5 consigli per preparare al meglio la maratona
© ASOCi siamo, la data è segnata! Avete scelto la vostra maratona e il conto alla rovescia è partito. Tic tac, tic tac… Per arrivare pronti al giorno della gara servirà seguire un piano di allenamento. Come vivere una preparazione serena ed efficace? Ecco 5 consigli per costruire fondamenta solide per il vostro programma.
1. Capire i ritmi di allenamento (e rispettarli!)
● La corsa lenta: dovete correre in totale comfort respiratorio, cioè riuscire a parlare mentre correte. Per i più esperti, corrisponde al ritmo di resistenza aerobica di base, ovvero al 60-75% della frequenza cardiaca massima (FC max). È il ritmo delle corse di recupero e quello che precede una sessione di ripetute.
● La sessione a ritmo maratona: non siete più in totale comfort respiratorio, ma non state nemmeno correndo al massimo. Non riuscite più a sostenere una conversazione e dovete impegnarvi per mantenere il ritmo nel tempo. Corrisponde all’80-85% della FC max.
● La sessione a ritmo maratona: non siete più in totale comfort respiratorio, ma non state nemmeno correndo al massimo. Non riuscite più a sostenere una conversazione e dovete impegnarvi per mantenere il ritmo nel tempo. Corrisponde all’80-85% della FC max.
● La sessione di VAM (velocità aerobica massima): la VAM è un valore individuale espresso in km/h, che si misura attraverso diversi test. Per esempio, dopo un normale riscaldamento, percorrete la maggiore distanza possibile in piano in 5 minuti. Rilevate la frequenza cardiaca al termine del test e otterrete la vostra FC max. La distanza percorsa deve essere moltiplicata per 12 e divisa per 1000. Se, per esempio, percorrete 1500 m in 5’, la vostra VAM sarà di 18 km/h.
● Il lungo: va corso principalmente a ritmo di resistenza aerobica di base, quindi a una velocità alla quale vi sentite a vostro agio e non avete la sensazione di fare fatica. In questo tipo di sessione, però, la velocità conta meno della durata. Meglio correre più piano che troppo forte.
2. Tenere un diario degli allenamenti
Il diario degli allenamenti è il diario di bordo del maratoneta. Digitale o nel buon vecchio formato cartaceo, permette di annotare ogni giorno la sessione svolta, le sensazioni provate e tutti i fattori che possono influenzare la condizione fisica e l’allenamento effettuato (meteo, intensità del lavoro, una notte insonne…). Il diario degli allenamenti permette di mantenere la motivazione, capire le variazioni della condizione fisica, ritrovare sicurezza durante la preparazione e individuare le buone e le cattive abitudini.
➜ Leggi il nostro articolo completo sul diario degli allenamenti
© ASO3. Curare il recupero
Lo diciamo e lo ripetiamo: il recupero è parte integrante dell’allenamento. Lo si dimentica fin troppo facilmente, soprattutto quando si è «running addict» e si sente il bisogno di correre ogni giorno. Eppure, saper lasciare al corpo il tempo di riposare e rigenerarsi è fondamentale. Lungi dall’essere sinonimo di perdita di allenamento o inutilità, un breve periodo di riposo relativo permette all’organismo di assimilare il lavoro svolto durante le sessioni. Spesso si programma una settimana di rigenerazione ogni 3 settimane di allenamento. In più, dopo esservi riposati ritroverete freschezza mentale e la voglia di correre sarà ancora più forte.
4. Costruire una solida base di fondo
Non sarà certo sfuggito: una maratona è lunga! Per affrontare al meglio i 42,195 km della gara bisogna quindi accumulare un volume di allenamento importante. Macinare molti chilometri in allenamento permette di riprodurre, almeno in parte, le sensazioni che proverete il giorno della gara: fatica muscolare e mentale, ridotte riserve energetiche, sforzo affrontato con una certa pre-fatica…
Durante il lavoro di costruzione del fondo, è consigliabile privilegiare gli alimenti alcalinizzanti (frutta matura, verdura…) e i legumi (lenticchie, fagioli secchi…), abbinati a cereali integrali. Meglio limitare la carne rossa e gli eccessi alimentari di ogni tipo.
5. Prevenire gli infortuni
Il nemico numero uno del maratoneta in preparazione è l’infortunio. Quel fastidio insistente che manda all’aria il programma, impedisce di svolgere diverse sessioni chiave e fa nascere dubbi di cui faremmo volentieri a meno. Per prevenire gli infortuni è importante adottare alcune buone abitudini:
● Iniziare sempre con una fase di riscaldamento all’inizio della sessione o dell’uscita (anche quando fa caldo!).
● Rispettare il sacrosanto principio della progressività: non si aumentano mai volume e intensità dell’allenamento in modo repentino! Bisogna procedere per gradi, così da permettere all’organismo di adattarsi ai nuovi carichi a cui lo sottoponiamo.
● Adottare uno stile di vita sano (alimentazione, sonno…).
● Prestare attenzione a un dolore fin dalla sua comparsa: senza correre dal medico al primo fastidio, bisogna però occuparsi di un dolore tendineo o muscolare che persiste durante l’attività sportiva e/o nella vita quotidiana. No, non passa sempre da solo!
● Eseguire regolarmente esercizi di potenziamento muscolare e stretching.
Una maratona è una vera sfida, qualunque sia il livello del corridore. Per riuscire in gara non basta seguire alla lettera un piano di allenamento. Bisogna considerare molti altri fattori, perché le sessioni siano regolari, produttive, piacevoli… e senza acciacchi! Buona preparazione!