Ecco la colazione ideale prima di una gara
I pasti, e in particolare la colazione pre-gara, sono un tema che sta a cuore a moltissimi runner. Nelle competizioni che si svolgono al mattino, la colazione rappresenta l’ultimo pasto prima della partenza. Ha quindi un ruolo fondamentale e, se non viene gestita bene, può condizionare negativamente la gara. Serve un’alimentazione speciale? Come affrontare l’elevato dispendio energetico che ci attende durante la prova? In questo articolo analizziamo gli alimenti da inserire nella colazione pre-gara. Troverai anche alcune idee per comporla e diversi consigli su questo pasto così importante.
Perché la colazione pre-gara è così particolare?
Intorno alla colazione pre-gara si è creato poco alla volta una sorta di mito. Consumata a qualche ora dalla partenza, rappresenta spesso l’ultimo pasto prima dello sparo. È proprio questo a renderla uno dei pasti più importanti in vista di una competizione. Se gestita male, può diventare una delle prime cause di difficoltà o di disagio durante la gara. La sua importanza dipende dal fatto che fornisce il carburante necessario per affrontare l’elevata richiesta energetica dello sforzo. È quindi importante, anzi fondamentale, scegliere gli alimenti giusti e nelle quantità corrette. L’obiettivo della colazione è fornire energia a sufficienza evitando allo stesso tempo possibili disturbi. Anche se su quest’ultimo pasto prima della gara grava molta pressione, proviamo quindi a sfatare il mito che si è costruito intorno alla colazione.
Perché la colazione pre-gara è diversa da quella prima di un allenamento?
Innanzitutto c’è un fattore psicologico. Prima di una gara ogni dettaglio conta per aumentare le proprie possibilità di successo. In allenamento la pressione è diversa. Se ci si sente un po’ meno bene, infatti, la posta in gioco resta molto più bassa rispetto a una gara. Per questo i runner attribuiscono grande importanza alla colazione.
Dal punto di vista nutrizionale, la colazione pre-gara è diversa da quella consumata prima dell’allenamento. La gara dura spesso più a lungo rispetto a una sessione di allenamento e lo sforzo è anche più intenso. La richiesta energetica, quindi, non è la stessa. Per rispondere a questa esigenza di carburante, bisogna assumere i nutrienti giusti al momento giusto. Per andare avanti, l’organismo ha bisogno di carboidrati, la sua principale fonte di energia. Ma non è tutto. Anche le proteine sono essenziali prima di una gara. Più lo sforzo sarà lungo, maggiore sarà il bisogno di carboidrati e proteine. Tuttavia, più abbondante sarà la colazione, più lontano dalla partenza sarà opportuno consumarla.
Per evitare disturbi è preferibile limitare le fibre. Rallentano la digestione e rischiano di creare problemi durante la gara. Vanno evitati anche gli alimenti troppo grassi o molto elaborati. Pur essendo ricchi di proteine, pesci come il salmone contengono molti grassi e non sono quindi consigliati. Infine, i grassi e tutti gli alimenti con zuccheri aggiunti possono causare un aumento troppo rapido della glicemia e sono sconsigliati.
Cosa fare se non puoi gestire la tua colazione?
A volte non è possibile controllare la colazione. Succede soprattutto quando si dorme in hotel la sera prima della gara. In questo caso diventa difficile sapere in anticipo cosa ci sarà da mangiare. Esistono però diverse soluzioni. La prima è portarsi la propria colazione. Il vantaggio? Poter mangiare ciò che si desidera prima della partenza. In alternativa, si può fare colazione in hotel scegliendo gli alimenti più adatti, come uova, composta di frutta o skyr. Infine, se non puoi né portarti la colazione né consumare quella dell’hotel, i gâteaux sport proposti dai brand di nutrizione sportiva sono un’ottima alternativa. Si tratta di torte che puoi preparare il giorno prima e conservare seguendo le indicazioni del produttore. Sono facilmente digeribili e a base di carboidrati. Per evitare sorprese, organizza quindi per tempo la logistica e informati sulle soluzioni disponibili prima di arrivare nella struttura.
Bisogna modificare la colazione il giorno della gara?
Come spiegato in precedenza, la colazione pre-gara dovrebbe contenere più carboidrati e proteine rispetto a quella quotidiana. È quindi necessario adattare le quantità. Tuttavia, se sei abituato a fare una colazione da sportivo, non serve rivoluzionare tutto tre ore prima della partenza. Il rischio? Provare una nuova ricetta che non funziona e costringerti a interrompere la gara.
Colazione pre-gara: qual è il momento giusto?
La risposta dipende da diversi fattori. Innanzitutto, tutto dipende dall’orario di partenza della gara. Si consiglia di consumare l’ultimo pasto tre ore prima della gara, così da avere il tempo di digerire. Quando la partenza è fissata alle 9, la logistica è piuttosto semplice. A volte, però, la gara parte prima. Con una partenza alle 7, bisognerebbe alzarsi alle 4 per fare colazione. Alcuni runner preferiscono dormire più a lungo e puntare su una sveglia posticipata. In questo caso, la colazione e soprattutto le quantità dovranno adattarsi all’orario del risveglio e al tempo disponibile prima di iniziare a correre. Il momento migliore resta quello più adatto a te, in base alle tue preferenze e alle tue priorità.
Cosa fare se non riesci a mangiare la mattina della gara?
Quel leggero stress pre-gara può provocare un nodo allo stomaco e rendere difficile mangiare. Succede anche a chi non è abituato a fare colazione o a consumare una colazione leggermente diversa dal solito prima di una gara. Niente panico: ci sono alcuni accorgimenti che possono aiutarti a mangiare almeno qualcosa. Se i cibi solidi non scendono, creme e bevande liquide sono più facili da consumare. Puoi provare una composta di frutta, uno smoothie o le colazioni dalla consistenza cremosa proposte dai brand di nutrizione sportiva. Un’altra opzione è distribuire la colazione nel tempo, mangiando piccole quantità ogni quindici minuti. Infine, se l’unico modo per riuscire a mangiare qualcosa prima della gara è scegliere alimenti non propriamente consigliati ma che ti fanno piacere, consumali in quantità ragionevoli.
Alcuni esempi di colazione pre-gara
Ecco alcune idee per comporre la colazione. Puoi provarle durante un allenamento specifico e poi riproporle il giorno della gara. Naturalmente, adatta le quantità in base al tuo profilo e allo sforzo previsto.
➜ Colazione classica:
Pane bianco o pan carré
Marmellata o miele
Composta di frutta senza pezzi
Tè o caffè leggero
➜ Colazione a base di fiocchi d’avena o porridge:
Fiocchi d’avena fini ben cotti o porridge istantaneo
Latte vegetale o acqua
Miele o sciroppo d’acero
1 composta di frutta
➜ Il binomio banana e fette biscottate o pane tostato:
1 banana ben matura
Pane bianco o pan carré
Marmellata, miele o burro di arachidi
Una bevanda calda
➜ Colazione liquida:
1 composta di frutta o 1 piccola fetta di pane bianco
Bevanda energetica per lo sforzo a base di maltodestrine o carboidrati complessi
In definitiva, non esiste una colazione universale da consumare prima di una gara. La ricetta migliore è quella più adatta a te. Tieni però a mente i principi di base: assicurati un buon apporto di carboidrati e proteine, evita i grassi, gli alimenti troppo elaborati e gli zuccheri aggiunti, e non mangiare a ridosso della partenza.