Hogyan regenerálódj egy maraton után, avagy miként kerüld el a nyöszörgős napokat?

A megkönnyebbülés… brutálisan

Úgy értél célba, mintha mi sem történt volna? Nem éppen frissen, de azért nem is teljesen elnyűtten? Vagy borzalmas állapotban vagy: görcsök, könnyek, hányás és mindenféle egyéb gasztrointesztinális, izom- és mentális nyalánkság gyötör?… A célba érés a megkönnyebbülést jelenti, de nem feltétlenül jár együtt teljes jólléttel. A szervezet hirtelen szabadul meg a terheléstől, a levezetés pedig legalább olyan váratlan, mint amilyen intenzív. Az állapotod ráadásul arról is árulkodhat, hogyan futottad le a maratont (túl gyorsan vagy túl lassan), és hogyan készültél fel rá. Figyelj a tested jelzéseire, és jegyezz meg mindent, ami történik vele: az összegyűjtött információk értékes tanulságokkal szolgálhatnak egy esetleges következő versenyhez.

A célba érés utáni első percekben

Lehet, hogy legszívesebben összeesnél a földön, de ez nem a legjobb megoldás. A szervezők által biztosított célfrissítőnél csak vizet válassz, ha lehet, szénsavasat, és mindent mást kerülj (üdítő, tea, kávé, narancslé, sör…). A savas ételeket is hagyd ki, mert az emésztőrendszered aligha fogja értékelni őket többórás terhelés után! Egyelőre maradj a víznél, enni ráérsz akkor, amikor a tested már kiheverte a megpróbáltatásokat.

Ne maradj mozdulatlanul az izzadságtól átázott ruháidban: takarózz be vagy öltözz át minél hamarabb, és sétálj legalább tíz percet, még ha ez nehezedre esik is. A nyugodt mozgás a legjobb módja annak, hogy segítsd az izmokban felgyülemlett anyagcseretermékek kiürülését.

A maraton utáni első 2 órában

● Pótold a folyadékot szénhidrátban gazdag itallal (víz fruktózzal, akác- vagy gesztenyemézzel). Ha kész italt választasz, figyelj az összetevőkre, mert az összetételük nem mindig ideális.

● Zuhanyozz le alaposan, vagy még jobb, vegyél egy fürdőt. Használd ki ezt a pár percet a lazításra, lélegezz mélyeket, és térj magadhoz. A végén jöhet egy hideg zuhany, ha pedig az egész testedet nem bírnád a hideg víz alá tartani, akkor csak a lábadat frissítsd fel.

A maraton végétől számított körülbelül egy óra elteltével kezdj el szilárd ételt csipegetni (az aszalt gyümölcsök például kiválóak), hogy feltöltsd a terhelés során kiürült energiaraktárakat.

A célba érés utáni 3–4 órában

● Edd meg az első étkezésedet. Próbálj enni valamennyit akkor is, ha nem igazán vagy éhes, mert ezek a tápanyagok elengedhetetlenek a regenerációhoz. De ne tömj magadba akármit! Kerüld a zsíros ételeket, a vörös húsokat, a felvágottakat és az alkoholt. Részesítsd előnyben a gyümölcsöket és zöldségeket, valamint a szénhidrátokat (burgonya, rizs, tészta, quinoa…), a tojást és esetleg a joghurtot.

● Egy szunyókálás vagy csendes pihenő sokat segíthet a regenerációban.

Nyöszörgős napok

Ja igen, valamit elfelejtettünk mondani: a maraton után hosszabb szünet következik! Valószínűleg magadtól is észrevetted, hogy a verseny utáni napok meglehetősen… hogy is mondjuk… döcögősek, nem? Ez teljesen normális: ekkora terhelés után a szervezeted kimerült, és ezt tudatja is veled.

➜ Aranyszabály: tarts pihenőidőt

A szakértők szerint egy tapasztalt sportolónak legalább 30 napra van szüksége, hogy regenerálódjon egy maraton után. A maratonisták körében elterjedt mondás szerint minden lefutott kilométerre egy regenerációs nap jut, vagyis összesen 42 nap. A verseny utáni napok jelszava tehát: TÜRELEM! Néhány pihenőnap után semmiképpen ne rohanj vissza azonnal a futócipődbe. Hagyd, hogy a tested nyugodtan kiheverje a verseny közben elszenvedett mikrosérüléseket, és használd ki ezt az időt mindarra, ami a felkészülés alatt háttérbe szorult: igyál meg egy pohárral a barátaiddal, sétálj egyet a pároddal munka után…

➜ Aktív vagy passzív regeneráció?

A regeneráció módszereit két nagy csoportra oszthatjuk:

✓ Passzív regeneráció

● Semmittevés : Maradj nyugton a kanapén, és ne csinálj semmit: ez is egy lehetőség, de korántsem a legjobb!

● Masszázs : Egyszerre kellemes és hasznos! Válassz képzett masszőrt, például gyógytornászt.

● Elektrostimuláció : Gyakran gyógytornásznál alkalmazzák, de otthon is végezhető a kereskedelmi forgalomban kapható készülékekkel. Javítja a keringést, ezáltal hozzájárul a hatékonyabb regenerációhoz.

● Spa : Szauna, gőzfürdő, jeges fürdő, hidroterápia… Kíméletes és kellemes módszerek, amelyeket bátran kipróbálhatsz!

✓ Aktív regeneráció

Ahogy a neve is mutatja, ezúttal nem elég lefeküdnöd a gyógytornász kezelőasztalára, és hagynod, hogy kényeztessenek. Kicsit meg kell mozgatnod magad, de soha nem szabad elfáradnod, hiszen a cél a regeneráció. A több mint 40 kilométernyi aszfaltfutás rengeteg mikrosérülést okozott az izmokban, ezért a maraton utáni két hétben a testsúlyt tehermentesítő mozgásformákat (például az úszást és a kerékpározást) érdemes előnyben részesíteni. Bármelyik mozgásformát választod, maradjon öröm és könnyed átmozgatás. Az intenzitás visszahozásának még nincs itt az ideje: a tested egyelőre pihen!

Próbálj meg nem futni a regeneráció első két hetében. A harmadik héten visszahúzhatod a futócipőt, és legfeljebb 45 perces, könnyű tempójú kocogásokkal kezdhetsz, de ne minden nap! Meglátod, a megvonás általában meghozza a kedvet, és még motiváltabban térsz vissza az edzéshez!

✓ Maratonok naptára Franciaországban, itt.