Mentális felkészülés: a sikeres verseny fejben kezdődik

Egy jó versenyhez, sőt egy nehéz edzéshez sem elég a bombaforma és az eget ostromló VO₂max. A fejnek is élesnek kell lennie, hogy a futó megközelíthesse a határait, megbirkózzon a verseny okozta stresszel és kezelni tudja a fizikai szenvedést. A gyakran elhanyagolt mentális felkészülés értékes eszköz.

Akár bajnokok vagyunk, akár csak vasárnaponként futunk, nemcsak a testünkkel, hanem fejben is futunk. A fizikai képességekhez hasonlóan a mentális erőforrások sem egyformán oszlanak meg: vannak, akik rendkívül erős mentállal szinte minden nehézségen felülkerekednek, mások hamarabb elérik a határaikat, könnyebben elbizonytalanodnak, és hagyják, hogy elárasszák őket az érzelmek. A mentális felkészülés azonban mindenki számára olyan eszköz, amellyel folyamatosan fejlődhet. Bármilyen futó és bármilyen cél jellemez is, a jó mentális felkészülésből biztosan profitálsz.

‘1 –– Mi is az a mentális felkészülés?

A pszichológiát illetően az előítéletek és a félelmek éppoly makacsul tartják magukat, mint a megszállott futó lábán a bőrkeményedés. Nem, pszichológushoz nem csak akkor fordulunk, ha antidepresszánsra van szükségünk, vagy ha kiégtünk! A sportolók mentális felkészülése nem abból áll, hogy lefekszünk egy kanapéra, és elmeséljük a frusztrált futó traumáit, hanem abból, hogy a teljesítmény, az önállóság és a sportolás közben megélt öröm optimalizálása érdekében mentális és kognitív készségeket fejlesztünk. A módszerek széles skáláját foglalja magában: neurolingvisztikus programozás (NLP), mentális képalkotás, hipnózis, autoszuggesztió, szofrológia és más technikák.

‘2 –– Miért érdemes mentálisan is készülni?

✓ Hogy egészségesen hódolhass a sport iránti szenvedélyednek

Egy versenyre készülni napi szintű szervezést, személyes elköteleződést, sőt valódi áldozatokat is követelhet. Attól azonban, hogy maratonra, félmaratonra vagy 10 kilométerre készülsz, még nem kell tönkretenned a családi, társasági és szakmai életedet. Meg kell találnod az egyensúlyt az életed különböző területei, vagyis a munka, a család, a barátok és a sport között. Azt is érdemes észben tartani, hogy az egyik területen jelentkező gondok szükségszerűen hatással vannak a másikra. Ha például problémáid vannak a munkahelyeden, annak könnyen a sportteljesítményed láthatja kárát.

✓ Hogy elérd a céljaidat

A megfelelő cél kitűzése, pozitív mentális hozzáállás kialakítása, a koncentráció megőrzése, a stressz leküzdése… A mentális felkészülés módszerei sokféle eszközt kínálnak, amelyekkel jobban kezelheted a teljesítményt meghatározó különböző tényezőket.

✓ Hogy kezeld a stresszt

Amikor a stressz segít túlszárnyalni önmagunkat, jó stresszről beszélünk. Ha viszont lebénít, és képtelenek leszünk kihozni magunkból a maximumot, rossz stresszről van szó, amelyet meg kell tanulnunk kezelni. A mentális felkészülés hatékony megoldásokat kínál ahhoz, hogy nyugodtabban állj oda egy verseny rajtjához, vagy megbirkózz egy nehéz edzéssel.

✓ Hogy kezeld a formád ingadozását

Nem, nem lehetsz minden nap, sőt a nap minden pillanatában csúcsformában. Egyik napról a másikra, de akár egyik kilométerről a másikra is visszaeshet a teljesítményed. Ilyenkor a lelkesedésed is hajlamos mélyrepülésbe kezdeni… hacsak nincs néhány trükk a tarsolyodban a fizikai formád ingadozásának átvészelésére! A mentális felkészülés segít megtanulni, hogyan figyelj a tested jelzéseire, hogyan bánj kíméletesen egy fájdalommal, hogyan pihenj bűntudat nélkül, hogyan vészeld át a nehéz időszakot, amíg elmúlik, sőt azt is, hogyan viseld el a sérülés miatt kényszerű pihenőt. Nagyon is jól jöhet.

✓ Hogy a megfelelő okokból fuss

„Miért csinálom ezt magammal? Mit keresek én itt?” Ha időnként te is felteszel magadnak ilyen kérdéseket, érdemes lehet mentális felkészülési technikákhoz nyúlni. Ennek köszönhetően tisztában leszel azzal, miért futsz, és a kétségek is jó eséllyel távolabb kerülnek.

‘3 –– Hogyan végezzünk mentális felkészülést?

Számtalan könyv foglalkozik a sportolók mentális felkészülésével, és rengeteg coach kínál személyes vagy online támogatást. A „mentális felkészítő” vagy „mentál coach” megnevezés nem szabályozott, így bárki használhatja. Mielőtt könyvet vásárolsz vagy konzultációkra fizetsz be, nézz utána, milyen valódi kompetenciákkal és képzettséggel rendelkezik az állítólagos coach. Ezen a területen egyetemi képzések is léteznek, például a mentális és pszichológiai felkészülésre specializálódó STAPS-mesterképzés, illetve a mentális felkészülésre szakosodott egyetemi diplomák, de számos olyan szervezet is kínál képzést, amelynek színvonala meglehetősen változó. Használd a kritikai érzékedet, és talán először vegyél meg egy-két könyvet: így kisebb anyagi kockázatot vállalsz.

Példa: egy holtpont átvészelése mentális felkészüléssel

Verseny közben minden rendben halad, amikor hirtelen rád tör a holtpont. Lassulsz, az időeredményed romlik, a hangulatod pedig a béka feneke alá zuhan. Ördögi kör alakul ki: lassítasz, ezért elmegy a kedved, a kedved pedig azért megy el, mert még jobban lassítasz.
A negatív érzelmek („béna vagyok, ez nem fog sikerülni, nem érek be a kívánt időn belül, fel fogom adni, elfáradtam…”) megfékezéséhez feltétlenül vissza kell találnod a jelenbe, és újra összpontosítanod kell. A mentális felkészülés egyik javaslata, hogy mantraként ismételd: „itt és most”, miközben arra figyelsz, amit éppen csinálsz, vagyis futsz. Összpontosíts a következő 20 lépésedre, akár számold is őket, figyeld a karod lendítését, az érzékelt illatokat és a talajon koppanó lépteid hangját. Lélegezz mélyen, tudatosítva, ahogy a levegő be- és kiáramlik a tüdődből, közben pedig képzeld el a levegő útját a testedben.
Ha a mozdulatra és az érzékelésre összpontosítasz, a sötét gondolatok távolodni kezdenek, az érzelmeid pedig lecsillapodnak. Ennek köszönhetően nyugodtabban és gyorsabban jutsz túl a nehéz szakaszon… és talán még gyorsítani is tudsz!

A mentális felkészülésnek minden futó edzésstratégiái között ott kellene lennie. Segít megerősíteni a mentális állóképességet, és a sporton túl is hozzájárul ahhoz, hogy egyszerűen jobban éljünk!