Allenarsi nella corsa in inverno: le attività complementari al running

Nuoto e aquajogging

Sì, ci sono la trafila per spogliarsi e quel momento di profonda solitudine che è infilarsi l’inevitabile, elegantissima cuffia da piscina. Sì, c’è anche il delicato profumo di cloro che resta sulla pelle persino dopo la doccia. Eppure la piscina è un’alleata preziosa per chi corre, perché permette di allenarsi non all’asciutto, ma al caldo. Si può nuotare normalmente, preferibilmente a stile libero e dorso, oppure dedicarsi all’aquajogging, disciplina che richiede una buona dose di motivazione e un certo distacco dagli sguardi altrui. Vi lasciamo provare la cintura galleggiante e la corsa «sospesa» in acqua, agitando gambe e braccia senza riuscire ad avanzare davvero… forse ridicolo, ma dannatamente efficace!

I vantaggi

• Nuoto e aquajogging sono attività in sospensione, cioè senza impatti né appoggi «rigidi». Un toccasana per le articolazioni!

• Nuotare aiuta a sviluppare la muscolatura della parte superiore del corpo, spesso trascurata da chi corre.

• In acqua si possono svolgere vere sessioni di ripetute. Un consiglio: lasciate una borraccia in fondo alla corsia, perché quando si nuota ad alta intensità la sete arriva in fretta.

Gli svantaggi

• Fare avanti e indietro per vasche può sembrare terribilmente noioso.

• La logistica può essere pesante: tutto il materiale da portare, costume, cuffia, occhialini, asciugamano, bagnoschiuma ed eventualmente pull buoy, tavoletta e palette, il tempo incomprimibile, più di un’ora senza considerare gli spostamenti, e soprattutto il segno rosso degli occhialini intorno agli occhi…

La frequenza

Una o due sessioni alla settimana… anche tre, se il meteo rende la corsa davvero insopportabile!

Mountain bike

Come la bici da strada, anch’essa utile in inverno ma meno adatta perché si rischia di avere freddo in fretta, a meno di vivere in una regione meridionale, la mountain bike è ideale per il cross-training. Complementare alla corsa e soprattutto al trail, consente di alleggerire il carico sulle articolazioni evitando gli impatti con il terreno, salvo quando tocca correre spingendo la bici!

I vantaggi

• Su percorsi collinari e sentieri, la mountain bike è la versione «a due ruote» del trail running e permette di sviluppare la resistenza alla forza, la potenza in salita e la capacità di leggere il terreno.

• Le uscite lunghe sono perfette per costruire la base aerobica, un lavoro spesso privilegiato in inverno.

• Pedalare coinvolge gli arti inferiori e la fascia addomino-lombare, entrambi preziosi nella corsa.

• Con la mountain bike si possono svolgere sessioni di ogni tipo: ripetute, fartlek, uscite lunghe…

Gli svantaggi

• Il prezzo di una mountain bike degna di questo nome sale rapidamente. Meglio dare un’occhiata all’usato!

• Serve una discreta padronanza tecnica per affrontare sentieri anche solo un po’ accidentati.

La frequenza

Una volta alla settimana o tutti i giorni: tutto è possibile!

Il rullo

La versione indoor della bicicletta, il rullo, permette di ottimizzare il tempo di allenamento lavorando in modo mirato su determinate qualità. Spesso si dice che un’ora sui rulli equivalga a due ore su strada. Perfetto per far salire il cardio e bruciare le cosce restando al caldo! Esistono diverse soluzioni: la cyclette vera e propria, come quelle che si trovano in palestra, il rullo basico da usare con la propria bici da strada, basta cambiare il copertone posteriore, e infine il rullo smart, anch’esso utilizzato con una bici da strada privata della ruota posteriore.

I vantaggi

• La bici indoor ha l’enorme vantaggio di non stressare le articolazioni. È infatti un’alleata preziosa durante un infortunio o la riabilitazione.

• In poco tempo, un’ora è sufficiente per una sessione molto efficace, il rullo permette di lavorare ad alta intensità e, se dotato di misuratore di potenza, con grande precisione.

• Si possono svolgere sessioni di ripetute molto varie, giocando su agilità, potenza e forza. Il rullo può servire anche per il riscaldamento e il defaticamento di una sessione di preparazione fisica indoor. Oppure si può semplicemente pedalare tranquilli, senza variazioni d’intensità: in quel caso, scegliete un buon film!

• Pedalare restando fermi permette di allenare anche la testa!

Gli svantaggi

• Pedalare senza avanzare di un centimetro può essere terribilmente noioso. Per non cedere dopo dieci minuti, guardate un video, ascoltate un podcast oppure usate i simulatori di percorso, come Zwift, Bkool o Kinomap.

• Il rullo occupa spazio e montare e smontare la bici a ogni utilizzo può diventare laborioso.

• I modelli top di gamma sono piuttosto silenziosi, ma quelli meno evoluti possono essere rumorosi. Non è il massimo per il resto della famiglia… né per i vicini!

• Sul rullo si suda moltissimo: bisogna quindi bere in abbondanza.

La frequenza

Una volta alla settimana o tutti i giorni: tutto dipende dalla vostra capacità di pedalare senza andare da nessuna parte.

Sci di fondo

Considerato l’attività che richiede la maggiore potenza respiratoria, lo sci di fondo, sia classico sia skating, permette di sviluppare la parte superiore del corpo e di lavorare su coordinazione, equilibrio e core stability. Si possono fare naturalmente uscite di resistenza, ma anche sessioni di ripetute simili a quelle della corsa. Un modo per continuare ad allenarsi nel pieno dell’inverno respirando l’aria buona della montagna! Modificate perché la forma può raggiungere una velocità di 100 km/h. Si tratta di scendere il più rapidamente possibile lungo un pendio ripido di circa 200 metri, inseguendo l’enorme forma di formaggio Double Gloucester.

I vantaggi

• Lo sci di fondo è ideale per chi corre, perché richiede tutte le qualità della corsa.

• Con lo sci di fondo si può fare tutto: uscite lunghe per lavorare sulla resistenza di base e sessioni di ripetute molto varie.

• Lo sci di fondo è più accessibile dello scialpinismo sul piano tecnico, dell’attrezzatura e dei costi. Il prezzo dell’equipaggiamento e dello skipass resta contenuto.

• Lo sci di fondo si pratica in quasi tutti i massicci montuosi italiani.

Gli svantaggi

• Bisogna naturalmente vivere in montagna, o almeno in una zona sufficientemente innevata. L’alternativa è regalarsi uno o più stage durante l’inverno.

• Lo sci di fondo richiede un minimo di apprendimento, qualche ora con un maestro non è certo un lusso, e un po’ di attrezzatura, comunque molto meno costosa di quella per lo scialpinismo.

La frequenza

Con la stessa frequenza della corsa, quindi anche tutti i giorni, se volete!

Ciaspole

Hanno un’immagine un po’ antiquata, ma sotto le suole nascondono qualità notevoli! Non sono altro che la versione accessoriata dell’escursionismo estivo. I modelli leggeri e flessibili permettono di correre sulla neve, anche quando è profonda e fresca. Usando i bastoncini si aggiunge un interessante lavoro per la parte superiore del corpo.

I vantaggi

• In modalità sportiva, le ciaspole richiamano lo sforzo della corsa e del trail, perché consentono di muoversi sia sui sentieri dedicati sia fuori dai percorsi ufficiali. Si allenano cardio e resistenza, mentre sulla neve fresca si fa anche un ottimo lavoro di forza!

• Permettono a chi vive in montagna di uscire nella natura senza arrancare sulla neve con le scarpe da running.

Gli svantaggi

• I modelli adatti alla corsa non sono molti e richiedono un piccolo investimento, circa 200 €.

• Correre con le ciaspole richiede di adattare la falcata e accettare un accessorio piuttosto ingombrante ai piedi. Piace, oppure no!

• Naturalmente, praticare questa disciplina con regolarità è possibile solo per chi vive in zone abbastanza innevate.

La frequenza

Due o tre volte alla settimana senza problemi, alternando ciaspole, rullo e tapis roulant.

La preparazione fisica

Per correre bene non basta correre: bisogna anche correre in modo efficiente! Per migliorare la tecnica e, più in generale, le prestazioni nella corsa, la preparazione fisica è un’alleata irrinunciabile. Quando l’inverno porta giornate troppo corte e freddo intenso, la preparazione fisica generale e specifica diventa una soluzione quasi miracolosa: niente pioggia o buio da affrontare, basta programmare in salotto una buona sessione che combini cardio e forza.

I vantaggi

• La preparazione fisica è parte integrante dell’allenamento del runner e aiuta a prevenire gli infortuni.

• Si può praticare ovunque e in qualsiasi momento, anche in salotto nel cuore della notte, spesso senza bisogno di attrezzatura.

• Ripetere più volte un circuito di preparazione fisica può sostituire una sessione all’aperto.

Gli svantaggi

• Per alcuni può essere difficile trovare la motivazione. Per resistere all’attrazione irresistibile del divano, si possono seguire sessioni online oppure organizzare allenamenti di gruppo in videochiamata. La preparazione fisica può anche diventare un gioco coinvolgendo tutta la famiglia: chi mantiene più a lungo la posizione della sedia? Chi fa più burpees in un minuto?

• Alcuni esercizi vanno eseguiti correttamente per evitare infortuni e ottenere risultati. È utile controllare la postura svolgendoli inizialmente davanti a uno specchio.

La frequenza

Due sessioni alla settimana per tutto l’inverno, aumentando gradualmente la difficoltà degli esercizi.

In palestra

La palestra è un mondo a sé: tapis roulant, ellittiche, cyclette, presse, vogatori, aquabike, RPM, crossfit, Pilates… Tra tutte queste attività, il runner può scegliere quelle che allenano il cardio e sviluppano la forza, ma anche discipline utili per migliorare mobilità, respirazione, coordinazione e propriocezione. Forse si può evitare il bodybuilding nella sua versione più estrema, quella che punta ad aumentare la massa muscolare sollevando pesi disumani e ingurgitando albumi d’uovo!

I vantaggi

• La varietà delle attività permette di alternare gli stimoli e il divertimento. Niente monotonia, con una motivazione alimentata dalla presenza di altri sportivi o di un coach, quando si tratta di un corso.

• In palestra ci si può allenare all’asciutto e al caldo, anche correndo sul tapis roulant, praticamente a qualsiasi ora del giorno e della notte.

• Le numerose attrezzature, soprattutto quelle per la forza, permettono di fare preparazione fisica con carichi, non soltanto a corpo libero. Attenzione però a eseguire correttamente i movimenti, per evitare di farsi male, soprattutto alla schiena.

Gli svantaggi

• Il conto può essere salato! L’abbonamento in palestra a volte costa caro. Meglio essere certi di frequentarla con regolarità, altrimenti ogni sessione diventa rapidamente costosa.

• C’è chi adora fare sport al chiuso insieme ad altre persone e chi lo detesta. L’atmosfera delle palestre è particolare: provate una o due sessioni e decidete se fa per voi.

La frequenza

Due o tre volte alla settimana, variando le attività.

L’inverno è una buona occasione per praticare altri sport e spezzare la routine, prevenire gli infortuni e allenare qualità fisiche e mentali utili alla corsa. Sta a voi scegliere le discipline che vi attirano… e che potete praticare in base al luogo in cui vivete!

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