyan nehezen tűnnek el, mint ahogy a kilométerektől megkeményedett talpad változik. Közülük különösen elterjedt az a nézet, hogy az alacsony intenzitású futásnak semmi értelme. Ha nem erőlteted meg magad és nem szenvedsz, csak a levegőt kergeted. De akkor miért edzenek a legnagyobb bajnokok gyakran teljes könnyedséggel, széllel szemben is mosolyogva? Egyszerűen azért, mert tudják: ha jobban, hosszabban és gyorsabban akarsz futni, az edzésmennyiség jelentős részét alacsony intenzitáson kell teljesíteni. A futók szaknyelvén ezeket az könnyű tempókat „alapállóképességi” futásnak nevezzük.

Mit jelent pontosan az alapállóképességi futás?

Egyszerűen fogalmazva: olyan futás, amelyet teljes légzési és izomkönnyedséggel végzel. Konkrétan akkor beszélünk róla, amikor futás közben képes vagy beszélgetni anélkül, hogy a végkimerülés határán lennél, vagy harmincmásodpercenként nagyokat kellene szippantanod a levegőből. Olyan érzés, mintha ezen a sebességen órákig tudnál futni, és a végén sem lennél fáradt.

Pontosabban az alapállóképesség (EF) a maximális pulzus 60 és 75 százaléka közötti pulzustartományt jelenti, miközben a tejsavszintnek 2 mmol/liter vér alatt kell maradnia. Persze kevés az esélye, hogy futás közben megszúrod az ujjad, és elemzed a kibuggyanó vércseppet. A legtöbb futónak ma már van pulzusmérője, és ha neked még nincs, olcsón beszerezhetsz egyet, de nem mindenki ismeri a maximális pulzusát. A legjobb kapaszkodó valószínűleg továbbra is az előbb említett teljes könnyedség érzése.

Figyelem! Könnyű átlépni az aktív állóképességi zónába, vagyis egy árnyalatnyival túl gyorsan futni. Azt hiheted, hogy könnyedén haladsz, miközben valójában kissé magas a tempó. Ezt egyedül edzve nehezebb észrevenni: ilyenkor nem tudod menet közben elvégezni a könnyű beszélgetés próbáját. Egy tipp: ha nincs kéznél futótárs, tedd be a fülhallgatódat, és telefonálj valakinek futás közben.

Miért hasznos lassan futni?

➡️ 1. ok: Valódi élettani előnyök

Alapállóképességi intenzitáson a laktátszint, vagyis az oxigénhiányos állapotban az izmok, a vörösvértestek és a bőr által termelt tejsav mennyisége stabil és meglehetősen alacsony marad: az izmok és a vér nem savasodnak el túlságosan, mivel a termelődő tejsav mennyisége elég csekély ahhoz, hogy a szervezet lebontsa.

Amikor az intenzitás alacsony, nagyjából a maximális pulzus 60 százaléka, és eltelt az első néhány tíz perc, megváltozik az energiaellátás: a szénhidrátalapú energianyerésről, amelyben a szénhidrátok szolgálnak üzemanyagként, áttérünk a zsíralapú energianyerésre, amely során a szervezet a zsírraktárakat használja fel. Minél többet végzel alapállóképességi futást, a szervezet annál korábban és intenzívebben lesz képes a zsírok lebontására. Ez különösen jól jön, ha szeretnél zsírt veszíteni és versenyképesebb lenni hosszabb távokon.

Valamivel magasabb intenzitáson, a maximális pulzus körülbelül 75 százalékán, más képességek fejlődnek: javul az izmok oxigénellátása és a szív összehúzódási képessége. Ez kedvez az izmok kapillarizációjának és a kardiovaszkuláris állóképességnek, emellett javítja a szív telődését és terhelhetőségét is. A jobb vér- és oxigénellátás révén az izmok több energiát tudnak előállítani, és nagyobb teljesítményre képesek.

➡️ 2. ok: Javul a futás gazdaságossága

Az alapállóképességi futások segítenek növelni az izmok terhelhetőségét és az inak rugalmasságát. Emellett lehetőséget adnak a futás gazdaságosságának fejlesztésére: energiatakarékosabb lépésszám és mozgás kialakítására, valamint a talajfogás és az általános testtartás finomítására. Ha ezeken a nyugodt futásokon figyelsz a technikádra, olyan automatizmusokat sajátítasz el, amelyek magasabb tempónál is hasznodra válnak.

A futótechnika tudatosítása abban is segít, hogy jobban a jelenben maradj, és kikapcsolj a hétköznapok gondjaiból. A tested jelzéseire és az érzékelésedre figyelsz: a test helyzetére a térben, a karok pozíciójára, a légzés ritmusára, az arcodon végigsikló levegőre, a körülötted hallható zajokra… A futás kiváló eszköz a stressz elleni küzdelemben, és közben észrevétlenül a mindfulness gyakorlásává is válhat.

Hogyan néz ki ez a gyakorlatban?

👉 Ha kezdő vagy, sérülésből térsz vissza, vagy hosszabb kihagyás után kezdesz újra futni:

Az edzéseid szinte teljes egészét alapállóképességi futásnak kell kitennie. A cél, hogy egyre hosszabb ideig fuss, ne pedig egyre gyorsabban, így a szervezetnek legyen ideje alkalmazkodni a futás biomechanikai és élettani követelményeihez. Időnként beiktathatsz egy rövid résztávos, 30/30-as edzést is, amelyben 30 másodperc gyors futást 30 másodperc pihenő követ, de erre minden esetben csak több hét fokozatos visszatérés után kerüljön sor.

👉 Ha rendszeresen futsz, heti 2–3 alkalommal:

Az edzésmennyiséged kétharmadát alapállóképességi intenzitáson kell teljesítened. A fennmaradó egyharmad lehet magasabb intenzitású edzés. Ha heti háromszor futsz, tervezz be két alapállóképességi futást és egy résztávos edzést.

👉 Ha évek óta, nagyon rendszeresen futsz:

Az alapállóképességi futásnak az edzésed szerves részét kell képeznie! Folyamatosan szükséged van rá: intenzív edzés előtti bemelegítésként, résztávos edzés utáni levezetésként, két nehéz edzés között regeneráló futásként, de a hosszú futások során is. Számodra is érvényes marad az a „szabály”, hogy az edzésmennyiség 75 százalékát alapállóképességi intenzitáson kell teljesíteni.

Franciaországi maratonok naptára, itt.