Nuovi obiettivi sportivi per la ripresa? Partecipa alla challenge No Penne No Gain by Barilla Protein+ su Strava

La ripresa, il vero via della stagione

La ripresa di settembre è quella vera, autentica. Segna l’inizio dell’anno sportivo per tutte le associazioni e i club. A differenza dei buoni propositi di gennaio, è un appuntamento destinato a durare. E per la stragrande maggioranza dei runner è il momento in cui si decide di tornare ad allenarsi sul serio. L’estate ha messo tutti d’accordo su una cosa: le vacanze sono fantastiche, ma appuntarsi un pettorale è ancora meglio. Ora è tempo di parlare di obiettivi e programmi di allenamento, che si tratti di 5 km, mezza maratona o maratona.

Chi correrà Berlino probabilmente rimpiange di essersi imposto una preparazione estiva mentre gli amici sorseggiavano cocktail in spiaggia. I loro sacrifici saranno presto ripagati sotto la Porta di Brandeburgo. Niente arriva per caso... Per gli altri, dopo qualche settimana di pausa, il corpo ha recuperato e anche la testa ha staccato. Ora bisogna sfruttare questa nuova energia e la mente più fresca per riprendere ad allenarsi.

Challenge No Penne No Gain by Barilla Protein+: la sfida ideale per tornare a correre

Primo consiglio: non fate troppo affidamento sulla motivazione, perché sparisce con la stessa rapidità con cui è arrivata. Su Barilla, invece, si può contare per il primo obiettivo della stagione. Per un mese, il marchio organizza la Challenge No Penne No Gain by Barilla Protein+. La sfida consiste nello svolgere e registrare su Strava almeno 20 minuti di attività per 10 giorni, consecutivi o meno, indipendentemente dal livello o dallo sport praticato. E poiché recuperare bene è importante quanto allenarsi bene, Barilla Protein+ premierà i partecipanti tramite sorteggio con premi inediti, tra cui paia di scarpe adidas e prodotti Barilla Protein+.

© Barilla

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Un programma graduale per ripartire con il piede giusto

Per chi vuole seguire un programma strutturato e partecipare anche alla No Penne No Gain Challenge, è possibile farlo. E, buona notizia, per riprendere ad allenarsi non serve il programma di Jimmy Gressier. Vi risparmiamo i 180 km settimanali e i lunghi fisiologici a 3’20/km. Tre o quattro sessioni a settimana sono più che sufficienti per rimettere in moto la macchina, a patto di aumentare il carico gradualmente nell’arco di tre o quattro settimane. Attenzione, quindi, a non esagerare. È la trappola classica della ripresa: troppo forte, troppo veloce, troppo presto. Bisogna accettare di aver perso la propria forma olimpica e non pretendere di recuperare tutto insieme: volume, velocità, ritmo di vita più sano e così via. Meglio non confrontarsi con gli amici su Strava... Anche se gli allenamenti filano, attenzione a non correrli sempre fuori giri o ad aumentare il volume troppo rapidamente: è il modo migliore per accumulare fatica residua e andare incontro, già da subito, a un infortunio. La corsa è una questione di pazienza. E gli atleti più esperti lo sanno bene: bastano poche settimane per ricostruire una solida base e ritrovare il proprio livello.

Un’uscita di corsa lenta per riprendere, in endurance fondamentale. L’obiettivo è la regolarità, non il ritmo: si offre uno stimolo cardiaco e meccanico leggero, senza cercare la velocità. È la seduta da affrontare senza complicarsi la vita e rappresenta spesso il 70-80% del programma di allenamento di un runner.

Una sessione di salite brevi o di ripetute leggere. Invece di tornare subito alle ripetute intense, meglio scegliere sforzi brevi e moderati, così da riabituare il corpo a un ritmo sostenuto senza accumulare troppa fatica muscolare. Un esempio efficace per la ripresa: 8 x 1 minuto al ritmo dei 10 km oppure 12 x 2 minuti al ritmo della mezza maratona, con 1 minuto di recupero al passo di corsa tra una ripetuta e l’altra.

Un lungo, ma senza esagerare. Tra 50 minuti e 1 ora, a un ritmo leggermente più brillante rispetto alla corsa lenta in endurance fondamentale. L’idea è riabituare le gambe a un tempo di sforzo più lungo, senza inseguire un chilometraggio preciso. La distanza aumenterà naturalmente nel corso della stagione.

L’importanza delle proteine nell’alimentazione di un runner

Riprendere ad allenarsi significa anche rimettere l’alimentazione al centro. L’estate è spesso sinonimo di eccessi, ed è comprensibile. Da settembre, però, può essere utile tornare a uno stile di vita più sano. Spesso significa limitare grigliate e aperitivi: nelle prime settimane servirà una certa forza mentale. Attenzione, però, a non cadere nell’eccesso opposto. L’obiettivo non è privarsi. Sappiamo che i carboidrati restano la priorità numero uno per ogni atleta di endurance: sono la principale riserva energetica durante lo sforzo. Assumere abbastanza carboidrati è una base da non trascurare prima dell’allenamento. Ma nella fase di ripresa c’è un altro nutriente a cui vale la pena prestare particolare attenzione: le proteine.

Si associano ancora troppo spesso le proteine alla palestra e all’aumento della massa muscolare. La letteratura scientifica più recente, invece, mostra un quadro diverso per gli sport di endurance. Una meta-analisi pubblicata nel 2024 (28 studi randomizzati su 373 atleti) ha cercato di misurare l’effetto reale di un maggiore apporto proteico sulla performance sportiva. Nel complesso non è emerso alcun miglioramento significativo. Isolando però le discipline di endurance, l’effetto delle proteine diventa statisticamente significativo, soprattutto per quanto riguarda il livello di glicogeno muscolare, la riserva energetica del runner. L’aspetto più interessante è metodologico: i protocolli che associano proteine e carboidrati mostrano un beneficio significativo sulla performance di endurance, mentre un elevato apporto di sole proteine, senza carboidrati, non produce lo stesso effetto.

Durante la ripresa è proprio il momento in cui il corpo ricostruisce: i tessuti muscolari tornano a essere sollecitati, il recupero va ottimizzato e la routine alimentare va ritrovata dopo un’estate che può aver lasciato qualche chilo di troppo. Abbinare proteine e carboidrati nello stesso pasto è quindi un’ottima idea per chi fa sport e può diventare una vera leva per ripartire con il piede giusto.

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Aumentare l’apporto proteico con Barilla Protein+

Mangiare proteine è importante, ma la parte più difficile è assumerne a sufficienza. Per i runner che stanno tornando alla routine, la gamma Barilla Protein+ può fare la differenza: è un modo semplice per aumentare l’apporto proteico senza complicare i pasti e senza appesantire giornate già piene tra lavoro, scuola e allenamento. Per chi fa sport significa anche non dover diventare uno chef stellato per mangiare bene.

L’etichetta trasparente e la semplicità delle ricette sono altri punti di forza. I prodotti contengono soltanto due ingredienti: semola di grano duro accuratamente selezionata e proteine di pisello, per un arricchimento di origine vegetale al 100%. La lavorazione con trafila in bronzo conserva la caratteristica superficie ruvida della nuova gamma Barilla. Il gusto autentico è sempre presente, questa volta con una dose extra di proteine. Cosa chiedere di più?

➜ Scopri tutte le informazioni sulla gamma Barilla Protein+ sul sito ufficiale Barilla.com.

➜ Per partecipare alla challenge, vai a: https://strava.app.link/no-penne-no-gain-by-barilla-protein