Hogyan fejleszd az állóképességedet futással?

Mi az alapállóképesség?

Az alapállóképesség minden bizonnyal a futásban való fejlődés kulcsa. Biztosan hallottad már: lassan futni, hogy gyorsan futhass. Ellentmondás? Nem igazán. Az alapállóképességi futás olyan intenzitás, amelyet a futók nagyon gyakran alkalmaznak. Egyszerűen ez a legkönnyebb tempó. Alapállóképességi futás közben könnyedén kell mozognod, és képesnek kell lenned beszélgetni. A szintedtől függetlenül ebben a tempóban több percig, sőt akár több órán át is tudnod kell futni. A futók egyik legnagyobb hibája, hogy túl gyorsan futják a könnyű edzéseket!

Az alapállóképesség azért fontos, mert a futás és a teljesítmény alapját adja. Minden élvonalbeli futó alapállóképességi tempóban fut a könnyű edzésein. Az állóképesség fejlesztése javítja a szív- és érrendszer teljesítményét, hozzászoktatja a szervezetet a nagyobb edzésmennyiséghez, és ezáltal futásban is jobb teljesítményhez segít.

Egy edzéstervben az alapállóképességi futás a heti edzésmennyiség 70–80 százalékát teszi ki. Az intenzitás nagyjából a maximális pulzusod 70 százaléka. Ez az érték minden futónál egyéni.

Fuss lassan és rendszeresen

Az első tanácsunk az állóképességed fejlesztéséhez: rendszeresen fuss ebben a tempóban. Az állóképesség javulása nem egyik napról a másikra történik, valahol azonban el kell kezdeni. Jobb hetente háromszor 30 percet futni, mint egyszer 90 percet.

A következő könnyű futásaidon figyelj arra, hogy a tempó valóban könnyednek érződjön. Képesnek kell lenned beszélgetni futás közben. Ha ismered a VMA-értékedet, kiszámolhatod az alapállóképességi tempódat is. Ez nagyjából a VMA 60 százaléka.

Ha azt érzed, hogy ugyanabban a tempóban futva csökken a pulzusod, az állóképességed javulását jelzi. A könnyű futások időtartamát és mennyiségét fokozatosan növeld.

Ikassz be némi intenzitást

Az intenzívebb edzések beillesztése az edzéstervedbe kiválóan fejleszti az állóképességi képességeidet. Bár a lassú futás a leghatékonyabb módszer, egyes edzéseken a tempó növelése is segíthet tovább javítani az állóképességedet.

A rövidebb, nagyobb intenzitású ismétlések javítják a gyorsaságodat és erősítik az állóképességedet. Ha hosszabb ideig tartott szakaszokkal végzel résztávos edzéseket, például fartlekedzést vagy küszöbedzést, szintén fejleszted az állóképességi képességeidet.

Építs be erősítő edzéseket

Az edzéstervek gyakran megfeledkeznek róla, pedig a erősítő edzés sokat segíthet a futóállóképesség fejlesztésében. Az erősítés növeli az ellenálló képességedet, a teljesítményedet és az erődet, emellett az izmok állóképességét is javítja.

Az izomzat fejlesztése közvetlenül hat a futóteljesítményedre. Bizony, az erősebb izmok később fáradnak el! A megfelelő erősítő edzés hatékonyabbá teszi a lépéseidet, és javítja a futás gazdaságosságát. Hosszabb ideig futhatsz úgy, hogy közben sokkal kevésbé fáradsz el.

Fejleszd a futótechnikádat

A futótechnika fejlesztése javíthatja a futóállóképességedet? Ez a stratégia kifizetődő lehet. Mutatjuk, miért.

A futótechnika a futás hatékonyságát, energiafelhasználását és a sérülések megelőzését befolyásoló biomechanikai elemek összessége. A jó technika lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig és gyorsabban fuss, miközben kisebb a kifáradás és a fájdalmak kockázata. A futótechnika javítása értelemszerűen az állóképesség fejlesztésének egyik eszköze.

A futótechnika fejlesztéséhez a korábban említett specifikus erősítés mellett futóiskolai gyakorlatokra (térdemelés, szökdelő futás stb.) és alapgyakorlatokra (lábgördítés, lábmunka stb.) is szükség van.

Most már minden adott ahhoz, hogy fejleszd a futóállóképességedet és felkészülj a következő maratonodra. Ne feledd, a fejlődés nem egyik napról a másikra jön, hanem következetes munkával és türelemmel épül fel. Ha megfogadod ezeket a tanácsokat, már a következő hetekben érezheted a javulást.