VMA-számítás: melyik tesztet válasszuk?
© ASOA VMA, vagyis a maximális aerob sebesség a futóedzéstervek egyik alapköve. Ez az a tempó, amelynél elérjük maximális oxigénfelvételünket. Az 1980-as évek óta a teljesítményfejlesztés egyik fontos mérőszáma, amelyet az edzések során különböző intenzitási szinteken lehet fejleszteni. Ismerete kulcsfontosságú a hatékonyabb futáshoz, kiszámítására pedig több módszer is létezik.
1. Laboratóriumi teszt
● A speciális laboratóriumokban végzett, úgynevezett teljesítményteszteket általában humán- és sporttudományokban jártas, képzett szakemberekből álló csapat végzi. A vizsgálatok futópados terhelésből állnak, amelyet más tesztekkel egészítenek ki, hogy teljes képet kapjanak a sportolóról. Elméletben ez a legpontosabb módszer, mivel maszkon keresztül közvetlenül mérik a légzési gázcserét. Ezek a vizsgálatok azonban gyakran drágák, ezért elsősorban profi sportolók számára elérhetők. Amatőrként sem kell aggódni: a VMA egyetlen forint elköltése nélkül is kiszámítható, legfeljebb néhány csepp verejtékbe kerül.
2. A Cooper- vagy fél-Cooper-teszt
● Ez a teszt azoknak a futóknak kedvez, akik már magabiztosan tartanak egyenletes tempót. Sík terepen a Cooper-teszt lényege, hogy 12, a fél-Cooper során pedig 6 perc alatt a lehető legnagyobb távolságot fussuk le, anélkül hogy túllépnénk az elméleti maximális pulzusértéket. A 12 vagy 6 perces terhelést nem szabad a végén sprinttel befejezni.
A fél-Cooper-teszt során 6 perc alatt megtett távolság határozza meg a VMA-t. Például ha 1780 métert teljesítünk, a VMA 17,80 km/h lesz: a megtett távot egyszerűen el kell osztani 100-zal. A teszt megbízhatósága érdekében érdemes kedvező időjárási körülmények között elvégezni.
➜ Olvasd el cikkünket: „A maratonfutó lejátszási listája”
© ASO3. A 2000 vagy 3000 méteres teszt
● Ez a teszt is tapasztalt sportolóknak szól, akik ismerik a tempóikat és a pulzusértékeiket. Egy 400 méteres atlétikai pályán 2000 vagy 3000 métert kell egyenletes tempóban, a lehető leggyorsabban lefutni. A VMA-t az adott távon elért tempó alapján határozzuk meg: 2000 méteren a 6:40-es idő 18 km/h-s VMA-nak felel meg.
4. A CAT-teszt
● Ehhez a teszthez némi előkészület és idő kell, mivel három szakaszból áll. Célja a sportoló pulzusának rögzítése és természetesen a VMA kiszámítása.
Az első szakasz 5–6 perces, egyenletes, könnyű bemelegítő kocogásból áll, ami nagyjából 800 méteres távot jelent (pulzus: 140). A célba érkezéskor azonnal fel kell jegyezni a megtett távot, az időt és a pulzust. Ezután 1 perc pihenő következhet, majd jön a második, 800 méteren közepes tempóban teljesített szakasz. A célba érkezéskor ismét azonnal rögzíteni kell a távot, az időt és a pulzust. Újabb 1 perc pihenő után következik a VMA meghatározása szempontjából döntő harmadik szakasz. Ekkor a sportolónak a kategóriájának és szintjének megfelelő távon (1500–2000 méter) a lehető legnagyobb tempóban kell futnia, a végén a maximális pulzus közelében. A célba érkezéskor itt is fel kell jegyezni a távot, az időt és a pulzust.
5. A Luc-Léger–Boucher-teszt
● Ez egy fokozatos terheléses teszt. A résztvevőknek két, egymástól 20 méterre lévő vonal között kell futniuk, a sípoló hangjelzések által előírt, egyre növekvő tempóban. Kétpercenként emelkedik a sebesség, a futónak pedig tartania kell a ritmust. A cél egyszerű: minél több oda-vissza szakaszt teljesíteni úgy, hogy minden alkalommal a sípszóra érkezzen a vonalhoz. A leállás előtt elért legnagyobb sebességet használják a VMA kiszámításához.
6. A VamEval-teszt
● A Georges Cazorla által kidolgozott VamEval a Luc-Léger-teszthez hasonlóan fokozatos terheléses vizsgálat. Egy 400 méteres atlétikai pályán 20 méterenként helyezzünk el egy-egy bóját, amelyek referenciapontként szolgálnak. A hangjelzés szabályos időközönként sípol. Minden sípszóra a sportolónak el kell érnie a pálya következő, 20 méterenként elhelyezett bójáját. A sebesség percenként 0,5 km/h-val nő, ami egy újabb szint teljesítésének felel meg. Az első szint 8 km/h-s tempóval kezdődik. Kezdőknek célszerű már az első szint elején rajtolniuk. A valamivel tapasztaltabb sportolók a 2. szinten is kezdhetnek. A specialisták a tudásszintjüktől függően akár a 4. vagy a 8. szintnél is bekapcsolódhatnak.
Bármilyen szinten futsz, találsz a VMA kiszámítására alkalmas tesztet. A laboratóriumi tudományos vizsgálattól a pályán végezhető tesztekig, például a fél-Cooper-, a Luc-Léger- vagy a VamEval-tesztig mindegyiknek megvannak az előnyei, a szintedhez, céljaidhoz és lehetőségeidhez igazodva. A legpontosabb eredményt a labor adja, de a könnyebben hozzáférhető tesztek is megbízható iránymutatást kínálnak, ha megfelelő körülmények között és kellő alapossággal végzed el őket. A VMA ismeretében tudatosabban építheted fel az edzéseidet, elkerülheted a túlterhelést, és okosabban fejlődhetsz. Úgyhogy elő a futócipőkkel és a stopperórákkal!