Sonno e corsa, a braccetto con Morfeo

I maratoneti e, più in generale, i runner abituali dormono meglio dei sedentari? Il rapporto tra corsa e sonno è complesso, sospeso tra benefici evidenti ed effetti paradossali. Da un lato, l’attività fisica moderata favorisce un sonno profondo e ristoratore. Dall’altro, il sovrallenamento e lo stress pre-gara possono disturbare le notti. Entriamo tra le braccia di Morfeo con il contributo di Marie Bouchard, atleta di alto livello e specializzanda in Medicina Fisica e Riabilitativa (MFR).

Corsa e sonno profondo: il binomio vincente?

Il sonno profondo è la fase più ristoratrice del ciclo del sonno, fondamentale per il recupero muscolare e il consolidamento della memoria. Numerosi studi suggeriscono che l’esercizio aerobico, come la corsa, ne aumenti la durata. Uno studio del 2017 di Alexandra Kredlow, oggi ricercatrice ad Harvard, mostra infatti che l’attività fisica regolare migliora la qualità del sonno, aumentando in particolare il tempo trascorso nel sonno lento profondo. E vale anche il contrario: dormire bene rafforza l’organismo. Nel 2020, un altro studio, condotto da B.A. Dolezal, ha osservato che i runner moderati, quelli che corrono 30-45 minuti per 3-4 volte alla settimana, presentavano un’architettura del sonno migliore rispetto ai sedentari, con meno risvegli notturni. La lettura degli studi disponibili mostra quindi che il rapporto tra attività fisica e sonno funziona in entrambe le direzioni.

Quanto agli effetti di una singola sessione di attività fisica, definita «acuta», sul sonno, secondo l’analisi degli autori statunitensi sono modesti e scientificamente poco solidi. La buona notizia è che, contrariamente a quanto si è pensato a lungo, non è più sconsigliato fare sport nelle ore che precedono il sonno. Si sospettava che gli allenamenti serali disturbassero il sonno, aumentando in particolare il tempo necessario per addormentarsi, ma studi recenti non confermano queste alterazioni, almeno nei buoni dormitori. La sera è semplicemente preferibile optare per allenamenti più leggeri.

Marie Bouchard (nella foto), atleta e specializzanda in MFR, ci racconta il suo punto di vista: «Ho la fortuna di non avere problemi di sonno. Non credo che ci siano consigli diversi da dare alla popolazione generale o ai runner. Sono però certa che lo sport aiuti a dormire bene: fare sport significa consumare più energia e quindi il corpo avrà naturalmente voglia e bisogno di riposare per recuperare. Anche un’alimentazione equilibrata può influire sul sonno. Per esempio, mangiare qualcosa di più leggero a pranzo riduce il colpo di sonno dopo i pasti abbondanti. Bere a sufficienza durante il giorno e meno la sera aiuta a evitare i risvegli notturni per bere o andare in bagno.»«

Il ruolo del sistema nervoso parasimpatico

Il sistema nervoso parasimpatico svolge un ruolo chiave nel recupero e nell’equilibrio fisiologico, soprattutto dopo uno sforzo moderato. Favorisce il ritorno alla calma rallentando la frequenza cardiaca, stimolando la digestione e abbassando la pressione arteriosa. Tutti fattori che facilitano l’addormentamento e migliorano la qualità del sonno. Questa componente del sistema nervoso autonomo, associata al riposo e alla digestione, si attiva soprattutto attraverso il nervo vago, la cui influenza si estende dal cuore agli apparati digerente e immunitario. Gli studi mostrano che uno sforzo intenso, come una maratona o una sessione di ripetute, prolunga l’attivazione del sistema simpatico, con livelli elevati di adrenalina e cortisolo, ritardando così il passaggio a uno stato di rilassamento. Ecco perché la sera è meglio scegliere allenamenti leggeri! Per ottimizzare il recupero, è consigliabile evitare allenamenti troppo tardi, ridurre il carico prima di una gara e adottare abitudini adatte: andare a letto a orari regolari, puntare dopo lo sforzo su proteine e carboidrati complessi e limitare l’idratazione serale. I micro-sonnellini sono a loro volta uno strumento prezioso per gli sportivi: favoriscono il recupero nervoso senza compromettere il sonno notturno, grazie alla loro durata breve e mirata. Integrando queste pratiche, il runner sfrutta al meglio i benefici del parasimpatico, essenziale per la performance e la rigenerazione dell’organismo.

Che ruolo ha l’attività fisica in caso di disturbi del sonno? Per quanto riguarda l’insonnia, le cui forme gravi interessano più del 10% della popolazione, gli studi non sono poi così numerosi. Nel luglio 2024 è stato condotto uno studio giapponese su quasi 600 persone. «I nostri risultati suggeriscono che gli effetti dell’esercizio fisico sul sonno siano maggiori nelle persone con insonnia rispetto ad altre popolazioni», concludono gli autori, secondo i quali questo intervento non farmacologico dovrebbe trovare spazio nelle raccomandazioni di buona pratica per il trattamento dell’insonnia.

Ricordate che è durante il sonno che analizziamo e immagazziniamo le informazioni ricevute nel corso della giornata. Il cervello si rigenera come il resto dell’organismo, ma non smette per questo di funzionare. Tra le altre cose, continua a lavorare sulla memorizzazione.

Maratona e sonno: l’effetto paradossale

Molti runner raccontano di dormire profondamente dopo il lungo settimanale. Eppure, quando si avvicina una maratona, le notti insonni non sono rare. Se il runner della domenica può beneficiare degli effetti dell’attività fisica e dormire come un ghiro, per un maratoneta il rapporto tra sport e sonno può ribaltarsi. Tra stress ed eccitazione, il sonno può peggiorare nei giorni che precedono una gara. Uno studio del 2019 ha rivelato che il 70% degli atleti di endurance soffre di disturbi del sonno prima di una competizione, a causa del cortisolo e dell’ansia! Marie Bouchard conferma, ma ridimensiona il problema a modo suo: «È certo che le notti prima delle gare siano spesso le peggiori, per l’eccitazione legata all’evento, ma con le mie settimane così intense non ho più questo “problema”. Anzi, credo di approfittare dei weekend di gara per riposarmi! Anche i turni di guardia probabilmente c’entrano: si ripensa ai casi dei pazienti che abbiamo visto, si resta all’erta e quindi il sonno non è dei migliori… Quindi sì, la gestione dello stress è uno dei punti chiave del sonno». Attenzione anche al sovraccarico di allenamento, che porta a stanchezza cronica… e insonnia.

Per capire di cosa abbiamo bisogno e, a maggior ragione, come dormiamo, la cosa più importante è conoscere bene se stessi. Ascoltando il proprio corpo e comprendendone il funzionamento, diventa più facile riconoscere i segnali della carenza di sonno. Per esempio, se vi manca la motivazione per allenarvi, perdete esplosività, siete più irritabili o addirittura depressi, la causa potrebbe essere almeno in parte la mancanza di sonno. Ecco altri consigli di Marie Bouchard, le cui notti sono complicate anche dal lavoro in ospedale: «Dopo un turno di guardia, spesso giornate di 25 ore con al massimo 2-3 ore di sonno, dormo appena posso e cerco di non mettermi a scorrere il telefono. Di solito dormo dalle 11 alle 16-17, poi esco per una corsa aerobica e dopo riesco a dormire senza problemi per tutta la notte. Dormo SEMPRE con i tappi per le orecchie, anche quando c’è silenzio: mi aiutano a isolarmi. Idealmente, la camera dovrebbe essere piuttosto fresca e completamente buia».

Il diavolo forse veste Prada, ma si nasconde soprattutto nei dettagli.

E ora shhh, ascoltate il vostro corpo…