Primavera nel piatto: cosa devono davvero cambiare i runner (e cosa possono tenere)

Ogni anno va più o meno così. A fine maggio il termometro supera i 20, a volte anche i 30 gradi, la preparazione per una mezza maratona o una maratona di fine primavera entra nel vivo e una vocina interiore suggerisce di «mangiare un po’ più leggero». Meno pasta, meno riso, più insalate. L’istinto sembra quello giusto. Il problema è che può trasformarsi rapidamente in una trappola.

« Dipende davvero da cosa intendi per “più leggero”, spiega Laura Martinez, dietista dello sport e opinionista di Canal+ ne la Chronique des Sports e Trail 360. Per me, più leggero spesso significa semplicemente mangiare meno. E se introduci davvero meno energia di quanta ne consumi, prima o poi si sente. » Una sfumatura importante per i runner che, proprio in questo periodo, aumentano spesso il volume di allenamento in vista dei principali appuntamenti su strada. La fisiologia, su questo, è piuttosto chiara. Passare a un’alimentazione più fresca e stagionale, sì. Tagliare senza criterio l’apporto calorico, no. Le due cose non sono necessariamente collegate, ma molti runner le confondono.

L’idratazione, la prima priorità della stagione

Prima ancora di parlare di cosa mettere nel piatto, la 27enne docente di nutrizione torna su un altro punto. « Il primo fattore da correggere quando le temperature salgono, per chi pratica sport all’aperto, è l’idratazione, insiste. Un aumento di un grado della temperatura corporea significa circa 200-300 ml d’acqua in più per ogni sforzo. È tantissimo ».

In concreto, la strategia non consiste soltanto nel bere di più durante la corsa. Tutto comincia molto prima. Partire già disidratati significa partire con un handicap. L’ideale è distribuire i liquidi nell’arco della giornata, invece di concentrare il litro e mezzo tutto nel pomeriggio. E se si suda molto, un’acqua minerale gassata come Céleste o Saint-Yorre può diventare una vera alleata nel recupero, grazie al contenuto di sodio e bicarbonato. « Il bicarbonato tampona l’acidità prodotta dall’acido lattico e il sodio reintegra il sale perso con la sudorazione », spiega l’ex calciatrice professionista del Fleury 91 F.

Per chi vuole quantificare con precisione le proprie perdite di liquidi basta un metodo semplice: pesarsi prima e dopo l’allenamento, annotando quanto si è bevuto nel frattempo. La differenza permette di stimare in modo affidabile la perdita d’acqua nelle condizioni climatiche del giorno. È uno strumento che pochi runner usano, ma che può cambiare parecchio le cose con l’arrivo dell’estate.

Frutta, verdura e minerali: il tris vincente della stagione

La primavera coincide con il ritorno di frutta e verdura ricche d’acqua. Pomodori, cetrioli, ravanelli, fragole, meloni in arrivo… Sono tutti alimenti che contribuiscono naturalmente all’idratazione: i vegetali freschi contengono almeno il 90% d’acqua. Ma Laura Martinez ridimensiona l’entusiasmo per le cruditées che molti ritrovano con il sole: « Sì, è utile inserire alimenti che apportano un po’ più d’acqua. Ma questo non significa dimenticare i propri bisogni fondamentali ».

In altre parole, una grande insalata di verdure crude non basta a comporre un pasto equilibrato per un runner, soprattutto quando gli allenamenti aumentano. Passare a piatti più freddi e meno elaborati può essere una buona idea, ma il pasto deve restare completo. Via libera, per esempio, a un’insalata con ceci, tonno, pomodoro, cetriolo e feta, capace di coprire il fabbisogno di carboidrati e proteine senza accendere i fornelli. « Insalate complete che non richiedono necessariamente molta cottura, ma permettono di comporre piatti vari e di coprire le esigenze di uno sportivo, con molti carboidrati, una quota di proteine e verdure crude », riassume la nutrizionista, che macina chilometri sia su strada sia sui trail.

Un altro aspetto spesso trascurato in questa fase di transizione è il sale. Sembra controintuitivo, ma è così. Molti runner evitano di salare i piatti per prudenza. Una scelta poco sensata quando la sudorazione aumenta. « Gli sportivi sudano di più e il loro fabbisogno di sodio è maggiore, ricorda. Aggiungere un po’ più di sale ai pasti può essere utile, senza naturalmente esagerare ».

Il pasto prima dell’uscita non cambia davvero con la stagione

Qui vale la pena correggere un luogo comune. No, con l’arrivo della primavera il pasto pre-allenamento non deve essere reinventato da cima a fondo. I principi restano gli stessi in ogni stagione: consumare un pasto completo almeno tre ore prima dello sforzo e, se serve, aggiungere uno spuntino molto digeribile nei 30 minuti prima della partenza, come una banana ben matura, una purea di frutta o una gelatina di frutta.

Per alcuni runner sensibili al caldo può cambiare la digeribilità. « Se qualcuno mi dice che d’estate digerisce più lentamente, adatteremo l’alimentazione, spiega Laura Martinez. » Una regola di buon senso che anche i runner esperti tendono talvolta a dimenticare quando la fatica di metà stagione si fa sentire.

Ho avuto pazienti che si allenavano e consumavano moltissimo e che, volontariamente o meno, non mangiavano abbastanza, fino a sviluppare problemi osteo-articolari e muscolari, cambiamenti nel comportamento alimentare e nella composizione corporea.

RED-S: la trappola invisibile del deficit energetico

È qui che serve la massima prudenza. Il rischio di mangiare troppo poco non è trascurabile e riguarda molti più runner di quanto si pensi. Il RED-S, acronimo di Relative Energy Deficiency in Sport, compare quando il dispendio energetico supera in modo prolungato l’apporto. Le conseguenze vanno dagli infortuni ricorrenti e dalle fratture da stress alle alterazioni ormonali, ossee e immunitarie. Secondo le stime, la sindrome interesserebbe dal 23 all’80% delle atlete e dal 15 al 70% degli atleti nei diversi sport. Numeri su cui vale la pena riflettere.

« Tra i runner si riscontra spesso quella che chiamiamo sindrome RED-S, conferma Laura Martinez. Ho avuto pazienti che si allenavano e consumavano moltissimo e che, volontariamente o meno, non mangiavano abbastanza, fino a sviluppare problemi osteo-articolari e muscolari, cambiamenti nel comportamento alimentare e nella composizione corporea. » Un effetto collaterale molto concreto della tentazione primaverile di alleggerirsi, soprattutto quando il volume di allenamento cresce di pari passo.

Per affrontare il problema senza appesantire i pasti né rinunciare alla freschezza degli alimenti di stagione, la strategia più efficace resta distribuire meglio gli apporti. Meglio aggiungere degli spuntini che aumentare il volume dei pasti; introdurre gradualmente le verdure crude al posto di quelle cotte, così da preservare vitamine e minerali; assicurarsi inoltre di coprire il fabbisogno di magnesio, più elevato negli sportivi, con mandorle, spinaci o cioccolato fondente.

Niente rivoluzioni, solo qualche aggiustamento

È forse il messaggio più utile di tutto l’articolo. L’arrivo della bella stagione non richiede di azzerare le proprie abitudini alimentari. « Per uno sportivo che ha già abitudini solide e adatte alla propria pratica, si tratta soltanto di piccoli aggiustamenti », conclude Laura Martinez. Più acqua, qualche elettrolita in più, frutta e verdura di stagione, piatti un po’ più freschi senza sacrificare i carboidrati e, se va, la birra dopo la gara, ma non al posto del reintegro dei liquidi. Il passaggio dall’inverno alla primavera non si gioca su una rivoluzione alimentare, ma su pochi dettagli scelti bene.

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