Salute: piccoli infortuni e cura dei piedi nella corsa

Promemoria: il piede è fondamentale nella corsa

Nell’espressione «corsa a piedi» c’è… «piede»! E non è un caso: il piede è l’unica parte del corpo che entra in contatto con il terreno su cui si pratica l’attività. È l’unico punto d’appoggio del corpo al suolo. Una struttura complessa, oggetto di studi scientifici e anche di una specialità medica: la podologia.

Il piede è composto da tre parti:

• Il retropiede, formato dal calcagno e dall’astragalo (o talo)

• Il mesopiede, che comprende il cuboide, il navicolare e i tre cuneiformi

• L’avampiede, costituito dai cinque metatarsi e dalle falangi

Il piede è composto da 26 ossa e 17 articolazioni. Si parla di pronazione quando il piede si inclina verso l’interno e di supinazione quando si inclina verso l’esterno, camminando o correndo. Il piede funziona da ammortizzatore naturale, ma anche da molla per avanzare o saltare.

Gli infortuni e i problemi ai piedi più frequenti nella corsa

Macerazione e micosi

Quando le distanze si allungano, il piede resta macerato per ore dentro calze e scarpe. «Rimane a mollo» nell’umidità, che può provocare dolori intensi. La patologia, però, non è grave: per risolvere il problema basta asciugare bene la pelle.

La permanenza prolungata in un ambiente umido, talvolta associata a un’igiene insufficiente, può favorire la comparsa di micosi, più problematiche. Si manifestano con arrossamenti della pelle, prurito e talvolta con un interessamento delle unghie. Il cosiddetto «piede d’atleta» è una micosi interdigitale provocata dal fungo Trichophyton rubrum. In una prima fase si può provare a trattare una micosi con pediluvi al bicarbonato di sodio, applicando estratto di semi di pompelmo oppure oli essenziali (tea tree, lavanda, cedro dell’Atlante). Se persiste, è necessario consultare un medico.

Sfregamenti e vesciche

Chilometro dopo chilometro, gli sfregamenti all’interno della scarpa possono provocare vesciche, dette anche flittene, tra le cause più frequenti di ritiro. Sfregamenti e vesciche modificano la tecnica di corsa, con conseguenze sull’apparato muscolare, tendineo e articolare.

Una delle soluzioni più diffuse, ma anche tra le più controproducenti, consiste nell’applicare preventivamente cerotti idrocolloidali (come Compeed) o usarli su una vescica già formata. Con il sudore e gli sfregamenti nella scarpa, si staccheranno creando nuove zone di attrito. Un inferno assicurato! Per prevenire gli sfregamenti bisogna innanzitutto scegliere con cura scarpe e calze. Anche preparare i piedi con creme specifiche può essere efficace.

Unghie nere

Gli ematomi subungueali, ovvero i lividi sotto le unghie, sono la causa delle unghie nere. Molto dolorosi, col tempo possono provocare la caduta dell’unghia interessata. Spesso sono dovuti ai microtraumi ripetuti all’interno di una scarpa troppo stretta. Gli ematomi subungueali devono essere drenati per ridurre la pressione dolorosa sotto l’unghia: spesso si usa un ago disinfettato e riscaldato per perforare l’unghia e far fuoriuscire il sangue.

Fascite plantare (o aponeurosite)

È un’infiammazione dell’aponeurosi plantare, o fascia plantare, la membrana che sostiene e protegge il tendine della pianta del piede e l’arco plantare. Causata da trazioni ripetute e/o eccessive, dalla prolungata permanenza in piedi o da scarpe inadatte, si manifesta con un dolore intenso al tallone. La guarigione è lenta e richiede il supporto di un professionista sanitario.

Tendiniti

Il piede può essere colpito da diversi tipi di infiammazione dei tendini: tibiale anteriore o posteriore, peronieri, flessori delle dita e tendine d’Achille. È consigliabile rivolgersi a un medico. In ogni caso, il riposo resta la prima strategia da adottare… e per liberarsi definitivamente dall’infiammazione bisogna armarsi di pazienza.

Alluce valgo

Questa deviazione alla base dell’alluce è caratterizzata da una deformazione ossea, spesso legata a fattori genetici. Favorita dall’uso di scarpe con tacco e punta stretta, è frequente anche nei corridori pronatori. Si possono usare ortesi per raddrizzare il dito, fare stretching e massaggi, ma può rendersi necessario un intervento chirurgico.

Sindrome di Morton

Più frequente nelle donne, questa sindrome consiste nella compressione molto dolorosa di un nervo all’interno del canale metatarsale, spesso tra il terzo e il quarto dito. Può comparire un rigonfiamento, chiamato neuroma. Il dolore, aggravato dalle scarpe strette, diminuisce quando si sta scalzi o a riposo, in posizione sdraiata. Indossare scarpe ampie e morbide, senza tacco, eventualmente con plantari ortopedici, può dare sollievo al corridore. Come ultima risorsa, può essere indicato un intervento chirurgico.

Come prevenire gli infortuni al piede nella corsa

Una buona igiene quotidiana

Un’igiene accurata permette di evitare la maggior parte dei piccoli inconvenienti, come micosi, screpolature della pelle del tallone… e anche i cattivi odori. Bisogna quindi lavare i piedi ogni giorno, preferibilmente con un sapone a pH neutro, e asciugarli con cura, anche tra le dita. È consigliabile tagliare regolarmente le unghie, abbastanza corte ma senza reciderle troppo alla base. Le calze vanno lavate dopo ogni utilizzo.

La scelta decisiva di scarpe e calze

È consigliabile scegliere scarpe di una misura in più rispetto a quelle usate per la vita quotidiana e con un fit (cioè forma e volume) adatto al proprio piede. Anche la chiusura va gestita con attenzione, adottando se necessario una tecnica specifica per il proprio problema. L’obiettivo è garantire un sostegno ottimale senza creare punti di compressione né lasciare il piede troppo libero.

Anche le calze svolgono un ruolo essenziale nella prevenzione dei problemi ai piedi. I materiali tecnici limitano gli sfregamenti e favoriscono l’evacuazione dell’umidità.

Rimedi naturali e creme antisfregamento

Preparare e curare i piedi è un buon modo per evitare i problemi più frequenti. Esistono creme all’acido tannico efficaci per prevenire sfregamenti e vesciche, oltre a creme antisfregamento da applicare prima dell’attività (da evitare assolutamente, però, prima di correre sulla sabbia!). Alcuni corridori applicano il succo di limone sui piedi prima delle gare di lunga distanza, per ottenere una sorta di callosità naturale. Si possono anche utilizzare oli essenziali (chiedendo consiglio a un erborista o a un naturopata competente) oppure idratare i piedi con puro burro di karité.

Gli esercizi da fare in autonomia: automassaggio, rullo, propriocezione…

Far rotolare una pallina da tennis o da massaggio sotto la volta plantare, usare un rullo da massaggio, massaggiarsi i piedi: sono tutte opzioni che permettono di prendersi cura dei piedi con delicatezza, a casa propria.

Per rafforzare la muscolatura del piede e prevenire infortuni come tendiniti e distorsioni, esistono moltissimi esercizi di propriocezione, stretching e potenziamento. Chiedete consiglio a un buon fisioterapista e inserite una routine dedicata ai piedi nel vostro programma di allenamento!

Perché correre resti un piacere, è indispensabile prendersi cura dei propri piedi. Tenete quindi a mente questi punti fondamentali:

➜ Un controllo regolare
➜ Un’igiene accurata
➜ Una buona idratazione
➜ Scarpe e calze adeguate
➜ Esercizi regolari

Come sempre, in caso di problema persistente o dolore anomalo, consultate uno specialista per evitare che la patologia peggiori.