Jó ötlet éhgyomorra edzeni?

A munka, a társasági élet, a család és az edzés között az idő értékes erőforrássá válik, amelyért folyamatosan versenyt futunk. Éppen ezért, hogy időt nyerjenek, előfordul, hogy a sportolók üres gyomorral indulnak el. Néha egyszerűen az étvágytalanság is az éhgyomri edzés felé tereli őket. „Nehéznek érzem magam, ha néhány perccel korábban elfogyasztott reggeli után futok” – mondja Brice, aki éppen egy 10 km-es versenyre készül. Az éhgyomri edzésben a mentális tényező is központi szerepet játszik, hiszen a futók gyakran nagyobb biztonságban érzik magukat, ha indulás előtt van némi táplálék a gyomrukban. Ha viszont enni szeretnél az edzés előtt,
az a legjobb, ha két órával az indulás előtt teszed, az optimális hatás érdekében pedig akár három órával korábban.

Alacsony intenzitású edzésekhez

„Ez érdekes módszer, amikor az edzés gyakorlatai sem nem intenzívek, sem nem hosszúak, így nem veszélyeztetik az izomtömeget” – mondja Nicolas Aubineau dietetikus és táplálkozási szakértő. Ébredéskor kevés cukor áll a szervezet rendelkezésére, a vércukorszint alacsony. Ha ezt a készletet nem töltjük fel, a zsírok válnak az elsődleges elérhető energiaforrássá. Az éhgyomri edzés tehát ezt az energianyerési folyamatot dolgoztatja meg, és lehetőséget ad arra, hogy felmérjük, mennyire képes a szervezet a zsírraktárakhoz nyúlni. Ehhez természetesen alapállóképességi intenzitáson kell maradni, vagyis olyan tempóban, amelyet nyugodtan, hosszú időn át fenn tudunk tartani. Ez a módszer így érdekes lehet az állóképesség fejlesztéséhez.

Ha éhgyomorra vágsz bele egy kemény edzésbe, fontos meggyőződni arról, hogy megfelelő állapotban vagy, hogy ne terheld túl a szervezetedet. „Valóban minden attól függ, hogyan regenerálódsz az intenzív, éhgyomri edzés körül. Ha az előző napi edzésből megfelelően felépültél, és feltöltötted a glikogénraktárakat, akkor elvégezhető a munka. Ha nem töltöttem vissza a készleteket, a teljesítmény korlátozott lesz” – magyarázza Nicolas Aubineau. Ha az éhgyomri edzés előtti utolsó étkezés az előző nap vacsorája, érdemes csökkenteni a nehezen emészthető rostok mennyiségét, például leves vagy más folyékony, illetve félig folyékony étel formájában fogyasztva őket. Köretként ne teljes kiőrlésű termékeket válassz, hogy elkerüld a túlzott emésztőrendszeri terhelést. „Mindez segít a lehető legjobban optimalizálni az edzést, de ha közben meg kell állni székelni, az sem tragédia” – mosolyog a táplálkozási szakértő.

Készülj harapnivalóval

A szervezet túlzott megterhelésének megelőzésére a táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy az éhgyomri futásra vigyél magaddal víz- és sóalapú elektrolitot. „Az edzéshez való izotóniás italokat is hígíthatod vízzel. Ezek az elektrolitok teljes spektrumát biztosítják, szénhidrátokkal együtt” – teszi hozzá. Az éhgyomri edzés után érdemes fehérjében és szénhidrátban egyaránt gazdag, sportolóknak való reggelit enni. Krónikus farkaséhség esetén viszont légy óvatos. Ez a szervezeted jelzése. Ilyenkor az éhgyomri edzések problémássá válhatnak, vagy arra utalhatnak, hogy nincs rendben a táplálkozási egyensúlyod. Az edzések során a legfontosabb, hogy figyelj a tested jelzéseire és a saját érzeteidre.

Az éhgyomri edzés érdekes stratégia lehet, ha ismered a határait, és odafigyelsz a tested jelzéseire. Ez a módszer elsősorban alacsony intenzitású állóképességi edzésekhez illik: fejlesztheti a zsíralapú energiaellátást és javíthatja az alapállóképességet, feltéve, hogy előző nap megfelelően regenerálódtál, és az edzés utáni visszatöltést sem hanyagolod el. Nem csodamódszerről van szó, hanem egy eszközről a sok közül, amelyet megfontoltan érdemes beilleszteni az edzésrutinba. Mindenki másképp reagál: akár üres gyomorral indulsz, akár nem, a lényeg az, hogy megtaláld azt, ami neked működik, és közben ne veszélyeztesd az egészségedet.

✓ Franciaországi maratonok versenynaptára, itt.