Il potenziamento muscolare, un alleato per la corsa
Per migliorare e prevenire gli infortuni non basta accumulare chilometri di corsa. Il potenziamento muscolare è un complemento indispensabile per correre meglio e più forte, riducendo anche il rischio di acciacchi.
Potenziamento muscolare e preparazione fisica: di cosa parliamo?
La preparazione fisica comprende tutte le tecniche di potenziamento muscolare e le attività complementari rispetto allo sport principale praticato dall’atleta. Permette di lavorare sui punti deboli e di sviluppare le qualità del runner. Troppo spesso trascurata, è invece una componente essenziale di un buon allenamento. Va comunque praticata senza eccessi: sollevare pesi ogni giorno non è esattamente la scelta più utile per un podista di endurance. Deve essere inserita con criterio nel programma di allenamento.
Amante dell’aria aperta, a maggior ragione se è un trail runner che ama la natura e i sentieri, il podista pensa spesso soltanto ad allenarsi fuori. Eppure il potenziamento muscolare praticato al chiuso, al caldo del salotto, offre numerosi vantaggi, soprattutto in inverno, quando il meteo si fa più severo. Gli esercizi si possono eseguire anche all’aperto, ma alcuni richiedono un ambiente adeguato, come una parete verticale a cui appoggiarsi o una panchina.
Il potenziamento muscolare, una componente dell’allenamento
La corsa è un’attività ad alto impatto: a ogni passo il corpo assorbe una sollecitazione che deve saper gestire a livello articolare, tendineo e muscolare. L’organismo deve quindi essere sufficientemente resistente. Per aiutarlo a sostenere le richieste specifiche della corsa, il potenziamento svolge un ruolo chiave: permette di attivare gruppi muscolari precisi, riducendo così il rischio di infortuni, perché un corpo forte si infortuna meno, e di spostare più avanti la soglia della fatica, perché muscoli forti consentono di correre più a lungo.
Un programma di potenziamento muscolare deve tenere conto delle caratteristiche della disciplina. Nel trail: terreno accidentato, alternanza di salite e discese… Nella corsa su strada: ripetizione degli impatti sull’asfalto, allungamento della falcata… Occorre quindi allenare soprattutto i diversi regimi di contrazione muscolare coinvolti nella corsa:
➔ Il regime concentrico indica la messa in tensione e il successivo accorciamento del muscolo, come quando si spinge sul pedale di una bicicletta o si salta su una panca.
➔ Il regime eccentrico corrisponde alla resistenza del muscolo contro un carico, come quando si corre in discesa e i muscoli degli arti inferiori frenano il peso del corpo.
➔ Il regime isometrico consiste nel mantenere una contrazione muscolare, come nell’esercizio della sedia al muro. Raramente coinvolto nella corsa, l’isometrico viene usato soprattutto come pre-affaticamento in alcune sedute.
Più in generale, poiché la corsa coinvolge soprattutto gli arti inferiori, si privilegiano gli esercizi per potenziare polpacci, ischiocrurali, quadricipiti e glutei. Anche la parte superiore del corpo, però, non va trascurata: addominali e dorsali sono coinvolti a loro volta.
Il potenziamento muscolare nella pratica
➔ In inverno, inserire due sedute di potenziamento muscolare alla settimana.
➔ Prima di ogni circuito, dedicarsi al riscaldamento, sui rulli per bici, pedalando agilmente per 30-40 minuti, oppure correndo per 30-40 minuti a ritmo facile.
➔ Ripetere ogni circuito da 2 a 4 volte.
➔ Bere regolarmente per tutta la durata della seduta.
➔ Respirare durante gli esercizi: il potenziamento non si fa in apnea!
➔ Eseguire ogni esercizio con la tecnica corretta, prestando attenzione all’allineamento del corpo.
Circuito di potenziamento per la corsa
Plank: 30 secondi. Non inarcare la schiena e non sollevare il bacino. Potenziamento della fascia addominale.
Sedia al muro per 45 secondi, seguita da 20 secondi di skip sul posto. Per la sedia: mantenere angoli di 90 gradi tra busto e cosce e tra cosce e polpacci. Per lo skip: restare in asse, con il core attivo e la schiena dritta. Potenziamento isometrico dei quadricipiti, seguito da un lavoro concentrico degli arti inferiori.
Plank laterale: 30 secondi per lato. Non lasciar cedere il bacino. Potenziamento della fascia addominale.
Saltelli sul posto: 30 secondi da sinistra a destra. Mantenere il busto ben stabile. Saltelli brevi e dinamici, come se il pavimento fosse rovente. Lavoro su polpacci, caviglie e piedi.
Plank inverso: 30 secondi. Non lasciarsi affondare. Potenziamento della fascia addominale.
Saltelli sul posto: 30 secondi avanti e indietro. Mantenere il busto ben stabile. Saltelli brevi e dinamici, come se il pavimento fosse rovente. Lavoro su polpacci, caviglie e piedi.
Piegamenti: 15 ripetizioni, con le braccia larghe, a ritmo sostenuto. Mantenere il corpo stabile per evitare di cedere. Se la posizione classica è troppo difficile, si possono appoggiare le ginocchia invece delle punte dei piedi. Potenziamento della fascia addominale, lavoro per le braccia e stabilità del core.
Sollevamenti sulle punte: 30 secondi. Eseguire l’esercizio senza cercare la velocità. Mantenere il corpo stabile e concentrarsi sul lavoro di piedi e polpacci. Lavoro sui polpacci.
Piegamenti: 15 ripetizioni, con le braccia strette, a ritmo sostenuto. Mantenere il corpo stabile per evitare di cedere. Se la posizione classica è troppo difficile, si possono appoggiare le ginocchia invece delle punte dei piedi. Potenziamento della fascia addominale, lavoro per le braccia e stabilità del core.
Affondi in avanti senza salto: 15 ripetizioni. Restare ben allineati, mantenendo il bacino stabile. Lavoro su ischiocrurali, glutei e quadricipiti.
Il potenziamento muscolare merita di trovare il posto giusto nel programma di allenamento. Lungi dall’essere un elemento accessorio, è essenziale: sviluppando forza, tono e resistenza dell’apparato muscolo-tendineo, si prepara meglio l’organismo a correre bene, più a lungo e senza infortuni. Inserite almeno una seduta di potenziamento alla settimana nel vostro programma e consideratela una vera sessione di allenamento.
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