Cosa mangiare prima di una mezza maratona? La guida per arrivare al via con il pieno di energia

Si parla spesso di alimentazione per la maratona, ma cosa cambia quando ci si schiera alla partenza di una mezza maratona? Dopo mesi di allenamento, al freddo, al caldo o anche con una preparazione più tranquilla, la distanza della mezza merita di essere presa sul serio. 21,1 km possono sembrare meno intimidatori dei 42,195 km sulla carta, ma lo sforzo resta impegnativo. E quello che portate in tavola nei giorni precedenti può aiutarvi a chiudere la gara in grande stile, che puntiate al tempo o semplicemente al traguardo. Se l'alimentazione conta per tutta la preparazione, diventa ancora più importante con l'avvicinarsi del giorno della gara: i muscoli devono fare il pieno di energia per mantenere il ritmo fino alla fine. Nulla di complicato, a patto di fare gli aggiustamenti giusti al momento giusto. Cena della vigilia, colazione, errori da evitare: Marathons vi spiega, studi alla mano, come alimentarvi al meglio prima della vostra mezza maratona.

Perché l'alimentazione conta anche nella mezza maratona

Nella mezza maratona, come nella maggior parte delle gare di endurance, il principale carburante si chiama glicogeno. È la forma in cui i muscoli immagazzinano i carboidrati e permette di mantenere a lungo un ritmo sostenuto. Il problema è che, anche se Eliud ha ripetuto per anni “no human is limited”, le sue riserve sono chiaramente limitate. Ecco perché prima di una gara si parla spesso di “carb load” (carico di carboidrati). Più queste riserve sono piene al via, più margine avrete per mantenere il ritmo fino alla fine.

Tutta la questione della mezza ruota attorno a un numero: 90 minuti. È la durata dello sforzo presa come riferimento nelle principali raccomandazioni di nutrizione sportiva, pubblicate nel 2016 dall'American College of Sports Medicine, dall'Academy of Nutrition and Dietetics e dai Dietitians of Canada.

Tempo obiettivo	Apporto di carboidrati raccomandato	Periodo di riferimento
Meno di 1h30	Da 7 a 12 g per kg di peso corporeo al giorno	Le 24 ore prima della gara
Più di 1h30	Da 10 a 12 g per kg al giorno	Dalle 36 alle 48 ore prima della gara

La mezza si trova proprio a cavallo di questa soglia. I migliori la chiudono in poco più di un'ora, mentre una larga parte dei corridori amatoriali taglia il traguardo ben oltre l'ora e mezza, se non le due ore. In altre parole, il tempo obiettivo determina in gran parte la strategia da adottare.

E, come mostra la tabella qui sopra, la questione non riguarda soltanto la prestazione. In realtà, i corridori più veloci non hanno bisogno di spingere troppo sul carb load, perché il loro sforzo durerà appena un'ora... Per gli amatori vale l'esatto contrario: la loro gara può durare diverse ore. Partire con le riserve a metà significa esporsi a un bel calo negli ultimi chilometri... e fare i conti con il famigerato muro. Sì, anche nella mezza il muro non è una leggenda. In breve, più lo sforzo è lungo, più aumenta il rischio di saltare per aria. Ecco perché mangiare bene prima di una mezza non è solo una questione di tempo, ma soprattutto di arrivare semplicemente fino in fondo.

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dom 6 settembre 2026

Cosa mangiare prima di una mezza maratona: dalla cena della vigilia alla colazione, passando per gli errori da evitare.

D-2 e D-1: fare il pieno senza abbuffarsi

La vostra mezza maratona si avvicina? È il momento di fare il pieno. Ma questo non significa mangiare il doppio. Durante l'ultima fase della preparazione c'è anche il tapering, il periodo in cui si riduce il volume degli allenamenti e quindi il dispendio energetico. L'idea è semplicemente aumentare la quota di carboidrati a ogni pasto, riducendo grassi e alimenti molto ricchi di fibre.

Prendiamo l'esempio di un corridore di 70 kg che punta a stare appena sotto le due ore. Secondo le raccomandazioni, dovrebbe puntare a 700-840 g di carboidrati al giorno nelle 36-48 ore che precedono la gara. Sulla carta può fare paura. Niente panico: nessuno vi chiede di moltiplicare i piatti enormi. L'obiettivo non è certo sentirsi nauseati dalla quantità di cibo consumata in quei giorni. Per rendere il carb load più semplice, è meglio distribuire i carboidrati nell'arco della giornata: pane, riso, patate, cereali, frutta, composte, succhi di frutta...

Se puntate a un tempo inferiore a 1h30, non serve un carico particolarmente spinto: è sufficiente un'alimentazione ricca di carboidrati nelle 24 ore precedenti.

Qualche indicazione per riuscirci senza forzare:

Aggiungete carboidrati a ogni pasto e spuntino, invece di puntare tutto su una cena enorme la sera prima: la famosa pasta party non è necessariamente la soluzione migliore.
Puntate anche sui carboidrati «liquidi» (succhi di frutta, sciroppo, bevande sportive). Sono più facili da assumere e pesano poco sullo stomaco. Senza esagerare, però.
Riducete gradualmente le fibre (verdure crude, legumi) a partire da D-2, per limitare i disturbi digestivi il giorno della gara.
Non trascurate D-2. È spesso la giornata dimenticata, anche se probabilmente è la più importante: il glicogeno si accumula in più giorni, non in una sola cena la sera prima...

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gio 27 agosto 2026

Aumento di peso durante il carb load? Niente panico

Alcuni corridori vedono il proprio peso aumentare leggermente in questi giorni, arrivando talvolta a 1,5 kg in più sulla bilancia. Per alcuni è del tutto normale, perché le riserve di glicogeno trattengono acqua durante il processo. Nessun motivo per stressarsi: il corpo si sta semplicemente preparando allo sforzo in arrivo. Questo eccesso d'acqua verrà eliminato rapidamente durante la gara.

34ª Mezza Maratona Internazionale di Nizza il 19 aprile 2026 a Nizza — Barilla è partner della Mezza Maratona Internazionale di Nizza

La cena della vigilia: pasta sì, ma con criterio

È l'appuntamento immancabile di ogni corridore: la famosa pasta party. Attenzione, però: il pasto della vigilia non deve essere un banchetto, ma una cena che conoscete bene, digeribile e consumata abbastanza presto da non disturbare l'ultima notte prima della gara. L'ideale è cenare verso le 19, così da lasciare alla digestione il tempo di fare il suo lavoro prima di andare a dormire.

Nel piatto troviamo:

Una generosa base di carboidrati: pasta, riso o patate, che forniranno la maggior parte dei carboidrati.
Una porzione di proteine, sufficiente a saziare senza appesantire (la carne bianca può essere una buona scelta).
Pochi grassi: meglio evitare panna, formaggi fusi e fritti, che rallentano la digestione.
Poche fibre: meglio un semplice sugo di pomodoro di una grande padellata di verdure.

Barilla Protein+, la cena della vigilia semplificata

I carboidrati restano la base del pasto della vigilia e la gamma Barilla Protein+ ha argomenti interessanti per i corridori. Realizzati con soli due ingredienti, semola di grano duro e proteine di pisello, questi formati mantengono l'apporto di carboidrati delle ricette classiche, offrendo al tempo stesso 20 g di proteine ogni 100 g, al 100% di origine vegetale. Sono disponibili nei formati Spaghetti, Penne Rigate e Fusilli, con trafilatura al bronzo che permette al sugo di aderire bene.

Per 100 g (a crudo)	Barilla Protein+
Energia	354 kcal
Carboidrati	63 g
Proteine	20 g
Grassi	1,7 g
Fibre	3,1 g

Quello che ci interessa la sera prima di una mezza: tanti carboidrati, pochi grassi e poche fibre. Sono queste le priorità. E, dato che le proteine sono già presenti nella gamma Protein+ di Barilla, non serve aggiungere carne al sugo o una montagna di formaggio per rendere il piatto equilibrato. I carboidrati restano i protagonisti. Le proteine fanno da supporto, non li sostituiscono.

Il nostro suggerimento: Spaghetti o Fusilli Protein+ con sugo di pomodoro fatto in casa, un filo d'olio extravergine d'oliva, qualche foglia di basilico e un po' di parmigiano. Aggiungete un po' di pane e un dessert semplice (composta, riso al latte) per completare l'apporto di carboidrati e avrete un vero pasto da campioni. Semplice, efficace.

La colazione del giorno della gara, un pasto da non saltare

Durante la notte il corpo continua a lavorare e il fegato attinge alle riserve di glicogeno per mantenere stabile la glicemia. La colazione è quindi un momento da non trascurare. Serve infatti a ricostituire le scorte prima della partenza. Le raccomandazioni indicano 1-4 g di carboidrati per kg di peso corporeo, da assumere 1-4 ore prima della gara. Il principio è semplice: prima mangiate, più potete fare una colazione abbondante. Più la partenza si avvicina, più conviene restare leggeri.

In concreto, per una partenza alle 8, l'ideale è fare colazione verso le 5-5:30. Sì, la sveglia si fa sentire, ma al 15° chilometro il vostro stomaco vi ringrazierà. È una certezza.

Esempio di colazione per un corridore di 70 kg, da consumare 2 ore e mezza-3 ore prima della partenza

Fette di pane con miele o marmellata
Una banana
Una composta di frutta
Un bicchiere di succo di frutta
Una bevanda calda (tè, caffè)

Niente alimenti superflui: solo cibi semplici, che siete abituati a mangiare nella vita di tutti i giorni e prima delle uscite lunghe.

L'idratazione

Si parla molto di alimentazione, ma non bisogna trascurare l'idratazione. Non serve svuotare una bottiglia da un litro appena svegli. Le raccomandazioni consigliano 5-10 ml per kg di peso corporeo nelle 2-4 ore che precedono lo sforzo, ovvero 350-700 ml per un corridore di 70 kg. Questo intervallo lascia il tempo di eliminare i liquidi in eccesso prima della partenza. Chi conosce i box di partenza lo sa: con l'emozione che cresce, le soste al bagno saranno inevitabili...

E il caffè è obbligatorio?

Se lo bevete abitualmente, non c'è motivo di rinunciarvi. Inoltre, l'effetto della caffeina sulla prestazione di endurance è ben documentato, con dosi efficaci nell'ordine di 3-6 mg per kg, assunte circa un'ora prima dello sforzo. Attenzione, però: in alcuni corridori può accelerare anche il transito intestinale. E se non lo bevete mai, la mattina della gara non è probabilmente il momento migliore per cominciare.

Gli errori da evitare

Provare un alimento nuovo il giorno della gara. È la regola d'oro. Gel nuovo, bevanda mai provata, colazione «da professionisti» trovata sui social: tutto ciò che non è stato testato prima resta a casa. Lo stesso vale per i prodotti distribuiti il giorno della gara.
Trasformare la vigilia in una pasta party senza limiti. Evitate di puntare tutto su un solo pasto: il glicogeno si accumula in più giorni. Una cena troppo abbondante garantisce soltanto una notte agitata e lo stomaco pesante al risveglio.
Prolungare il banchetto la domenica mattina. Il giorno della gara, scegliete una colazione leggera ma abbastanza sostanziosa. Evitate gli alimenti che richiedono molto tempo per essere digeriti.
Esagerare con le fibre. Lenticchie, ceci, verdure crude, pane integrale: ottimi nella vita di tutti i giorni, molto meno la vigilia di una gara.
Saltare la colazione. Con una partenza mattutina, affrontare 21 km a stomaco vuoto significa rischiare di trasformare il finale di gara in un calvario. Anche se state per affrontare uno sforzo straordinario, non prendetevi per supereroi: siete esseri umani con esigenze fisiologiche, non ignoratele.
Bere litri d'acqua per precauzione. Bere troppo prima della partenza non serve a nulla, se non a moltiplicare le soste in bagno... Nei casi estremi, un consumo eccessivo di acqua può persino far scendere pericolosamente il livello di sodio nel sangue.
Brindare la sera prima. L'alcol disturba il sonno, il recupero e l'idratazione.

E dopo la gara?

Una volta indossata la medaglia, è il momento del recupero. Deluderemo molti, ma no, l'open bar non è la soluzione migliore per recuperare. In realtà, i principi sono gli stessi del pre-gara, ma in proporzioni diverse: carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno e proteine per ricostruire le fibre muscolari. Le raccomandazioni suggeriscono circa 0,3 g di proteine per kg di peso corporeo dopo lo sforzo, poi a ogni pasto. Uno studio sulla Maratona di Siviglia ha inoltre mostrato che questo aspetto viene nettamente sottovalutato dai corridori...

Per chi non vuole complicarsi la vita, un piatto preparato con Barilla Protein+ la sera della gara permette quindi di spuntare entrambe le caselle in una volta sola.

Per quanto possa sembrare controintuitivo, sono soprattutto i corridori amatoriali, molto più degli élite, ad avere interesse a curare il carico di carboidrati nella mezza maratona. Sui 21,1 km, infatti, è il tempo obiettivo a determinare la strategia: oltre l'ora e mezza, fare il pieno di carboidrati fa davvero la differenza per non arrivare al traguardo sulle ginocchia. E la regola d'oro resta sempre la stessa: non provare nulla di nuovo il giorno della gara. Sarebbe davvero un peccato rovinare mesi di allenamento per un'alimentazione mal calibrata prima della gara!

➜ Scoprite tutte le informazioni sulla gamma Barilla Protein+ sul sito ufficiale Barilla.com.