Hogyan aludj jól a maraton előtti éjszakán?

A sikeres felkészülés három alappillérének egyike. Az edzés és a táplálkozás mellett az alvás is elengedhetetlen az optimális sportteljesítményhez. Az alvás segíti a szervezet regenerációját, amelyre a felhalmozódó fáradtság miatt van szükség. Alvás közben beindul a különböző élettani rendszerek energiaraktárainak helyreállítása és a szövetek regenerációja. Ezért érthető, hogy ha a verseny előtti este nem jön álom a szemünkre, az aggodalmat kelthet. 

1. tipp: Készíts elő mindent a verseny napjára 

Ha nyugodtan szeretnél lefeküdni anélkül, hogy mindenféle gondolat cikázna a fejedben, foglalkozz azokkal a dolgokkal, amelyekre van ráhatásod. Készítsd elő a verseny napján viselendő ruháidat, de gondolj a várakozásra és a bemelegítésre is. Gondoskodj róla, hogy legyen egy megbízható ember vagy egy hely, ahol a rajt előtt rád terített, meleget adó dzsekit vagy nadrágot hagyhatod. A logisztikához tartozik az is, hogy megnézed, hol tudsz parkolni, és hány kilométerre van a parkoló a rajttól. Ezek az apró részletek nem fogják nyugtalanítani az éjszakádat.

2. tipp: Vacsorázz könnyedén, hogy nyugodtan alhass 

Töltsd fel a glikogénraktáraidat lassú felszívódású szénhidrátokkal, hogy legyen elegendő energiád a verseny napjára, de ne ess túlzásba. Ne szedj még egyszer, és egyél mértékkel. Igyál megfelelő mennyiségű folyadékot, az alkoholt, valamint a teát és a kávét viszont kerüld.

3. tipp: Biztosíts optimális hőmérsékletet 

Ügyelj rá, hogy ne fűtsd túl a hálószobát. Bizonyított, hogy a testhőmérséklet csökkenése elősegíti az elalvást. Az ideális szobahőmérséklet 16 és 18 °C között van.

4. tipp: Vizualizáld fejben a versenyt

Mielőtt Morpheusz karjaiba vetnéd magad, végezz néhány könnyű nyújtógyakorlatot, vagy próbáld ki a mentális vizualizációt. Ennek során képzeletben végigjárod a maratonod fontos pillanatait: az ébredést, a készülődést, a bemelegítést, a rajtzónában töltött időt, az első kilométereket és így tovább. Amikor elképzeled, hogy mindezt végrehajtod, az agyad aktiválja és megerősíti a hozzá kapcsolódó idegi pályákat. Ezzel felkészíted a mozgásban részt vevő idegsejteket, és jelentősen befolyásolod a verseny napjára kialakított lelkiállapotodat is. Ez a gyakorlat a felkészülésed részévé váló rutinná alakulhat, és kiválóan segít abban, hogy a rajt előtt kizárd a külvilágot.

5. tipp: Végezz szívkoherencia-gyakorlatokat 

A szívkoherencia nemcsak a stressz leküzdésében segít, hanem az elalvást is megkönnyíti, mivel csökkenti a kortizol, vagyis az éberségért felelős hormon szintjét. Nyugalmi állapotban általában 12–15 alkalommal lélegzünk percenként. A szívkoherencia alapja a légzés szabályozása: ilyenkor percenként mindössze hatszor veszünk levegőt. Belégzéskor a szívverés felgyorsul, mivel aktiváljuk a szimpatikus idegrendszert, kilégzéskor pedig lelassul, mert a paraszimpatikus idegrendszer kerül előtérbe. A cél a testi-lelki egyensúly és az ellazulás elérése.

6. tipp: Képernyőzés helyett olvass egy könyvet

A Nemzeti Alvás- és Éberségügyi Intézet (INSV) szerint „A képernyők kék fényének való kitettség erősen stimulálja a retina receptorait, így a biológiai órának »nappali« jelet küld, ami késlelteti az elalvást és kitolja az alvási fázist. Még a rendkívül gyenge fényjeleknek is van hatásuk, mivel gátolják a melatonin kiválasztását.” Más szóval a maratonod előtti este tedd félre a képernyőket, és jelentkezz ki a közösségi médiából. Lesz még időd rá, miután célba értél és feltöltötted az adataidat a Stravára.